一步一步的计划，放松你的身体
进行性肌肉放松（PMR）是美国医生Edmund Jacobson在20世纪30年代首先引入的一种焦虑减少技术。 该技术涉及身体所有主要肌肉群的交替张力和放松。
如果你患有社交焦虑症（SAD） ，那么你的肌肉在大多数时候可能会紧张。 通过练习PMR ，您将了解轻松肌肉与紧张肌肉的不同之处。
渐进式肌肉放松通常与行为治疗技术一起使用，例如系统性脱敏 。 然而，仅仅练习这项技术会让你更好地控制你身体的焦虑反应。
如果你正确地使用这种技术，你甚至可能会睡着。 如果是这样，祝贺你获得如此深度的放松，以及你在那之前所做的工作。
对于那些患有疾病的人，在开始任何类型的放松训练之前，一定要咨询你的医生。
如何实践渐进式肌肉放松
- 找一个安静的地方，避免分心。 躺在地板上或斜躺在椅子上，松开任何紧身衣物并取下眼镜或触点。 将双手放在膝盖上或椅子上。
- 慢慢地呼吸几下。 如果你还没有，则花几分钟练习膈肌呼吸 。
- 前额。 把注意力集中在你的额头上。 挤压前额的肌肉，保持15秒。 小心只是要紧张前额的肌肉，并放松身体的其他部分。 感觉肌肉变得更紧张和紧张。 然后，缓慢释放前额的张力，同时计数30秒。 注意你的肌肉感觉和松弛感的区别。 继续释放前额的紧张感，直到感觉完全放松。 继续慢慢地，均匀地呼吸。
- 颚。 现在，把注意力转移到你的下巴上。 紧握你的下巴的肌肉15秒。 然后，缓慢释放张力，同时计数30秒。 注意放松的感觉，并继续缓慢而均匀地呼吸。
- 颈部和肩部。 现在，把注意力转移到你的脖子和肩膀上。 将肩膀向上抬起并保持15秒，增加脖子和肩膀的张力。 当您计数30秒时，缓慢释放张力。 注意张力消失。
- 武器和手。 慢慢地将双手握成拳头。 将你的拳头拉入胸部并保持15秒，尽可能紧地挤压。 然后，在你计数30秒时缓慢释放。 注意放松的感觉。
- 臀部。 在15秒内缓慢增加臀部紧张度。 然后，在30秒内缓慢释放张力。 注意张力消失。 继续慢慢地，均匀地呼吸。
- 腿。 慢慢地，增加四头肌和小牛的张力超过15秒。 尽可能地挤压肌肉。 然后，在30秒内轻轻松开张力。 注意紧张的情绪消失和放松的感觉。
- 脚。 慢慢地，增加你的脚和脚趾的紧张感。 尽可能地收紧肌肉。 然后，缓慢释放张力，同时计数30秒。 注意所有的张力消失。 继续慢慢地，均匀地呼吸。
- 享受席卷你身体的放松感。 继续慢慢地，均匀地呼吸。
录音
除了遵循这些说明之外，您还可以考虑使用录音功能，例如麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件，并提供练习渐进式肌肉放松的指导 。 使用录音功能可让您充分放松并专注于该技术。
PMR治疗焦虑症的疗效
2008年进行的一项系统评价发表在BMC精神病学杂志上，显示包括PMR在内的放松训练在治疗焦虑症方面的疗效。
因此，如果您正在寻找以证据为基础的方案来帮助治疗您的社交焦虑，那么PMR可能是一个不错的选择。
一句话来自
诸如进行性肌肉放松之类的放松技术可有助于轻度至中度社交焦虑，或与传统治疗（如认知行为疗法或药物治疗）一起使用。 但是，如果您发现自己生活在严重的未经治疗的社交焦虑中，重要的是咨询医生或其他精神健康专业人员以获得合适的治疗。
>来源：
Jacobson，E.（1938）。 逐步放松。 芝加哥：芝加哥大学出版社。
> Jorm AF，Christensen H，Griffiths KM，Parslow RA，Rodgers B，Blewitt KA。 补充和自助治疗焦虑症的有效性。 Med J Aust 。 2004; 181（7增刊）：S29-46。
> Manzoni GM，Pagnini F，Castelnuovo G，Molinari E.焦虑放松训练：一项为期十年的系统综述和Meta分析。 BMC精神病学 。 2008; 8：41。