如何遏制情绪饮食
2016年奥斯卡获奖动画电影“ Inside Out”中精美地展示了我们的情绪 - 在这种情况下，欢乐，愤怒，悲伤和恐惧化身 - 在一天中的每一时刻为我们运行节目。 这些情绪以及他们很多情感上的朋友（比如嫉妒，烦恼和无聊等等）都具有普遍而广泛的情感，而且正如电影中所看到的， 每一种情绪都有其用处 。
然而，有时候，我们的情绪可能会引发有问题的行为 - 例如进食， 用酒精或药物“自我服用” ，或者回避 - 或者有问题的想法 ，这两种想法都会加剧初始感觉，并有可能创造一个棘手的陷阱逃脱 。
因为心灵和身体是相连的，所以情绪也会对我们身体产生影响 。 例如，兴奋或焦虑会导致难以入睡或入睡困难。 悲伤会降低食欲，或者对某些人来说增加它。 焦虑会导致不同形式的持续胃肠道不适（如恶心，腹泻），愤怒有时与紧张性头痛或肌肉紧张有关。
情绪与精神或身体症状之间的关系可能相当特殊; 饮食和情绪之间的联系已经确立，但在不同的人身上也可能表现出不同。
理解饮食以回应情绪
对情绪的反应是指对负面情绪或情绪作出反应的任何饮食。 有些人描述吃饭时，他们是悲伤，沮丧，紧张，边缘，无望，或磨损。 无聊时吃东西也比较平常。 这种类型的饮食并不完全满足饥饿，事实上，这种饮食可能在完全没有饥饿的情况下发生。
与身体饥饿相反，情绪饥饿倾向于：
- 突然来吧
- 涉及强烈的，似乎永不满足的渴望
- 坚持尽管肚子饱满
与应对身体饥饿而进食不同，情绪化饮食往往会让人感到不好 - 有罪或羞愧。
当情绪化饮食成为一种模式时，其影响可能是深远的。 对情绪反应的饮食进行的科学研究表明，参与这种行为的个体有发展暴食和暴饮暴食以及体重过度增加的风险。 相反，寻求行为减肥治疗的成年人的情绪减少似乎有助于成功减肥。
情绪化饮食是一个机会均等的问题，影响男性和女性。 孩子们也会因情绪而吃东西，值得注意的是，一些孩子为了回应所有的情绪而吃东西 - 积极和消极 - 就像一些成年人使用食物作为奖励的方式一样，当他们感到特别快乐时，过度放纵。 儿童和青少年，年龄在8至18岁之间，对情绪的反应认可更高程度的饮食，在实验室进餐研究中，他们的饮食要比那些不情绪化饮食的同伴吃得更多。
情绪化饮食，狂欢饮食和焦虑
情绪化饮食和暴饮暴食是截然不同但相关的现象，这是几种暴饮暴食中的两种 。 请记住，情绪性饮食是对消极情绪的反应而发生的任何饮食。 这可能意味着当你感到压抑时，选择一种冰淇淋圣代而不是一勺冰淇淋。 或者，当你想着即将与老板见面的时候，无意中吃了一袋椒盐脆饼干。
对情绪作出反应可以进入全面的狂欢饮食事件。 但是，为了让饮食体验被认为是一种狂欢，它必须包括：（1）失去对进食的控制（即，一旦开始就感觉无法停止进食）;（2）进食大量食物（即大多数人会同意数额很大）。
经常暴饮暴食事件反映了一个问题，该问题将符合进食障碍诊断的阈值; 相反，虽然反复发作的情绪性饮食事件可能令个人感到痛苦，并且值得关注，但它们可能不一定反映当前可诊断的饮食问题。 如果在焦虑症（例如广泛性焦虑症 ）或情绪问题（例如抑郁症）的情况下发生情绪性饮食，则可以通过治疗这些情况来改善情绪。
有两种以暴食症发作为特征的饮食失调 症 ： 暴食症和神经性贪食症 。 就前者而言，暴饮暴食至少每周发生一次，持续几个月，没有补充行动来消除摄入的卡路里。 对于神经性贪食症，暴饮暴食通常伴随着某种类型的清除行为。 有研究支持负性情绪状态与两种进食障碍患者暴饮暴食之间的联系。
关于焦虑和狂欢饮食之间的联系比低情绪和暴饮暴食知道得少。 关于这两个假设之间的关系的一个理论认为，对焦虑敏感度高的个体可以作为避税手段。 这也可能是情绪化饮食的情况。 研究还表明，有些人在暴食后会减少焦虑。 焦虑症可与暴饮暴食症共同发生，终生患病率为37％。 通常，焦虑症在进食障碍发作之前。
评估你的饮食
