以建设性的方式表达你的感受
愤怒是一种强烈的感觉，是人类经验的正常组成部分。 每个人都有一段时间感到愤怒。 愤怒本身并不是一件坏事。 但是，如果你以不健康的方式表达自己的愤怒，它可能会成为一个问题。 学习如何制定愤怒管理计划可以帮助你应对有时会导致焦虑和恐慌症状增加的情况。
恐慌症， 广场恐怖症或其他焦虑症患者由于病情而经历挫折并不罕见。 有时候，这种挫折可能会发展成愤怒 - 对自己的愤怒，对你的情况的愤怒或对他人的愤怒。 愤怒会加剧你的焦虑并恶化你的PD症状。 最糟糕的是，你可能会体验到虚弱和麻烦的愤怒攻击 。
如果你的愤怒失去控制，你可能难以维持健康的个人或工作关系。 还有证据表明愤怒的不健康表现可能是心脏病的危险因素。
如果你在控制愤怒方面遇到困难，下面是一些让你开始处理愤怒管理计划的步骤：
确定你的目标和行动计划
根据具体行为和你的反应考虑你的目标 。 使用时间表来衡量你的进步。 例如，假设你的第一个目标是避免口头攻击你的配偶。
你将如何去做这件事？ 如果你感觉自己生气了，你可以走开并冷静下来吗？ 你认为你需要多少时间才能达到这个目标？
不要玩责备游戏
责怪别人不会帮助你克服愤怒。 而且，自责只会让愤怒和怨恨的感觉徘徊得比他们应该的时间更长。
当事情不顺其自然时，学会对你的愤怒和对它的反应负责。
学习和练习放松技巧
定期学习和练习放松技巧可以帮助你保持冷静。 一些例子包括：
当人们焦虑时，他们倾向于从胸部直接进行快速浅呼吸。 这种呼吸称为胸部或胸部呼吸。 当你感到焦虑或生气时，你甚至可能不知道你正在用这种方式呼吸。 深呼吸可以帮助你冷静下来，防止愤怒失控。
进行性肌肉松弛 （PMR）
愤怒会引起很多身体感觉，包括肌肉紧张。 通过使用PMR，您可以抵御这些身体变化和感觉，以实现“放松反应”。在PMR期间，您的呼吸会减慢，心率和血压会下降。 处于放松状态可以减少愤怒的许多不愉快的身体影响。
通过想象自己在一个和平，无压力的环境中，你可以达到精神和身体放松的状态。 例如，想象自己坐在美丽宁静的湖边。 重点关注现场一段时间。
感受脚底的软沙。 当一阵微风吹过水面时，当你在地平线上观看壮观的日落时，想象着你脸上的温暖空气。
许多人觉得沉思镇静和振兴。 正念冥想可以提供清晰和平和的感觉。 你可以坐着或躺着进行冥想练习。 确保你的周围环境安静舒适。
按照以下步骤尝试一下：
- 闭上眼睛，做几分钟深呼吸。
- 专注于单个单词或对象。 例如，慢慢重复“放松”一词。
- 如果你在运动过程中发现自己的思绪徘徊，只需深呼吸并重新聚焦。
- 继续这个过程，直到你感到平静和精神焕发。
获取帮助和支持
如果您在表达愤怒方面有困难，请咨询朋友，家人或精神健康专家。 建立一个强有力的支持体系可以让你以更健康的方式放风：通过开放的沟通和信任。 你可以学习如何建设性地表达你的感受，而不会让愤怒表达你的感受。
资料来源：
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; 卡尔马奇; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; 毛里齐奥法瓦。 （2004年）。 愤怒诱发正电子发射断层摄影术研究重度抑郁症患者伴有愤怒发作期间的腹内侧前额叶和杏仁核功能障碍。 Arch Gen Psychiatry ，61：795-804。
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