当你有SAD时如何改变你的消极思维模式
消极思维导致社交和表演情境中的焦虑。 大多数针对社交焦虑的疗法涉及致力于将消极的思维方式转变为更有帮助和积极的观察情境的方面。
改变你的消极想法的关键是了解你现在的想法 （以及产生的问题），然后使用策略来改变想法或使它们的影响较小。
通常，这些步骤是与治疗师共同完成的，但他们也可以作为克服社交焦虑的自助努力的一部分。
以下是八篇文章，可以帮助你改变你的消极思维模式 。
1 - 了解你的思维方式
改变消极思维模式的第一步就是明确你现在的想法。 这里列出了10种可能让你陷入困境的“错误”思维模式。
例如，如果你倾向于将自己视为在任何情况下都取得成功或失败，那么你就是在进行“黑白”思考。
这10种思维模式微妙地不同，但都涉及对现实的扭曲和对情境和人的非理性的看法。
2 - 如何停止反思
涉及认知行为疗法 （CBT）的治疗计划的基本部分之一是认知重构 。 这个过程可以帮助你识别和改变你的消极想法，变成更有帮助和适应性的反应。
无论是在治疗还是在自己的治疗中，认知重构都包含一个循序渐进的过程，即负面想法被识别，评估准确性，然后被替换。
尽管一开始很难用这种新风格思考，随着时间的推移和实践，积极和理性的想法会更加自然。
3 - 如何应对批评
除了认知重构之外 ，CBT的另一个有时有用的方面涉及到一种被称为“自我保护”的东西。 由于有些时候有可能，人们实际上会批评和评判，因此能够应对拒绝是很重要的。
这个过程通常是在治疗过程中进行的，你和你的治疗师之间假装交谈，建立你的自信心和对批评的肯定回应。 然后这些技能通过家庭作业转移到现实世界。
4 - 如何练习正念
正念的根源在于冥想。 这是一种将自己从思想和情绪中分离出来并将其视为外部观察者的做法。
在正念训练期间，你将学习如何将你的想法和感受看作是飘过你的对象，你可以停下来观察或者让你通过。
正念的目的是通过让你的大脑思维部分接管来控制你对情境的情绪反应 。
5 - 为什么思想停止不起作用
思想停止是正念的反面。 这是在寻找消极的想法，并坚持认为它们被淘汰的行为。
思想停止的问题在于越多，你试图阻止你的负面想法越多，他们将表面。 思想比思想停止更可取，因为它减轻了你思想的重量，减少了他们对你的影响。
认为停止似乎在短期内有所帮助，但从长远来看，它会导致更多的焦虑。
6 - 了解思想日记
思想日记是可以作为改变消极思维的任何过程的一部分的工具。 思想日记可以帮助你识别你的消极思维方式，并更好地理解你的思想（而不是你所处的情境）是如何引起你的情绪反应的。
大多数认知行为治疗计划将包括使用您将完成的思想日记，作为日常家庭作业的一部分。
7 - 样本思想日记
不确定实际的想法日记是什么样的？ 这里有一个样本表格，你可以用它来记录你的想法，并检查你的负面思维风格和你的情绪反应之间的联系。
8 - 如何完成思想日记
以下是关于如何填写上述示例表格等思想日记的分步说明。
在这个特定的例子中，我们分解了一个人约会的思维过程，以及消极思维模式导致的情绪和身体反应。
到思想分析结束时，我们用更有帮助和积极的思维方式取代了关于拒绝的非理性思想。