通过恐慌攻击
从抖动神经，颤抖，出汗和麻木到恐惧， 焦虑甚至尴尬的症状 - 恐慌发作可能是非常难以处理的。 如果你是一个惊恐发作的受害者，你可能对管理这些症状的努力非常熟悉。 恐慌发作可能非常难以完全停止。 但是，有办法可以学习如何更好地控制和减轻他们的症状。
让恐慌运行其过程
恐慌发作通常会突然发生，并引发恐慌和焦虑的升级。 这些攻击通常以麻烦的身体症状为特征，如窒息感， 震动 ，刺痛，心率加快，吞咽困难和胸痛。 在恐慌发作时，您可能会体验到人格解体和无法实现的感觉，在这种感受中，您感到与自己和周围的世界脱节。 你可能会担心你会“疯狂”，失去所有控制权，或者中风或心脏病发作。
在经历惊恐发作时，可能很难将注意力集中在其他任何事情上，除了你的症状。 你可以尝试推开你不安的想法和身体的感觉，但抵制你的恐慌发作实际上会加剧你的焦虑。 你也可能因为不了解他们而担心你的攻击。 下一次发生恐慌发作并产生恐惧感时，试着屈服于你的症状，让攻击顺利进行。
提醒自己，你的症状不会伤害你，并知道它很快就会通过。 此外，为了帮助消除未知的恐惧，尽可能多地学习恐慌发作。
呼吸你的方式
在发生恐慌时，您可能会出现呼吸急促或换气过度的情况。
这些症状可能会特别麻烦，因为它会感觉好像你无法呼吸。 恐慌发作时的恐惧会加剧你在恐慌发作期间的焦虑。 学习减缓呼吸可能对控制恐慌发作和减少恐惧至关重要。
当恐慌发作症状开始升级时，尽量关注你的呼吸 。 您可能正在经历轻快的浅呼吸。 专注于放慢呼吸。 它可以帮助你将双手放在肚子上，注意你完全吸气时你的双手和中心是如何上升的，而当你呼出所有的空气时会降低。 慢慢故意的呼吸会帮助你冷静下来，让你的呼吸代替你的症状。
放松你的身体
当你的身体放松时，即使不是不可能，也很困难。 在恐慌发作期间，放松全身的紧张情绪可以帮助你保持冷静。 当恐慌开始时，从您的呼吸练习开始，只需进行几次深呼吸。 然后把你的注意力放在你的身体感觉上。 精神通过你的身体的每个区域，并故意放松该区域。 例如，注意你的脸，肩膀和脖子的感觉。
放松你的额头。 柔化你的眼睛和眉毛。 放开嘴巴，下巴和脖子的张力。 将肩膀翻回来让他们休息。
如果你在放松时分心，轻轻地将注意力吸回到你的呼吸中，然后重新开始。 继续穿过每个肌肉群 ，让自己的方式下到你的中心，你的手臂，手，腿和脚。 完成后，重复呼吸并重复一次，这次从你的脚开始，让你回到头顶，每次呼吸都会释放更深。
使用分心
当恐慌发作症状进入时，它会感觉到你的恐惧和忧虑将会失去控制。
当感到焦虑不安时，尽量将注意力从你的身体经验中转移开。 例如，与你在一起的人谈话或通过你的手机给某人打电话可能会有帮助。 你可能需要离开你所在的地方，在远离恐慌症状的地方尝试你的呼吸和肌肉放松练习。
精神分散也可以帮助你摆脱恐慌症状。 计数可以是一个简单而容易的重新调整。 你甚至可以用你的呼吸技巧进行计数，每个呼吸都会在精神上完成。 例如，深呼吸，慢慢呼气，计数一个。 接下来，重复一次呼吸循环并计数两次。 继续重复，直到你的恐慌消退。
您也可以通过对自己重复积极的肯定来改变焦点。 在恐慌发作时，你可能会认为自己“我很害怕”，“我无法理解这一点”，“人们可能认为我很疯狂”，用这些更令人鼓舞的语句取代这些类型的想法。 试着重复自己的肯定 ，比如“即使我感到害怕，我接受我自己”，“我会解决这个问题”，或者“我很强大”。
遵循你的治疗计划
如果您遇到持续的恐慌症，请确保与医生讨论您的症状。 恐慌发作很少与严重的健康问题相关，但您的临床医生将能够排除不同心理健康和医疗条件的可能性。 根据你的症状和需求，你的治疗计划可能包括处方药和心理治疗 。 您的医生将能够协助您使用有效的方法来应对您的恐慌发作。
好好照顾自己
除了应对恐慌发作之外，您可能需要进行一些生活方式的改变，以降低整体的压力和焦虑感。 放松技巧 ，如冥想和瑜伽，可以帮助你减轻焦虑。 为了变得更加冷静和放松，尝试包括放松技巧和部分日常工作。 另外，当你不是非常焦虑时，通过定期练习这些技巧，你可能会更好地准备在恐慌发作时使用它们。
花时间参加能够带给你平衡，放松和健康的活动的自我保健。 例如，经常锻炼可以帮助降低压力和焦虑水平。 您可能需要考虑您可以参与的各种活动，以增强您的身体自我保健，如步行，跳舞或骑自行车。 另外，考虑你可以融入自我保健常规的其他生活领域，如爱好，营养或灵性。 照顾你的需求和培养你的健康感可以帮助你更好地装备你的恐慌和焦虑症状。
跟踪您的进度
当你开始管理你的恐慌攻击时，开始跟踪你的进度是有益的。 这可以通过使用恐慌日记 ， 个人日志或情绪和焦虑图来完成 。 写下潜在的触发器，成功和挫折。 记录进展情况可以帮助您确定哪些方面对您有效，哪些方面可能会有更多增长潜力。
资料来源：
Bourne，Edmund J.（2005）。 焦虑和恐惧症手册，第4版。 奥克兰，加利福尼亚州：新的先驱者。
Burns，DD（2006）。 当恐慌袭击：新的无药物焦虑疗法可以改变你的生活。 百老汇书籍：纽约。
Silverman，Harold M.（2012）。 药丸书。 第15版。 矮脚鸡书籍：纽约。 2010。