渐进式肌肉放松（PMR）是一种压力和焦虑管理技术。 如果你有恐慌症 ， 广场恐怖症或其他焦虑症，这种技术可能会帮助你平静身体，平静你的思维。 随着日常练习，渐进式肌肉放松变得更容易执行，并且您将能够获得更大的放松深度。
难度：容易
所需时间： 10-15分钟
就是这样：
- 确保你很舒服。 你可能坐在椅子上或躺下。 你的眼睛可能会打开或关闭，但大多数人发现闭上眼睛有助于在锻炼过程中保持焦点。 松开任何限制性服装并确保您的周围环境安静。
- 开始做一些深呼吸 。 通过你的鼻子慢慢地吸气，并通过你的嘴呼气。 重复这几次。
- 开始紧张你的脚的肌肉。 将脚从脚踝向上弯曲，朝向脸部。 尽可能向上弯曲双脚，但不要太多，否则会导致疼痛或痉挛。 保持这个位置5到10秒。 迅速释放你脚上的紧张感。 注意你双脚放松时的感受和感受。 保持放松大约20至30秒，然后转到下一个肌肉群。
- 紧张你的臀部和大腿肌肉。 注意张力的感觉。 保持这个位置5到10秒，并迅速释放张力。 保持放松20至30秒。
- 收紧你的腹部肌肉。 重点关注5到10秒的紧张程度。 释放紧张情绪并放松20至30次。注意你的胃在紧张和放松时的感觉差异。
- 用双手紧握拳头，同时向上弯曲手腕。 专注于你感觉到的感觉，而这些肌肉紧张的时间为5到10秒。 快速释放紧张情绪，并将注意力集中在手臂和手臂的轻松肌肉上20至30秒。
- 弯曲你的肘部并尽可能地紧张你的肱二头肌。 保持5至10的张力并迅速释放。 保持放松20至30秒，重点放在这些轻松的肌肉如何感受。
- 移到上面后面。 通过尽可能拉紧肩膀来收紧上背部肌肉。 保持5至10的计数。快速释放张力并放松20至30秒。 专注于你的上背部感觉与紧张时的感觉。
- 将你的肩膀向上拉向你的耳朵。 尽可能拉紧它们并保持5到10秒钟。 感受你的肩膀和脖子的紧张感。 迅速释放紧张并保持放松20至30秒。
- 尽可能紧地向前皱起额头。 坚持5至10的计数并迅速释放紧张。 保持放松20至30秒。
- 挤压你的眼睛闭上5至10的计数。关注紧张感觉如何。 释放紧张情绪，并专注于20至30岁的放松感。
- 张开你的嘴巴尽可能宽。 感受下巴的张力。 保持5至10秒钟并释放。 放松你的下巴 - 你的嘴唇应该稍微分开。 注意紧张和放松之间的对比。
- 继续深呼吸几分钟。 专注于你的轻松肌肉的感受。
提示：
- 通过定期练习此练习，您将能够识别各种肌肉组织的紧绷感，并通过提示放松。
- 您可以将肌肉群添加到锻炼中，也可以将注意力集中在您个人的紧张部位。
- 收紧肌肉群后，确保迅速释放紧张，而不是逐渐释放。
- 在整个练习过程中，关注肌肉群在紧张和放松时的感受。
资源：
Davis，M.，Eshelman，E.和McKay，M。“放松和压力减少工作手册，第5版”2000年New Harbinger Publications，Inc .:奥克兰，加利福尼亚州。