焦虑的前4名放松策略
放松技巧是用来减轻压力和焦虑的策略。 这些技术也可以用来管理恐慌症的症状，并帮助人们渡过恐慌症 。 放松技巧的作用是控制战斗或飞行反应 ，或压力反应，这在焦虑症患者中经常引发。
战斗或飞行反应是造成极度恐惧的感觉，通常超过环境中的任何实际威胁。 例如，患有广场恐怖症的人们通常担心拥挤的地区或开放的空间，在恐慌发作期间逃离困难或尴尬。 战斗或飞行反应通常导致不舒服的身体症状，例如心率加快，呼吸急促和出汗增加。 通过改善松弛反应 ，降低心率，减少身体紧张，减少负面想法 ，提高自尊和解决问题的能力，已发现放松技巧对身体有相反的作用。
这里列出的是焦虑的前4名放松策略。 为了充分利用这些放松技巧，经常练习这些技巧是非常重要的，并且有时您并不感到非常焦虑。 选择一种吸引你并且符合你生活方式的技术。 目标是每天练习5-10分钟。 通过定期练习，您将准备在恐慌和焦虑症罢工时使用技巧。
深呼吸练习
呼吸练习是许多其他放松技巧的基础，并且非常容易学习。 这些练习可以帮助你缓慢而深入地呼吸，这可以让你感觉更放松。 已知呼吸练习具有清洁效果，使您感到精力充沛，精神焕发。 深呼吸也会将您的注意力集中在呼吸过程中，因此清理您的思维并帮助您控制呼吸的节奏。 这些练习可以帮助减轻肌肉紧张程度，同时改善其他常见的恐慌症状，如降低心率和控制气短 。
可视化
可视化是放松压力和焦虑的有效方式。 通过可视化，您可以用自己的想象力在更加平静和宁静的环境中描绘自己，例如在沙滩上或花草覆盖的草地上。 可视化可以放松你的身体，舒缓你的想法。 通过简单地看到自己在更加振兴的环境中，你实际上可以让你的思维和身体感觉就像你在那里。
渐进肌肉放松
进行性肌肉放松 （PMR）是一种有效的减少焦虑的技术，它可以降低整个身体的紧张感，同时平息任何焦虑的想法。 PMR涉及收紧和释放各种肌肉群以减轻身体紧张。 通过把注意力集中在释放全身的压力上，你也能安静平静你的思维。 随着时间的推移，PMR可以帮助您识别肌肉收缩的时间，更容易释放身体不适，从而导致焦虑 。
瑜伽和冥想
许多人发现瑜伽和冥想是减轻压力和焦虑的有用方法。 瑜伽可以帮助你放松整个身体的紧张，提高注意力，并放松身心。 冥想可以单独使用，也可以作为瑜伽练习的一部分，也是一种帮助你感觉更加平衡，冷静和专注的好方法。 这些放松技巧可以在醒来时进行，以缓解和减轻早晨焦虑，并开始一天的感觉刷新。 它们也可以在一天结束时使用，以释放任何积聚的压力和紧张。
放松技巧和自我护理策略
如果将您的整体健康和自我保健做法包括在内，放松技巧会更加有效。 自我保健策略包括增强您健康的活动，包括您个人健康的情绪，身体，精神和关系方面。 如果您已经被诊断为恐慌症 ，那么参加您的整体自我护理实践可能会有所帮助。 这些策略包括练习放松技巧，寻求社会支持 ，获得足够的休息以及照顾您的身体健康需求。
资料来源：
Davis，M.，Eshelman，ER，＆McKay，M。“放松和压力减轻工作手册，第6版”，2008年，加利福尼亚州奥克兰：New Harbinger Publications。
Schiraldi，GR“自尊工作手册：”2001年奥克兰，加利福尼亚州：New Harbinger Publications。
Seaward，BL“管理压力：健康和福利的原则和策略，第7版”2011年，伯灵顿，麻省：Jones＆Bartlett Learning。