如何追踪你的心情和症状以减轻焦虑
如果您被诊断患有恐慌症 ，您的医生或治疗师可能会要求您记录自己的症状，情绪，睡眠模式和药物治疗经验。 跟踪这些信息可以帮助您管理自己的状况，为您和您的医生提供更清晰的进展情况。
跟踪你的恢复过程也可以帮助你在治疗后保持成功，并防止症状复发。
什么是心情和焦虑图表？
情绪和焦虑图表是一种日记或日记，用于跟踪随着时间的推移情绪和焦虑水平的波动。 此图表还可用于跟踪您的：
这些信息可用于帮助您和您的心理健康提供者进一步了解您的情绪，焦虑和其他症状中的模式。 此外，您的图表可用于监测治疗进度，注意情绪和焦虑的波动与药物变化或自助技术的使用有何关系。
我如何开始？
一旦你创建了一个适合你的系统，制定你的心情，焦虑水平和其他症状很容易。 以下列出了一些简单的指导原则，让您开始跟踪您的进度：
可以在日记，日记，螺旋笔记本，甚至普通填充纸上完成情绪和焦虑图表。 日历也制作出很棒的图表，让您只需为每个日期添加几个字。 如果写作对你来说似乎很乏味，你可能需要考虑与磁带录音机或其他类型的录音设备交谈。
现在甚至有应用程序可用于绘制心情和焦虑。 无论是在录音机上讲话，在电脑上打字还是在纸上写字，选择一种方便您维护的方法都很重要。
您和您的医生之间可以确定与您最相关的信息类型和数量。 一个基本的情绪和焦虑图表将包括你当天的感受。 你真的只需要写下几个字来捕捉你的心情。 例如，你可能会“快乐”或“紧张”。同时指出你的情绪在一天中是否发生了变化，例如“醒来焦虑，但在下午感到平静”。有些人发现，症状，然后按照1到10的等级排列你当天的位置。例如，你可以用10来描述你的焦虑和以往一样糟糕的一天，用1来描述你一天中的某个时刻几乎没有焦虑。
除了你的情绪，你还应该追踪你当前的生活事件和可能影响你的情绪和焦虑的变化，例如工作中的分歧，准备移动或挣扎于财务问题。 其他可能对您有帮助的信息可能包括绘制您的睡眠模式， 恐慌发作的频率，药物的副作用或使用放松技巧 。
每个条目还应包含日期，以便您能够回顾并随时间见证您的进展。
决定何时在您的图表上进行书写
现在你已经决定了你要跟踪的方式和内容，你需要留出时间来开展这项活动。 为了成为最有用的人，必须定期进行跟踪。 要逐渐缓解跟踪，请尝试每周绘制您的信息。 信息越多，对你的理解就越深入，所以如果可以的话，尽量最终绘制每两天或每天的图表。
三个简单的步骤来绘制图表
我们在上面分享了很多信息，但开始追踪恐慌症的进展可以归结为三个简单的步骤：
- 确定你的跟踪方法 - 选择一个笔记本或任何你会使用。
- 决定跟踪哪些信息 - 在笔记本中，您可能希望将日期放在顶部，然后列出您希望追踪左侧的信息。 留出足够的空间来更多地解释自己，但是每次绘制图表时，尽量至少在每个标题下划一个数字。
- 开始追踪 - 最难的一步就是简单地做出第一个入门。 一旦你写了一些东西，任何东西，它通常变得更容易。
保持情绪和焦虑图的其他考虑因素
- 如果您不小心跳过某些日子，请尽量在您记忆的时候尽快填写。 然而，如果你不能确切地记得那一天你的感受，那么你最好把那些日子留空，并回到你的日程安排。
- 最初，您可能没有注意到任何模式或解释。 另一个人可能会看到你可能错过的东西。 与治疗师或受信任的亲人一起查看这些信息会非常有帮助。
- 不要把你的图表放在一边，忘掉它们。 相反，每三到四周检查一次。 注意您是否正在经历恐慌和焦虑增加的模式，因为这可能是症状复发的征兆。
- 如果症状恶化，医生或治疗师将能够帮助您调整治疗计划 ，以帮助您更有效地管理病情。
资料来源：
Kenny，R.，Dooley，B.和A. Fitzgerald。 使用移动电话应用程序对青少年问题，应对功效和情绪状态的生态瞬间评估：一项探索性研究。 JMIR心理健康 。 3（4）：e51。