快速行动与弹性建设，以20分钟时间减少压力
压力管理的目标是尽量减少压力的负面影响。 然而，这可以通过几种不同的方式来实现，而最有效的策略是从多个角度处理压力。 由于以下几个原因，这很重要。
压力管理不是一个尺寸适合所有
没有一种万能的压力管理技术。
不同的策略不仅以独特的方式与每个人共鸣，而且一些策略不能在所有情况下使用。 例如， 瑜伽是缓解压力的重要力量 ，但在汽车中尝试瑜伽姿势以减少交通压力是不现实的。 此外，那些身体有限的人可能无法执行一些瑜伽姿势。 该技术需要适合情况和人员。
一些压力消除者一起工作更好
类似地， 呼吸训练对于平静身体的压力反应也是有效的，但单独进行呼吸训练对于社交压力或职业倦怠的效果并不像对待其他技术（如重新训练或正念）时那样有效。 这里有更多的压力缓解器在配对时很好地工作：音乐和运动， 芳香疗法和温水浴 ， 清洁和音乐 ， 步行和冥想 ，以及呼吸练习和可视化。
快速缓解压力
一些缓解压力的药可以快速起效，就像呼吸练习一样，并且可以帮助您在几分钟内感到平静。 一些证据表明，快速冥想或运动几分钟可以平息身体的压力反应，并将您送到放松的状态。 这很重要，因为在紧张时与放松时可以有不同的功能。
当你的压力反应被触发时，你处于更加专注和准备战斗或跑步的状态。 这种存在状态经过校准后可以很好地用于物理攻击，但是对于我们现在倾向于面临的社会和心理压力源类型来说，这不是那么好：需要高兴的老板，需要安抚的孩子，截止日期这需要足够好以经受同事或评估人员的审查。 因此，速效缓解压力剂的重要性在于它们可以帮助你达到更加平静的心态，并且它们可以快速工作。 然后，你可以继续前进，照顾其余的人。
尽管如此，快速缓解压力的方法还是有点不足的。 他们在一次性的基础上工作不如一些缓解压力的压力，这些压力缓解能够增强应对压力的能力或为您提供资源来应对您面临的挑战。 例如，一些缓解压力的药物可以帮助您在发生压力时减少对压力的反应，如果您经常练习压力缓解药。 冥想，锻炼和日记是众所周知的。 所以，虽然快速缓解压力的人很好，但他们并没有涵盖所有的基础。
弹性建筑减压
研究发现，长时间进行冥想的人（如佛教僧侣）的大脑经历了改变，使他们对压力更有弹性。
体育锻炼也具有累积效应，尽管这两种策略在短时间段内都可能有用。 建立复原力缓解压力的问题在于，他们往往需要练习一段时间才能有效地建立韧性，或者至少这是人们所相信的。
一个重要的问题是，如果一次性实施短期缓解压力如何帮助建立韧性？ 同样重要的是了解这种缓解压力技术需要多长时间才能有助于抵御能力。 幸运的是，一些研究表明两方面都有好消息。
好消息
康涅狄格大学的一项研究发现， 20分钟是建立面对未来压力的适应能力的有效时间 ，20分钟可以有足够的时间进行基于正念的策略或基于身体放松的策略，这是好消息对于许多可能被吸引到一种类型的缓解压力的人或另一种类型的人。 关于这项研究的更多好消息是，所讨论的压力是社会压力，这种压力被认为是我们经历的更多压力形式之一，也是我们大多数人经常在日常生活中经历的一种压力。
本研究将120名大学生分为三组：一组实行正念型缓解压力20分钟，一次在同一段时间练习身体放松技巧，另一组不练习。 然后，他们面临一种压力很大的社会状况：他们必须解决数学问题并发表演讲，在这些演讲中他们被评估和质疑，这种情况已被证明会给几乎每个人带来重大压力。 然后，他们报告了他们感受到的压力，并测量了他们的皮质醇水平（一种与身体压力反应有关的激素），从而确定他们是否感到主观压力或经历过身体测量的压力。
结果显示，这两种类型的应激缓解剂 - 以单次20分钟的剂量 - 不仅有效地减少受试者在随后的挑战中感知的压力水平，而且它们也有效地将这些中的物理应激反应最小化受试者，这两者都是社会压力复原力增强的迹象。
如何在20分钟内建立韧性 - 一次
