自体训练是一种放松技巧，可用于帮助减轻焦虑，包括作为社交焦虑症（SAD）的一部分遭受的焦虑。 它可以被纳入常规治疗，如认知行为疗法（CBT），或作为自助策略使用。
什么是自动培训？
自体训练是德国精神病学家约翰内斯海因里希舒尔茨于1932年首次提出的放松技术。
舒尔茨注意到，进行催眠的人进入了一种放松的状态，在这种状态下他们体验到了沉重和温暖，他试图在人身上重现这种状态，以减少紧张和焦虑。
自体训练通过一系列关于身体不同部位的沉重和温暖的自我陈述起作用。 通过这个过程，对自主神经系统产生积极的影响。
虽然比其他放松技术 （如渐进性肌肉放松和指导图像）不太知名，但2008年的一项荟萃分析研究发现自身训练在治疗焦虑方面的疗效。
自发训练和社交焦虑障碍
在社交焦虑障碍方面 ，自体训练可能有助于放松，并有助于减少与其他形式的治疗相结合时的焦虑症状。 正如其他形式的放松训练一样，自体训练可以帮助您在社交和表演情境中感到平静和放松。
如果你经常练习自体训练，那么简单的话语“我完全冷静”可能足以引起暂时的放松状态。
如何实习自学培训
开始之前，请按照以下说明为自己放松做好准备：
- 找一个安静的地方，避免分心。
- 躺在地上或躺在椅子上。
- 松开任何紧身衣物并取下眼镜或触点。
- 将双手放在膝盖上或椅子上。
现在，按照以下步骤练习自体训练：
1.稍微缓慢地呼吸。 如果你还没有，则花几分钟练习膈肌呼吸 。
2.静静地对自己说，
- “我完全冷静。”
3.把注意力集中在你的手臂上。 静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的手臂很重。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
4.重新关注你的手臂。 静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的手臂很温暖。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
5.关注你的双腿。 静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的腿很重。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
6.重新关注你的双腿。 静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的腿很温暖。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
7.静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的心跳平静而经常。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
8.静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的呼吸平静而经常。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
9.静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的腹部很温暖。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
10.静静地，慢慢地对自己重复六次，
- “我的额头很酷。”
然后悄悄地对自己说，
- “我完全冷静。”
享受放松，温暖和沉重的感觉。 当你准备好时，悄悄地对自己说，
- “武器坚定，深呼吸，睁大眼睛。”
除了遵循这些说明之外，您还可以考虑使用语音录音，例如加拿大安大略省麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件，并提供实践自动培训的指导。
使用录音功能可让您充分放松并专注于该技术。
在你开始之前
对于那些患有医疗条件或严重精神病的人，在开始任何类型的放松训练之前咨询你的医生。 如果您在练习自体训练期间或之后感受到极度焦虑或不安，或任何其他不良反应，请务必停止自体训练并咨询医生。
一句话来自
严重的社交焦虑不是你必须忍受的。 如果您发现自助放松练习不会影响您的症状，请访问您的医生并要求转诊给精神健康专业人员。
如果你觉得过于紧张或害怕接近你的医生，请尝试与家人，朋友，老师或学校顾问进行沟通 - 无论你认为自己愿意与谁分享。 有这种焦虑的有效治疗。 越早寻求帮助，越早感觉好些。
资料来源：
> Jorm AF，Christensen H，Griffiths KM，Parslow RA，Rodgers B，Blewitt KA。 补充和自助治疗焦虑症的有效性。 Med J Aust 。 2004; 181（7增刊）：S29-46。
麦克马斯特大学。 自动培训。
Manzoni GM，Pagnini F，Castelnuovo G，Molinari E.针对焦虑症的放松训练：一项为期十年的系统综述与荟萃分析。 BMC精神病学 。 2008; 8：41。 DOI：10.1186 / 1471-244X-8-41。
马里兰大学医学中心。 放松技巧。
墨尔本大学咨询和心理服务。 自动培训。