社交焦虑可以有多种形式。 虽然治疗对SAD有效且有效，但只有25％的患有该病的人接受过治疗。 虽然不能替代专业治疗，但对于那些可能无法获得帮助的人来说，自助是一个很好的起点。 社交焦虑症的自助策略可以在家中用来克服你的症状。
练习深呼吸
有社交焦虑意味着你在社交场合可能没有很多积极的经历。 增加获得这些积极经历的可能性的一种方式是让你的身体处于放松状态。 当你的身体放松时，你的呼吸是缓慢而自然的，而你的思想没有消极的想法，那么与他人共处会更容易。
您可能在焦虑情绪激动的情况下呼吸得太快，反过来会让您的其他焦虑症状恶化。 这是“战斗或飞行反应”的一部分。下面是管理你的焦虑和浅呼吸的一些步骤。
- 计算你在一分钟内呼吸的次数（计算吸气和呼气为一次）。 记下这个数字。 一般人每分钟需要10到12次呼吸。
- 专注于你的呼吸。 吸气并通过鼻子呼气。 从膈肌深呼吸，而不是从胸部浅呼吸。 吸气3秒，呼气3秒钟（用秒针或手表）。 当你呼气思考“放松”并释放肌肉紧张。 继续呼吸5分钟。
- 每分钟再次计算你的呼吸，看看这个数字是否下降。
- 当你已经放松时，每天练习这种呼吸技巧4次。
在社交场合，确保你正在呼吸你练习的方式。 随着时间的推移，这种呼吸方式将会自动化。
减少消极思维
如果你生活在社交焦虑之中，你可能会误解其他人的评论或面部表情。
特别是，有两种常见的思维模式可能会导致你的焦虑。
- 读心术。 你假设你知道其他人对你的看法（例如，“每个人都能看到我有多焦虑”）。
- 个性化。 你认为别人的行为与你有关（例如，“他看起来很无聊，我不应该邀请他去看这部电影”）。
你拥有的想法是如此自动化，以致你可能根本没有意识到你正在考虑他们。 以下是更好地管理你的消极想法的一些步骤。
- 回想一下你最近感到焦虑的社会情况。 写下你在这种情况之前，之中和之后的消极想法。
- 问问你自己的问题，挑战你的消极想法。 例如，如果你的负面自动想法是“人们打哈欠，他们必须认为我很无聊，”问问自己“会有不同的解释吗？” 在这种情况下，你的另一种想法可能是“这可能与我无关，他们只是累了。”
- 试着注意你在担心社交场合之前，之中和之后的自动消极想法 ，并用替代品挑战他们。
面对你的恐惧
虽然在短期内，避免可怕的情况可能会减少你的焦虑，但从长远来看，这会严重限制你的生活。
另外，随着你的恐惧变得更加普遍，你担心的情况会增多。 另一方面，逐渐接触社交场合将有助于减少与他们交往的焦虑。
以下是克服避免的一些步骤。
- 确定您避免的前10种情况。
- 对于列表中的每种情况，将其分解为一系列步骤，难度增加。 例如，如果您害怕成为关注的中心，您的步骤可能如下所示：
- 向你熟悉的一群人讲述一个有趣的故事。
- 给一群你不熟悉的人讲一个有趣的故事。
- 向一群朋友发表你的真实意见。
- 向一群陌生人发表你的真实意见。
- 和你熟悉的人共进晚餐。
- 和你不熟悉的人共进晚餐。
- 在进行下一步之前，尽可能多地练习每一步。 如果你注意到焦虑，挑战你的消极想法，并使用缓慢的呼吸技巧来放松。
请注意，您创建的具体列表将取决于您的担忧。 例如，你可能更害怕在你熟悉的人面前说话，而不愿意与一群陌生人说话。 在这种情况下，您会颠倒列表中的项目。
一句话来自
随着时间的推移，当你练习放松，挑战消极的想法，并面对可怕的情况时，你会发现在紧张的情况下更容易保持焦虑。 这应该有助于缓解你的社交焦虑。 但是，如果您每天仍然面临严重焦虑，请务必咨询您的医生或精神卫生专业人员，因为传统治疗（如药物治疗或认知行为疗法）可能是可取的。
资料来源：
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