在大型比赛或体育赛事之前，每个人都会有点紧张。 然而，对于那些经历与社交焦虑症（SAD）相关的严重症状的人来说，他们的运动表现的质量通常会受到影响。 焦虑与运动表现之间的关系如此之强以至于整个心理学领域 - 运动心理学 - 一直致力于帮助运动员对抗神经。
幸运的是，您可以使用一些策略来帮助克服游戏日的紧张情绪，并在焦虑失控之前将其解决。
可视化
许多精英运动员使用可视化来提高表现，培养自信心和管理焦虑。 可视化也称为意象或心理排练，涉及想象自己成功地参加体育赛事。
为了使可视化工作，闭上你的眼睛，想象你为了在竞争中取得成功而要做出的身体动作。 试着想像自己在现实生活中以同样的速度前进。 另外，确保你从你自己的角度想象 - 而不是从观察者的角度来想象。 你应该观看现场（人群，场地），就像你真的在场 - 不要看着你自己竞争一样。
一些使可视化工作的技巧？ 尽你所能让想象中的体验看起来尽可能真实。
无论如何，如果去一个空的足球场并坐在板凳上，可以帮助你使想象中的体验更加真实。 如果在比赛期间人群的噪音可能会分散您的注意力，请查看您是否可以在观看事件时查看带有人群噪音的录音，您可以播放该录音。
无论你如何让想象中的体验变得真实，都会帮助你将你想象的内容翻译成你所获得的内容。
目标设定
明确定义的目标有助于衡量成功 - 但是目标太高可能会让你不知所措，无法确定自己的能力。 选择可实现但具有挑战性的目标，并在可能的情况下，通过一系列短期目标将任务分解成更小的部分。
放松技巧
放松技巧有助于减少焦虑的身体症状，如心率增加，肌肉紧张，呼吸急促和浅。 这些技术可以在任何时候用于表演或比赛，并且可以在事件前的前一天或前几小时练习时特别有用，以帮助保持神经紧密。 两种最常见的放松技术是膈肌呼吸和渐进性肌肉放松。
认知重构
认知重构是指改变习惯性思维方式。 在对运动表现感到焦虑的情况下，认知重组可以帮助您评估身体唤起的不同 - 这与精英运动员唤起兴奋和挑战的能力很相似。
改变你对比赛的看法也是有帮助的。 无论你认为竞争是多么重要，计划永远做到最好，让你不重视重大比赛，反过来减少对你的表现的焦虑。
了解自己的想法和感受也是管理焦虑症的认知症状的关键。 当他们第一次进入你的想法时，认识到负面的想法可以让他们在他们掌握之前阻止他们，这样你可以用更积极的想法来替代他们。
培养自信
如果你通常在压力下崩溃，那么很难想象对比赛有信心。
但是，您可以采取特定步骤来增加自信。 专注于过去的成功而不是失败。 把练习和准备作为优先考虑的事情，并继续下去，直到你毫无疑问地留下你的成功能力。
仍然有自信的麻烦？ 记住想象。 想象自己一遍又一遍地自信地竞争，直到这成为你的新现实。
分散你自己
当然，你不想在比赛中分散注意力，但是在之前 - 为什么不呢？ 与队友或其他竞争对手交谈，阅读一本书，听听音乐 - 无论如何有助于让你的思维避免产生负面想法。
专注于你可以控制的东西
如果您发现自己担心观看您的人群是谁，或者其他竞争对手比您更好 - 请提醒自己，这些都是您无法控制的竞争方面。 你可以控制的是你自己的表现，你有多准备，以及你如何实施技术和策略，如渐进肌肉放松和图像。
不幸的是，一些人在运动表现情况下经历了严重的焦虑，这通过使用自助策略没有得到改善。 事实上，有时只是与治疗师一起访问可以提高这些策略的实用性 - 首先是因为你对某人的工作和你所做的工作负责，其次是因为有人相信你可以变得更好。 如果您的症状越来越严重，请考虑与您的医生交谈或要求转介给精神卫生专业人士 ，他们可以确定您是否符合诊断 SAD的标准，以及哪种治疗方案最适合您的情况。
资料来源：
> Humara M.焦虑与表现之间的关系：认知行为视角。 体育洞察 > - > 体育心理学在线杂志 [串联在线]。
> Riewald ST。 管理绩效压力的策略。 NSCA的绩效培训杂志 [串联在线]。
>罗德里格斯C.运动心理学能否通过减少焦虑来提高心理韧性来帮助运动员的表现？