要确定情绪性饮食对您是否有问题，请考虑以下问题的答案：
- 我不饿的时候多久吃一次？ 在那些时候，我是否在沉默或忽视不舒服的感觉？
- 当我无聊时，我是否经常吃东西给自己做些事情？
- 当我和其他人一起吃东西时，对我来说过度饮食是多么的平常，因为我担心加入谈话或被评判，或者因为我感到自我意识或对自己感到不适？
- 在强烈的压力和持续的负面情绪期间，我的体重有多少波动？ 这种波动体重增加了吗？ 如果是这样，增长有多重要？
- 对或错
- 当我在一个漫长而紧张的工作日回家时，我所做的第一件事就是打开冰箱，冰柜或厨房。
- 如果我对我的孩子感到沮丧，我很可能会吃更多或“自食其力”的食物。
- 当我对我的伴侣生气时，我宁愿吃，也不愿意谈论与他/她的冲突，所以我倾向于这样做。
- 如果我感觉不舒服，我喜欢自己吃（即远离别人），直到我感觉好转。
如果您对上述大多数问题/陈述的回答表明您经常缺席情绪性饮食，那么在您经历一周时间之后，您应该做一点自我监测以更好地评估情况。 了解更多关于保留食物日志的基本知识 ，并了解可能为您简化流程的一些智能手机应用程序 。
遏制情绪性饮食的技巧
如果你的自我评估显示你做出的回应情感的分量超过你的分量，你可以通过几种方式开始改变这种行为。
1. 确定你的线索。 使用食物日记（如上面描述的食物日志）追踪您在几个星期内的情绪饮食触发。 花时间分析你看到的模式，并相应地解决问题。 例如，如果你注意到你在家人聚会中因愤怒而吃东西时，有人对你有些冒犯你的话，请在你下次回家之前提出一个游戏计划。 如果你需要发泄你的挫折感，或者准备你可能会对你的家庭成员说的话（或者甚至简单地想一想自己），这可以帮助你感觉更好，那就聘请你的伴侣去帮助你。
2.找到导致饮食的特定负面情绪的其他出路。 一旦你这样做，你就可以用更健康的方式练习表达或缓解这些情绪。 举例来说， 运动可以释放焦虑，并促进情绪低落。 镇静呼吸工作可能会导致愤怒或担心。 与他人交谈，使用社交媒体或参与心理活动（如填字游戏或旅行计划）可以打消无聊。
3. 承认会产生不愉快的感觉。 想象积极的情绪会主宰你的情绪景观是不现实的。 学会期待并接受你的消极情绪，并对他们的意思有所好奇。 为了让自己的感受更加容忍，学习如何摆脱情感的神话和苛刻的自我判断，以及如何在你和延续困难感受的信念之间创造一些空间 。
4. 保持经常饮食模式。 尽管可能会在吃了一顿情绪化的小吃之后跳过晚餐，但这实际上很可能会让您面临额外暴饮暴食的风险。 相反，承诺每天吃三顿饭和几顿小吃，没有例外。 如果你喜欢吃一顿情绪化饮食，你可以选择“较小”或“较轻”的饮食，但要注意这一天对你的摄入量的影响。
5. 运动耐心。 当你注意到一种情绪激动的食物渴望来临时，尝试监控渴望的强度几分钟......然后再过几分钟，或许在分心（不吃东西）的活动之前和之后。 等待足够长的时间，你很可能会看到渴望的高峰，然后减少，所有没有你采取行动。 在整个过程中也要对自己保持耐心，因为这是艰苦的工作，需要练习。
当你实施这些策略时，还要注意积极情绪在你的饮食中扮演的角色。 努力为你自己创造一个非食物奖励系统 - 这可以帮助你摆脱困境，可以说，作为一种抚慰或治疗自己的方式。 相反，让食物关于营养。
更多帮助...
如果你无法自己改变饮食习惯，那么现在是时候从外面得到一些帮助。 根据您的情况，这可能涉及治疗潜在的焦虑或情绪问题，或与饮食失调专家（可能是精神病医生，心理学家，营养师或初级保健医师）评估您的饮食问题。
要找到合格的临床医生，请查看转诊资源，包括今日心理学，行为与认知疗法协会，焦虑抑郁协会或饮食失调学院。 您的初级保健医生可能有助于提供精神科评估转诊服务以及低收费治疗的当地资源。
参考
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