用这种放松技巧减轻焦虑
放松技巧是用来帮助减轻压力和焦虑感的策略。 这些技术对于恐慌症患者特别有用，因为他们提供了主动的方式来帮助治疗症状。 放松技巧在高压力或紧张情绪下非常有用，甚至可以帮助一个人度过惊恐发作 。
一些最流行的放松技巧包括呼吸练习 ， 可视化和瑜伽。 渐进性肌肉放松（PMR）是另一种常见的应对技巧，已被发现有助于缓解压力和焦虑感。
什么是PMR？
美国医生埃德蒙雅各布森是20世纪20年代首先开发PMR的。 雅各布森最初提出这个想法后指出，无论他们的病情如何，他的大部分患者都患有肌肉疼痛和紧张。 他建议他的病人，他们只是放松。 然而，雅各布森很快意识到，大多数人没有注意到自己的身体紧张，完全不知道如何放松。 为了帮助他的病人，雅各布森设计了一系列收紧和放松肌肉的步骤。
雅各布森的系列作品是PMR的开始，这项技术从此被多次修改。 PMR的所有变化都是基于雅各布森的系统性挤压，然后释放孤立肌肉群的最初想法。
他的技术可以让人们更加了解自己的紧张情绪，学会放松自己，并且认识到自己处于放松状态的感觉。
要自己尝试PMR，只需开始尽可能努力握紧拳头。 注意你的手指和前臂的感觉有多紧张。 数数到十，然后迅速释放紧张。
让你的手完全放松，放下任何紧张。 让你的手变软，注意与握紧拳头时的感觉有何不同。
你也可以用你的肩膀尝试这种技巧。 抬起你的肩膀向你的耳朵。 感受脖子，胸部和背部的紧绷感。 数到十，呼气时，让你的肩膀下降。 专注于放弃肩膀，颈部和背部的所有僵硬。 再重复几次，注意你在紧张状态和放松状态中的感觉有多不同。
PMR的好处是什么？
PMR的作用是帮助控制飞行或战斗反应或压力反应，这种反应通常在焦虑症患者中引发。 飞行或战斗反应对过度恐惧或感知威胁的感觉负责，这些感觉通常大于环境中的任何实际危险。 例如，患有广场恐惧症的人可能会害怕人群，担心他们无法逃脱，或担心他们会因恐慌发作而使自己难堪。
这种飞行或战斗压力反应往往导致许多不舒服的身体症状，包括心率加快，出汗，摇晃和呼吸急促。
另外，肌肉疼痛，紧张和僵硬是由压力和焦虑引起的最常见症状之一。 包括PMR在内的放松技巧对身体有相反的作用，引起放松反应 ，降低心率，平静心智，减少身体紧张。 PMR还可以帮助一个人更加意识到他们的身体压力可能如何促成他们的情绪状态。 通过放松身体，一个人也许能够释放他们焦虑的想法和感受。
做PMR的步骤是什么？
PMR让你放松身体的紧张感，带来放松的感觉。
它通过收缩和释放你的各种肌肉群来完成。 PMR的前提是，通过减轻你在整个身体中累积的压力，你可以安静和平静你的头脑。
在开始之前，请在没有分心的地方进入舒适的位置。 你可以开始坐在椅子上或躺下。 如果感觉最适合你，闭上你的眼睛，然后按照以下步骤工作：
- 呼吸。 从深呼吸练习开始。 深深地吸入你的鼻子，感觉你的腹部在你用空气填充你的身体时升高。 然后慢慢地呼出口腔，当你将陈旧的空气排出时，肚脐向着脊柱拉入。 重复3-5次深呼吸循环。
- 收紧并释放你的肌肉。 开始用脚紧握脚趾，并将脚跟踩在地上。 紧紧挤压几下然后释放。 现在伸展你的脚，将你的脚趾指向你的头部。 保持几秒钟然后释放。
- 继续按照你的身体，收紧，然后放开每个肌肉群。 按照你的腿，腹部，背部，手，手臂，肩膀，脖子和脸部的方式工作。
- 尝试收紧每个肌肉群几次呼吸，然后缓慢释放。 您可以重复任何感觉特别僵硬的区域。
- 注意收紧肌肉和放松肌肉之间的任何不同。
- 通过深呼吸几次，结束练习，注意你的感受有多冷静和放松。
就像学习任何新技能一样，PMR需要练习。 通过每周练习几次PMR，你会更加意识到放松的感觉。 理解这种感觉可以帮助你在焦虑升高时更容易放松紧张。 能够快速放松身体也可以帮助您管理压力和惊恐发作。
资料来源：
Davis，M.，Eshelman，ER，＆McKay，M.（2008）。 Relaxation＆Stress Reduction Workbook，6th ed。 奥克兰，加利福尼亚州：新的先驱出版物。
Seaward，BL（2013）。 管理压力：健康和福利的原则和策略，第8版。 伯灵顿，麻省：琼斯和巴特利特学习。