使用系统减敏来克服你的恐惧
行为疗法的先驱Joseph Wolpe开发了一种称为系统脱敏的技术，用于治疗焦虑相关的障碍和恐惧症。 这种技术是基于经典条件的原则，并且学习（条件化）的东西可以是未知的。 大量研究表明，系统性脱敏对于减少与可怕情况相关的焦虑和惊恐发作是有效的。
系统性脱敏通常始于想象自己处于恐惧情境的进展中，并使用与焦虑相抗衡的放松策略。 一旦你可以成功地管理你的焦虑，同时想象可怕的事件，你可以在现实生活中使用这种技术。 这个过程的目标是逐渐对引发你困扰的触发器敏感。
学会放松
在你开始逐渐将自己暴露于可怕的情况之前，你必须先学习和练习一些放松技巧。 常用于放松训练的一些技巧包括：
- 深呼吸 ：当人们焦虑时，他们倾向于从胸部直接进行快速浅呼吸。 这种呼吸称为胸部或胸部呼吸。 当你感到焦虑时，你甚至可能不知道你正在用这种方式呼吸。 胸部呼吸会干扰人体内的氧气和二氧化碳水平，导致心率增加，头晕，肌肉紧张和其他身体感觉。 这可能表明你的身体产生了压力反应 ，导致焦虑和惊恐发作。
- 渐进式肌肉放松 ：如果您患有恐慌症 ，广场恐怖症或其他类型的焦虑症 ，您可能会经常出现肌肉紧张。 事实上，慢性肌肉紧张可能是如此自动以至于看起来很正常，而且当你的肌肉完全放松时，你可能已经忘记了它的感觉。 通过采用渐进式肌肉放松技术，您将能够快速重新发现各种肌肉群的松弛和紧张之间的区别。
- 可视化：通过想象自己在一个和平，无压力的环境中，你可以达到精神和身体放松的状态。 例如，想象自己坐在美丽宁静的湖边。 重点关注现场一段时间。 感受脚底的软沙。 当一阵微风吹过水面时，当你在地平线上观看壮观的日落时，想象着你脸上的温暖空气。
系统脱敏如何工作
在开始系统性脱敏之前，您需要掌握放松训练，并开发出您恐惧的情况下的等级（从最不可怕到最可怕）。 如果您很难进入放松状态或确定焦虑等级，您应该咨询能够为您提供指导的专业人士。
系统性脱敏从想象中暴露于可怕的情况开始。 使用焦虑等级将可怕的情况分解为可管理的组件。
例如，假设你害怕进入大型商店。 你可能没有进入商店的焦虑。 当你离开出口时，你的焦虑会加剧。 站在结账线上代表你最高的恐惧反应。
你可以通过关注导致最少的痛苦的行动并开始工作来开始这个过程。 其结果是，你将逐渐或系统地变得对大型商店购物变得不敏感。
资料来源：
>摆脱焦虑症 - 自我保健手册。 （1998）。 Deerfield，MA：Channing L. Bete C o。
>科瑞，杰拉德。 （2009年）。 咨询和心理治疗的理论和实践。 贝尔蒙特，加州： >汤姆森布鲁克斯 > /科尔。