跟踪你的触发器
处理恐慌攻击有时很困难。 然而,当你更好地理解你的触发器时,处理你的症状可能会更容易一些。 焦虑和恐慌发作日记可能是一种简单而有效的方式来跟踪你的恐慌症的经验,更容易管理你的症状 。
概观
恐慌攻击日记的目的是追踪您的触发器,症状和进度,以帮助您更有效地应对您的状况。
你需要开始的只是纸张,一支笔,还有一些安静的时间来写下这些信息。
每当您发生恐慌时,请尽量在当天或周后稍作休息,以记录有关您的体验的更多信息。 记录每个条目的内容,并写下你在身体,情感和精神方面的感受,你处于什么样的状态,以及你如何应对症状。
主题
这里有一些重要的信息可能有助于在你的恐慌发作日记中写下:
身体的感觉
恐慌发作通常伴随着许多不同的身体症状,这些症状往往因人而异。 恐慌发作的一些最常见的症状包括呼吸短促,出汗过多, 胸痛 , 颤抖或颤抖以及麻木或刺痛感。
一旦您的下一次恐慌发作减退,请使用您的恐慌发作日记记录您所经历的所有身体症状。
问问自己,你的身体感觉如何。 制作一个标有“Physical”的列可能会有所帮助,您可以在其中列出所有症状。 你最初可能认为你只感觉到一些身体的感觉,但是当你开始写下它们时,你会注意到更多的想法。
思想, 恐惧 和情绪
除身体症状外,惊恐发作还常伴有许多可怕的想法和看法。 恐慌症患者常常会感到害怕他们将失去对自己的控制,甚至会发疯。
强烈的身体感觉也可能导致一个人担心他们正在紧急医疗或可能死亡。 非人格化和非人化的感觉,在这种感觉中,人们感到与自己的身体和周围环境脱离,也是恐慌发作期间可能发生的常见感觉。
当追踪有关您最后一次恐慌发作的信息时,重要的是要反思您当时所经历的想法和恐惧。 你为什么害怕你的身体健康? 你觉得自己与周围环境脱节了吗? 另外,记录你的情绪。 你愤怒的地方,难过,困惑? 试着回想起你所感受到的所有想法,恐惧和其他情绪,并在恐慌发作日记中记下它们。
环境和当前生活事件
您经历恐慌发作的地点或情况可以为您提供大量关于您的焦虑触发器的信息。 例如,通过定期跟踪您的恐慌发作,您可能会注意到,当您处于特定情况或事件时,它们经常发生。
一些典型的恐慌触发可能包括驾驶或其他交通工具,大量人群或狭窄区域。
另外,记下你生活中正在发生的事情。 你是否经历了重大的人生转型? 你是否和朋友或家人在一起或在工作中度过了困难时期? 记下任何已经发生的生活变化和事件。 这将帮助您注意到随着额外压力和近期生活变化的开始,恐慌发作的潜在模式如何发生。
应对技术
确定你如何应对恐慌发作。 也许你使用了一种特殊的技术,比如深呼吸 , 可视化或其他策略来在恐慌发作期间让自己冷静下来。
你可能服用了某种药物治疗恐慌症,以减轻你的恐慌和焦虑。 记录所有应对技巧,药物和其他练习,以帮助解决恐慌发作。
另外,写下你一整周都在练习的放松技巧 。 例如,您可能正在使用压力管理技巧或其他练习,如冥想 , 渐进式肌肉放松 ,祈祷或体育锻炼,以帮助您减轻焦虑。
提示
- 保持惊恐发作日记需要一些时间和精力。 尝试创造一些安静的时间,在那里你可以专注于在你的日记中写下你的经历。
- 你的恐慌发作日记可以成为你恢复过程的重要资源。 如果您正在获得恐慌症的专业帮助,与您的心理健康服务提供者分享这些信息可能会有帮助。 这些信息可以帮助您和您的提供者更好地了解您的触发器和治疗进程。
- 如果您认为书写不方便或不适合您的需求,请尝试使用某种类型的录音机。 您可以记录所有恐慌发作信息,稍后再回听,以更好地了解您触发了什么以及对您有什么帮助。
- 恐慌攻击日记的目的是跟踪和检查你的进度。 不要只写下你的信息。 相反,花一些时间看看你的过去的条目,并确定是什么触发你的焦虑和什么策略帮助你应对你的症状。