你认识到以下任何类型的消极想法吗？
心灵朗诵： “我只知道这个人不喜欢我，她认为我说的无聊。”
过度泛化： “我最后一次发言时感到恐慌，我知道它会再次发生。”
放大： “我敢肯定，银行出纳员看到我的手在颤抖，她一定认为我有什么问题。”
社交焦虑症（SAD）可能有许多其他潜在的负面想法。 不合理的想法会导致社会和表现情况下的恐慌感，因为他们开始了一场灾难性思考的循环。 为了克服你的症状，学习如何处理你的消极想法是有帮助的。 一种做法是通过一种称为认知重构的过程，在认知行为治疗（CBT）中使用 。
认知重构涉及三个基本步骤。
步骤1：识别并意识到你的消极想法。
第2步：确定你的消极想法的准确性。
第3步：用更有帮助的想法取代你的负面想法。
下面简要介绍如何将这些步骤付诸实践，以便修改消极的思维模式。
第一步：确定消极的想法
起初，可能很难确定你的消极想法。
有时候它们发生得如此之快而且自动，所以你几乎没有注意到它们在有意识的层面上。 为了真正开始关注，在白天记下你的记事本，并快速记下你在导致你恐慌的情况下的想法。 随着时间的推移，它会变得更容易被注意到，并吸取你一整天的自动想法。
第2步：你的想法有多准确？
当你不焦虑并且处于放松状态的时候，花点时间问自己：“我的想法到底有多准确？” 例如，你说话的人可能是厌倦而不是无聊吗？ 如果银行出纳员确实注意到你的手发抖，她会真的对你不好？
由于情况对你的感觉，你很难与你的想法作斗争，并发现它们并不总是准确的。 如果你在这个练习中遇到了实际困难，那么想象一下这些角色是相反的。 如果你认识的某个人紧张地发表了演讲，你会不会认为她或者她有什么问题？ 很可能，你会感到同情。 尝试给予自己与别人相同的接受程度。
第3步：替换否定的想法
最后一步是用对你的焦虑情绪作出反应的更有帮助和积极的方式逐渐取代你的消极想法。 起初，这个过程会感到困难和不自然。 这是你需要每天练习才能成为一种新的自动习惯。
比以上更积极和有帮助的想法的例子可能是：“我正在与之交谈的这个人必须感到疲倦;” “上次我发表演讲并不意味着它会再次发生;” 和“如果我的手发抖，出纳员可能没有注意到或不在乎，她的脑海里有太多的东西。”
虽然这是一个需要付出很大努力的过程，但学习如何以更积极和更有帮助的方式取代自动消极的想法，将有助于减少无望感，增加自尊心。 你应该开始逐渐注意到积极的想法变得更容易，而消极的想法需要更多的努力。 随着时间的推移，你负面想法的频率将会下降，所以你的社交焦虑症状也会下降。
资源：
Ellis A.（2001）。 克服破坏性的信念，感受和行为。 阿默斯特，纽约州：普罗米修斯。