更多的研究可以提供更清晰的图像，但是这对于展示如何在早晨，午餐或紧张事件之前20分钟实施的减压技术如何减轻当天的挑战有重要意义。 如果你是一个不愿意尝试随着时间的推移而努力的复原力建设技术的人，这个消息应该说服你在20分钟内尝试一种新的缓解压力，并看看会发生什么。 （如果你喜欢你的感受，你可以开始经常练习，但在享受好处之前你不需要这样做）。以下是研究中使用的缓解压力的方法：
正念练习压力管理
练习正念技巧的小组实际上处于“强化正念”小组中，因为他们在头脑和身体中受到了压力和焦虑的工作方面的简短教育。 他们也接受过体验避免方面的教育 - 我们如何避免某些想法或情绪体验可以使我们在短期内感觉好一些，但可能会给我们带来长期的问题 - 以及认知融合 - 我们如何倾向于将思想与某些行为，如果我们能够在特定的情况下打破这种模式，那么当新的体验引发过去的压力感时，我们常常可以摆脱自己感受到的压力。 （您可以在这篇关于接受和承诺疗法的文章中阅读更多关于体验避免和认知融合的内容。）最后，他们获得了关于压力的基本应对策略的信息，包括接受和其他认知策略 。
在对我们的思想和我们的情绪应对策略如何影响我们进行简短的教育后，受试者被引导到正念策略中以缓解压力。 以下是与研究中发现有效的策略相似的策略。 你可以练习20分钟，或者练习20分钟。 相反，虽然这不是研究的一部分，但将其中一些活动与下一节讨论的一种或多种身体放松策略结合起来可能是有效的。
- 标记你的想法。 这种正念技巧涉及通过识别和标记你的想法，然后让他们离开思维模式，而不是参与思考过程并参与思考过程。
- 将负面想法设想为浪潮。 另一种让你脱离思想的正念技巧是将负面想法，思维模式或情绪想象成波浪般的策略，你可以乘坐它们，沿着它们的顶部滑行，并观察它们的消逝和消散。 想象一下，他们可以冲过你身边，冲过你身边，但你不需要进入他们，因为他们会像水一样滚落你的皮肤。
- 尝试更多的正念活动。 练习正念有很多不同的方法。 这些技术可以帮助您专注于不同的身体感觉。
压力管理的身体放松策略
躯体放松组的成员接受了身体放松对头脑的影响，并在自体训练练习中进行了教学。 （我建议你先阅读关于自体训练的内容 ，然后尝试下面的一些或所有练习20分钟。）以下是可用于放松身心的类似练习。 从轻松的位置开始，设置一个计时器，并练习以下内容。
- 注意并放松你的身体。 专注于你身体的感受。 重复自己的陈述，如“我感到身体放松。” “我的手臂放松，手放松，手指放松。” 你可以从头顶开始，穿过身体的大部分区域，直到你到达你的脚，重复自己，你的身体的每个区域都感觉放松。 当你走的时候，释放你在每个区域感受到的身体紧张。
- 尝试温暖你的身体。 使用相同的顺序（从头到脚），尝试从内部温暖你的身体。 专注于在每个区域感受舒缓的热度，让舒适的温暖感从你的躯干通过你的胳膊和腿跑到你的手脚。 （这对于放松很有效，因为身体的压力反应会重新引导血液流动，从而导致手脚冰凉，同时也会使你身体温暖起来并且舒缓身体。）
- 感觉你的四肢沉重。 遵循相同的模式，想象当你的身体放松时，你的四肢会变得更重。 专注于你身体的感受，并随时释放紧张。
尽管这些策略并不是唯一可以缓解压力的策略，但它们是您可以用来让自己现在感觉更放松的已证实的技巧，并且在稍后保留一些额外的缓解压力的能力。 这绝对会让你值得花20分钟的时间！
资料来源：
Cruess，院长G. Finitsis，David J .; Smith，Anne-Lise; Goshe，Brett M .; Burnham，Kaylee; Burbridge，Caitlin; 奥利里，凯瑟琳; （2015年）。 简短的压力管理减少急性痛苦和缓冲器对社会压力测试的生理反应。 国际 压力管理 杂志 ，第22卷（3），2015年8月，第270-286页。
Sime，卫斯理。 压力管理原理与实践，第三版。 （第291-332页）。 纽约，纽约：吉尔福德出版社。