入睡并保持睡眠
通常情况下，患有焦虑症的人很难在夜间摔倒并入睡。 恐慌症患者在夜间更容易出现焦虑和恐惧的想法。 恐慌症发作在睡前更普遍的情况并不少见，这会阻止您获得良好的夜间休息。
使用我们的提示来帮助您减少夜间焦虑，并建立更好的睡眠卫生。
设置以及睡眠的足够时间
许多人没有把足够的时间放在一边，以获得适当的睡眠。 一般的成年人每晚需要大约八到九个小时的睡眠。 研究表明，每晚获得建议的休息量可以帮助改善情绪和表现，让你感觉更加警觉，快乐和精神焕发。
你可以开始通过早点睡觉来获得适量的睡眠。 为了获得足够的休息，在床上至少放置八小时。 很多人都会等到睡觉，直到实际睡眠时间为时已晚。 如果你经常看着钟表并注意到你没有得到足够的休息， 焦虑可能会加剧。 例如，很多人会迟到睡觉，想：“太晚了，现在我只能睡五个小时，明天我会变得如此混乱！” 这种消极的想法只会导致你的担忧。
有一个睡前例程
睡前常规是睡前放松身心的好方法。 通过创建一个例程，你告诉你的身体和心灵，你正在准备睡觉。 这个程序可以包括许多活动，如洗澡，刷牙或祈祷。 这些活动旨在保持平静和低能量，以便您能够更好地过渡到安宁的睡眠。
放松技巧也是在睡前放松紧张的一种有效方式。 例如， 可视化可以帮助您摆脱忧虑，专注于更平静的想法。 渐进式肌肉放松或参与一些瑜伽伸展可以帮助身体放松。 其他自我保健策略，如日记或阅读，可以帮助您反思和放慢您的想法。
为第二天做好准备
晚上让我们保持沉默的部分原因是对第二天的担心和紧张。 为了帮助消除一些压力，为第二天做更多准备可能会有所帮助。 例如，您可能会发现，在第二天为您的衣服铺好衣服，准备一份待办事项清单或将您的工作包装好并随时准备出发，可以减少焦虑。 您可以将这些准备工作作为您床前常规的一部分。
保持一致的睡眠时间
为了让您的身体保持正常的睡眠周期，重要的是保持睡眠时间的一致性。 这意味着每天晚上大约在同一时间尝试晚上睡觉并在早晨醒来。 你的身体会习惯于你设定的睡眠时间，帮助你更容易跌倒并整夜保持睡眠。
许多人发现在周末保持例行睡眠时间很困难。 但是，如果您周末的睡眠时间总是不规则，那么您一整周都会面临睡眠问题。 在一周或者两个小时内将醒来和睡眠时间转移不应该让您的睡眠时间表在本周剩余时间内完全失效。 但是，如果您致力于获得更好，更稳定的休息，则需要尽可能保持稳定。
提前减少咖啡因
如果你很难入睡，在一天之内停止饮用咖啡因很重要。
突然从饮食中切除咖啡因实际上会导致一些主要的戒断症状，如头痛和焦虑增加。 相反，尽量逐渐减少你每天喝含咖啡因的饮料的数量。
最终，你可能想限制你的咖啡因摄入量只能在早上。 被诊断为恐慌症的人的其他常见食物诱因包括酒精和糖。 尝试减少这些食物和咖啡因的摄入量，并注意您是否感到夜间不太紧张或焦虑。
你的床只能用于睡眠和性爱
凭借我们的所有技术和娱乐，我们中的许多人发现难以将我们的床保留在仅用于睡眠和性爱的地方。 通过在iPhone上发短信，在笔记本电脑上回复电子邮件或阅读工作文件，将我们的床变成家庭办公室可能很诱人。 床也不是一个持续娱乐的地方，例如看电视的时间，阅读杂志或通过电话交谈。
为了获得良好的睡眠，坚持15分钟的规则。 当你晚上睡觉时，只允许自己醒来15分钟。 如果你在那段时间没有入睡，那么请离开你的床并进行低调的活动，例如看书。 不要参与任何过于刺激的活动，例如看新闻或做体育锻炼 。
大约20分钟后，回到床上再试一次。 如果再过15分钟，你就不会入睡，请再次起床，回到安静的活动。 一开始这可能非常具有挑战性，但如果随着时间的推移而练习，您将开始将睡眠放在首位，并获得更好的夜间休息。
资料来源：
Carney，C。＆Manber，R.“宁静的心情，睡觉：解决失眠，抑郁，焦虑或慢性疼痛的人”2009年加州奥克兰：New Harbinger Publications。
Schiraldi，GR“自尊工作手册”2001年加利福尼亚州奥克兰：New Harbinger Publications。