当你情绪激动时，很难知道该怎么做。 如果你有边缘人格障碍 （BPD），你的情绪可能会非常激烈。
BPD的症状 ，包括不稳定的情绪变化，自我伤害行为，自杀行为，强烈的情绪体验，对关系中问题的敏感度以及冲动行为问题都可能与一个核心特征有关：情绪失调。
由于这种情绪失调，你可能有非常强烈的情绪反应和难以管理这些反应。 不幸的是，许多BPD患者转而采取不健康的行为，试图应对情绪上的痛苦，比如暴力 ，自残或药物滥用。
应对技能可以帮助减少情绪失调和BPD的其他症状。
什么是应对技能？
由于情绪失调是BPD的一个重要特征，BPD的许多治疗方法强调了建立应对技能以更好地管理情绪的重要性。 什么是应对技能？ 他们是处理情况及其所产生的情绪的更健康的方式。
为什么学习新的应对技巧？
学习新的，更健康的应对方法为什么非常重要？ 通过使用健康的应对技巧，您可以：
- 减少你感受到的情绪困扰的强度
- 减少你会做有害的事情的可能性（例如，从事自我伤害行为），试图摆脱情绪困扰
- 当你不高兴时，减少你参与破坏关系的行为（例如，身体攻击）的可能性
- 提高你的能力，即使在压力的情况下也能够继续良好运作
- 建立对处理困难情况的能力的信心
- 最终减少你对情绪失调的整体体验
人们用数千种不同的应对技能来管理压力情况和导致的情绪。 以下是适用于很多人的几种应对技巧：
1 - 播放音乐
播放音乐 ，创造一种与你正在努力的感受相反的情感。 例如，如果你感到非常难过，那就玩一些欢快乐观的音乐。 如果您感到焦虑，请播放缓慢轻松的音乐。
2 - 做某事
这种应对技巧有时被称为“行为激活”。 参与高度参与的活动。 电视或电脑活动不在这里 - 这些都太被动。 相反， 散步 ，跳舞，打扫房间，或做一些其他活动，让你参与并分散你目前的情绪。
3 - 查找支持
当你在强烈的情绪中挣扎时，向他人伸出援手确实会有所帮助。 致电支持性的朋友或家人。 如果你心里没有人支持你，而你处于危机之中，你可以拨打一条热线，如全国自杀热线1-800-273-TALK。
4 - 出门
最强烈的情绪反应的顶峰和从事有害活动的渴望持续几分钟，然后开始消退。 从厨房拿一个鸡蛋定时器，并将其放置10分钟。 等待10分钟，练习表达情感 。
5 - 谨慎
练习正念你的情绪。 注意你所拥有的情感，让自己体验它作为一个浪潮，而不是试图阻止它，抑制它，或者坚持它。 试着接受它的感受。 尽量保持现在的状态，以免伴随着过去的情绪。
6 - 为自己着想
当情绪似乎把你从当前时刻带出来，比如当你开始感觉“被划出去”时，做一些事情来为自己奠定基础。 抓住一个冰块并握在手中一会儿，或者用橡皮筋对着手腕，让自己摆脱自己的消极想法。
7 - 深呼吸
深呼吸是最简单的放松方法之一。 坐下或躺在安静的地方，并把你的注意力吸引到你的呼吸。 呼吸均匀，缓慢而深入。 每次呼吸都要注意你的胃的起伏。 这可以帮助你保持现在的状态。
如果深呼吸不足以放松你，尝试另一种放松练习，如渐进性肌肉放松 。
8 - 祈祷
你是一个宗教或精神的人吗？ 如果您正在或已经考虑参加宗教仪式，祈祷和参加每周的集会会在极度紧张的情况下非常有帮助。
9 - 温暖的浴缸或淋浴
尝试在温暖的水或肥皂的气味感觉中失去自我。 让感觉分散你的注意力，放松你的肌肉。
10 - 帮助其他人
为别人做点好事。 它不一定非常大; 你可以走到最近的商店，买一包口香糖，并给收银员一个微笑，并说“有一个美好的一天。” 这听起来可能很愚蠢，但是像这样的小动作可以真正减少情绪上的痛苦并将你与外部世界联系起来。
如何学习更健康的应对技巧
准备学习一些新的，更健康的应对方法？ 一个办法是寻求治疗。 BPD的许多心理治疗，包括认知行为治疗，如辩证行为疗法 （DBT），都侧重于教导健康的应对技能以管理强烈的情绪。 有在线资源页面可以帮助您找到认知行为治疗师或DBT提供者。
资料来源：
Linehan，MM。 治疗边缘性人格障碍的技能培训手册 。 纽约：吉尔福德：1993年。
Chapman，AL和KL，Gratz。 “边缘人格障碍生存指南”。 奥克兰，加州：新的先驱，2007年11月。
Linehan，MM。 认知行为治疗边缘人格障碍 。 纽约：吉尔福德，1993年。