压力管理技巧
直到我们感到压力过度,特别是如果似乎无法克服,我们才发现自己在寻找压力管理技术。 幸运的是,前景和生活方式的微小变化可以在我们的感受和接近我们所面临的压力因素方面产生重大影响。 有一个明确的应对压力计划,可以帮助你在面对很多问题时感受到权力,让你采取更有效的行动,减轻压力,让自己在生活中更轻松有效。
关键是要了解如何应对不同类型的压力,包括短时间缓解压力,帮助你在情绪升温时感到平静,以及持续的习惯在压力开始感到压力之前缓解压力。
如何找到短期缓解压力
当你感到紧张时,能够平静你的生理并扭转你的压力反应是很重要的。 这可以帮助您身体放松,获得情绪化的基础,以及如果您处于压力反应之中,采用比您可能获得的更高层次的方法解决压力问题。
像呼吸练习这样的活动可以快速有效地恢复平静感,因此您可以采取措施管理您面临的压力源。 以下是一些推荐的短期缓解压力的方法:
- 数你的呼吸 。 这可以作为迷你冥想加倍,可以在任何地方使用。 找一个舒适的地方坐下(如果可能的话),放松你的身体,并通过你的腹部呼吸,而你的肩膀放松。 吸气时计数“1”,呼气时计数“2”。 然后在你下次吸气时计数“三”,等等。 这可以帮助你把注意力集中在目前的时刻,把你的想法带入内心,同时放松你的身体。
- 做一个清单 。 具体来说,列出你感恩的事情。 那些感到感激的人总体上感觉不到压力。 通过将注意力从目前对你的压力转移出来,你可以最大限度地减少被压倒的感觉,并提醒自己必须掌握的资源,以应对生活中的压力。
- 散步。 通过快速走路,您可以同时为自己改变景色并进行一些锻炼。 让你的身体移动并转移你的注意力可以让你迅速提升情绪,并提供一个进入新思维的机会。 这两件事都可以快速帮助你减轻压力。
还有很多其他的方式可以在相对较短的时间内减轻压力。 当你需要一些解脱时,这些策略中的每一种都可能对你有益,但是实验会告诉你哪些对你最有帮助。
开发长期缓解压力习惯
某些习惯可以促进对压力的适应力,并增加整体健康。
例如,那些经常锻炼或冥想的人在面临艰难挑战时往往会变得更加紧张。
在日常生活中练习这些习惯中的至少一种是非常重要的,以此来管理您对所面临压力因素的反应。 这些提升韧性的做法不仅可以帮助你减轻压力,而且可以帮助你减少在未来活动和日常生活中遇到的压力。
- 冥想:练习一两次冥想的人可以在几分钟内感受到较少的压力。 然而,那些经常进行冥想的人可以建立对压力的适应力,从长远来看,这有助于更多。 冥想可以增强你的情绪,将注意力从压力转移开来,并在你身上产生其他变化,帮助你减少对压力的反应。 经常练习还可以让冥想更容易进行,当你感到不知所措时,在需要时更有效。
- 锻炼:你知道锻炼对你的身体有益,但你可能会忘记锻炼对你的压力水平也是健康的。 经常锻炼也会使你对压力反应不那么敏感,并为你提供一种有用的技术来重新关注你的注意力,让你感到沮丧,甚至与别人联系(比如说,如果你加入一个班级或者加入锻炼好友)。
- 自我照顾:照顾你的身体比你可能意识到的更重要。 以充足的睡眠,吃健康的饮食和避开不适合你的事情(比如过量饮酒)的方式练习自我照顾可以帮助你保持健康和快乐。 你可能没有意识到睡眠不足可能加剧压力,但它确实如此。 你可能没有意识到,如果你吃的食物中含有过多的糖,并且没有足够的营养,所有的事情都会变得更加紧张,但是无论你是否立刻建立联系,你的身体都会经历这种情况。 照顾你的身体,看看你有多少压力感觉。
通过维护建立韧性的长期习惯,您可以 - 在某种程度上减轻压力,然后再体验它。 你可能一次不能忍受多于一种习惯,但没关系。 你可以添加更多的,因为你觉得有能力,所以只要选择一种新的习惯,并将其构建到你的生活中。 然后再试一次,看看你有多棒。
知道如何练习以情绪为中心的应对
专注于处理压力时减少情绪体验的应对技巧可以帮助您减少所面临的困难体验所带来的“触发”。
以情绪为中心的应对方式可以减少你对生活中发生的事情的痛苦(而不是直接解决具有挑战性的问题),但它也可以使你在压力的情况下更有效地做出反应,正是因为你没有情绪上的不知所措; 如果你在压力源面前保持冷静和头脑冷静,你可能会获得更有效的解决方案。 通过这种方式,以情绪为中心的应对策略可以帮助您了解如何应对您面临的一般压力因素,并直接解决您在这样做时的感受。
以下是一些您可能会尝试的以情绪为中心的技巧。
- 日记:在日记中写下你正在经历的负面情绪,以此作为处理他们并让他们离开的方式。 写出积极的情绪来转移你的注意力。 写下你的感激之情,你不仅会感觉更好,而且你会记录下一些事情,让你在下一次需要的时候变得更好。
- 与朋友交谈:有时候谈论事情并且感受社交支持是你需要减轻压力的一切。 (请确保你联系了一位提供正确情感支持的朋友。)
- 练习慈爱冥想 :这可以帮助你感受更多与他人的联系,并进入更积极的心态。
不要忘记解决方案聚焦的应对措施
毫不奇怪,以解决方案为重点的应对技术是关于如何通过专注于解决首先引起压力的问题的解决方案来应对压力。 在你的生活中创造边界是一个以解决方案为中心的应对策略,因为它有助于减少你面临的压力。
以解决方案为中心的应对方式直接攻击压力源,间接帮助您通过减少您面临的挑战来管理情绪压力。 取决于解决问题的问题,解决问题的应对往往需要比情绪为中心的应对更专业化的方法。
- 应对压力的以解决方案为中心的策略
一句话来自
在一致的基础上解决压力是关键。 一次只做一小步改变就可以导致生活方式转变。 持续应对压力的最有效方法之一是持续不断的简单步骤,可以使您的压力减轻生活方式和灵活性。
>来源:
>保罗勒莱尔; 伍尔福克,罗伯特; Sime,卫斯理。 压力管理原理与实践,第三版。纽约,纽约:吉尔福德出版社。