为社交焦虑练习膈肌呼吸技巧
膈肌呼吸或膈肌而不是胸部深呼吸是一种放松和减轻各种焦虑的方式。 尽管我们都能够以这种方式进行呼吸,但我们很少有人每天都在我们的日常活动中这样做。
在家中放松和安全的环境中练习这种呼吸模式。 这样,当面对引发社交焦虑症(SAD)症状的情况时,您将更可能使用这种技术。
深呼吸的重要性
深呼吸可以帮助您避免对压力情况的“战斗或逃跑”反应。 在这些情况下,你的身体的自动系统处于高度警戒状态,并指示你的心跳加快,呼吸频率增加。 通过有意识地了解你的呼吸并调节其深度和速率,降低恐慌或焦虑发作的可能性。
如何练习膈肌呼吸
对于患有疾病的人,在开始任何类型的放松训练之前咨询你的医生。
- 找一个安静的地方,不受干扰。 躺在地板上或斜躺在椅子上,松开任何紧身衣物并取下眼镜或触点。 将双手放在膝盖上或椅子上。
- 将一只手放在上胸部,另一只手放在肚子上。 当你数到三点时,吸气,从腹部深呼吸。 当你吸气时,你应该感觉到你的胃部升起。 胸前的手不应该移动。
- 短暂停顿后,慢慢呼气,数到三。 当你呼气时,你的肚子会掉下来。
- 继续这种有节奏的呼吸模式5到10分钟。
除了遵循这些说明之外,还可以考虑听录音,例如麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件,其中包括练习膈肌呼吸的指导。
使用录音功能可让您充分放松并专注于该技术。
练习深呼吸的障碍
如果您发现尽管练习深呼吸可以恢复浅呼吸,但可能需要在不同情况下进行更多练习。 尝试参加瑜伽课,鼓励深呼吸或注册正念冥想课程。 使用包含深呼吸的各种策略会给你更多练习机会并开始掌握它的艺术。
音乐家和深呼吸
教导歌手在演唱时要深呼吸,以改善他们的声音,并在不中断的情况下演奏曲调。 同样的道理,演奏管乐器的歌手和音乐家也会受益于在减轻焦虑的情况下练习深呼吸。
相关的放松练习
各种放松技术可以与深呼吸一起使用,例如渐进式肌肉放松,引导图像和自体训练。 如果单独深呼吸似乎不能改善您的焦虑,请考虑阅读并练习其他技巧。 你甚至可以找到一位能够指导你完成这些类型练习的在线或本地治疗师。
快速五分钟呼吸练习
现在你已经掌握了如何深呼吸的机会了,请将手机在适当的时候每天一次地关闭。 当警报熄灭时,这是您进行深呼吸五分钟的信号。 五分钟后,看看你是否更放松,更不急。 随着时间的推移,在任何时候都应该变得更自然。
一句话来自
从你的膈肌深呼吸是一种学习技能。 尽管婴儿都是本能的,但随着时间的流逝,患有焦虑症的人往往会从胸部呼吸更浅。 如果练完深呼吸后仍然感到焦虑,可以考虑咨询精神健康专业人员或医生进行评估和治疗。
资料来源:
焦虑症治疗澳大利亚。 缓慢呼吸以减少焦虑和恐慌。
哈佛医学院。 深呼吸
哈佛医学院。 放松技巧。 呼吸控制有助于平息错误的压力反应。
>麦克马斯特大学。 引导放松CD。