呼吸练习治疗焦虑
放松技巧是用来帮助管理恐慌症状，减轻压力并引发平静感的策略。 这种技术也可以用来帮助缓解紧张焦虑和恐慌发作。 以下描述深呼吸的放松技术。 今天开始练习这种技术，开始感觉更轻松。
深呼吸练习的好处
呼吸是一种我们都自然而然并且意识不强的功能。 深呼吸，也称为膈肌呼吸，涉及将注意力集中到呼吸过程。 每次呼吸时都会注意力和精力，让腹部和胸腔完全充满每次吸气，然后完全呼气，让所有空气排出。
呼吸练习通常易于学习，并可以快速帮助减少紧张情绪。 这些练习也可能具有清洁效果，让你感觉更放松，更清爽，更有活力。 深呼吸通常也是许多其他放松技术的基础，如进行性肌肉放松（ PMR ）， 冥想和可视化 。
你的呼吸在治疗恐慌症的症状中起着重要的作用。 虽然你可能没有意识到你的呼吸过程，但是当你感到紧张或害怕时，你的呼吸很可能会加速。
胸部呼吸不允许充分完整的呼吸，通常与增加的焦虑感有关。 事实上， 呼吸急促或过度通气是恐慌发作最常见的症状之一。
在面对恐慌和焦虑时采取更充足的呼吸，让你感到平静和控制。
呼吸练习可以帮助您应对气短以及其他常见的焦虑和恐慌相关症状，如降低心率加快和缓解肌肉紧张。 此外，膈肌呼吸练习将注意力转移到呼吸的节奏上，消除焦虑，恐惧和消极想法。
深呼吸练习
深呼吸只需要安静的环境和几分钟的时间。 以下是简单的深呼吸练习的步骤：
- 直立在椅子上或躺在你的背上，以舒适的姿势开始。
- 闭上你的眼睛或向下看，以协助反射和聚焦。
- 开始只是注意你的呼吸。 你是否在胸部呼吸和呼吸？ 你快速还是缓慢地呼吸？
- 保持你的肩膀放松和静止，开始有意识地呼吸。 深吸一口气，慢慢地通过鼻子吸气，感觉你的中心在呼吸时充满你的身体。 逐渐通过你的嘴巴呼出，让所有陈旧的空气出来。
- 继续关注你的呼吸，注意你的中心在每次呼吸时如何上升和下降。 重复五到十个循环的呼吸。
- 当你深呼吸时，注意你在整个身体中的感受。 有哪些地方比别人感到紧张？ 随着每次呼气，想象你的身体释放压力和紧张。
- 在结束锻炼之前，花点时间注意你的身体，精神和情绪。
其他技巧
- 在恐慌发作时关注你的呼吸并不像看起来那么容易。 为了充分发挥深呼吸的作用，定期进行练习以及在不感到过度焦虑的时候非常重要。 如果经常练习，当发生紧张焦虑或惊恐发作时，您也将使用这种技术。
- 如果您无法专注于中心的扩张和收缩，将手放在腹部或胸腔上可能会有所帮助。 当你练习深呼吸时，注意你的中心如何扩大，当你吸气时，每次呼吸时都会向内收缩。
- 练习深呼吸时，总是要努力并专注于从胸部转换到腹式呼吸。
- 如果您感觉更糟，请深呼吸练习缓慢并停止。 专注于呼吸可能会引发焦虑。 如果这个练习让你感觉更加紧张，那么尝试只进行几次深呼吸，然后逐渐增加。
- 旨在每天至少练习5-10分钟，并选择适合自己生活方式的时间。 练习在早上开始休息放松，在下午充电，或在晚上获得更好的夜间休息 。
- 对于更放松和减少焦虑的体验， 呼吸练习也可以用于可视化。
资料来源：
McCall，T。（2007）。 瑜伽作为医学：健康和愈合的瑜伽处方。 纽约：矮脚鸡戴尔。
Sovik，R.＆Anderson，S。（2008）。 瑜伽：掌握基本知识。 Honesdale，PA：喜马拉雅研究所。