进行性肌肉松弛（PMR）是一种减轻整体身体紧张的放松和有效的技术。 这个简单的技术就是从你的头到脚，依次拉紧和放松身体中的所有主要肌肉。 通过在放松肌肉之前拉紧肌肉，您可以在释放后让自己更彻底地放松，并更有效地让身体紧张。
幸运的是，它几乎可以在任何地方轻松学习和实践。
研究表明，身体放松你的身体也可以释放心理紧张和压力，最大限度地减少你的压力反应和减少慢性压力的经验。 还有其他有效的方法可以将心理压力和情绪压力降到最低，但是PMR可以为您提供一个更好的工具来管理压力，这可以帮助您建立整体的适应能力。 通过常规练习，这种技术所引发的放松可以快速而自动地进行，这对于许多涉及身体紧张的情况来说是一种很好的技巧。
当你练习紧张和放松你身体的所有肌肉群时，你可以移动到这个活动的缩短版本，即深度肌肉放松，在那里你快速放松你的整个身体。 （当练习DMR时，我喜欢想象从我的头到脚的放松，就像水一样被倾倒，并轻轻地吞噬着我）。当你减少你身体所带来的紧张感时，你的整个身体会感受到更少的压力 ，你会享受增加身体和情绪健康。
以下是如何开始：
- 找点时间。 至少关闭15分钟才能开始。 我建议为自己设置闹钟，以防您入睡。 （这会让你放松得更完全，知道你不会忘记时间。）我也建议找个私人的地方，这样你会对步骤＃3感觉更加舒适。
- 坐下来，让自己舒适。 找到一个安静的地方和几分钟的时间练习渐进式肌肉放松之后 ，坐下或躺下让自己舒服。 伸展和躺下更有效，但如果你没有躺下的空间，坐在舒适的椅子上也不错。 然而，展开你的胳膊，并且展开你的双腿，让你的循环变得容易，你的身体能够真正放松。
- 从你的脸开始。 开始紧张你的脸和头皮的所有肌肉。 做一个紧张的鬼脸，尽可能地闭上你的眼睛，咬紧牙关，甚至可以把你的耳朵抬起来。 当你吸气时，保持这个数字为八。
- 放开你的紧张。 现在完全呼气和放松。 让你的脸完全松弛，好像你在睡觉一样。 感受你面部肌肉的紧张感，并享受这种感觉。 在进入下一步之前，花点时间并彻底放松一下。 如果您觉得需要，您也可以重复此步骤，直到您的脸部彻底放松。
- 移到你的脖子上。 接下来，完全紧张你的脖子和肩膀，再次吸气，数到八。 然后呼气并放松。 再一次，这个步骤可以重复，直到你在这个区域感到绝对放松，特别是因为许多人在他们的颈部和肩部肌肉中带有张力。 慢慢来，放手吧。
- 努力下去。 继续下去你的身体，重复以下肌肉群的过程：
- 胸部
- 腹部
- 整个右臂
- 右前臂和手（握拳）
- 右手
- 整个左臂
- 左前臂和手（再次，拳头）
- 左手
- 臀部
- 整个右腿
- 右下脚和脚
- 右脚
- 整个左腿
- 左下脚和左脚
- 左脚
- 实践。 然后缩写。 对于缩短版本，其中只包括四个主要肌肉群：
- 面对
- 脖子，肩膀和手臂
- 腹部和胸部
- 臀部，腿部和脚部
资料来源：
Davis，M.，Eshelman，ER，＆McKay，M.（2008）。 Relaxation＆Stress Reduction Workbook，6th ed。 奥克兰，加利福尼亚州：新的先驱出版物。
Seaward，BL（2013）。 管理压力：健康和福利的原则和策略，第8版。 伯灵顿，麻省：琼斯和巴特利特学习。