治疗社交焦虑症的放松技巧
焦虑症放松技术是焦虑症和社交焦虑症（SAD）的许多行为治疗的重要组成部分。 例如，如果您害怕公开演讲 ，您的一部分治疗可能涉及深呼吸和肌肉放松的练习，同时想象发言。
虽然放松技巧通常构成更全面的治疗计划的一部分，但这些策略也可以在家中自行练习。
特别采用的四种策略是膈肌呼吸，渐进性肌肉放松，自体训练和引导图像。
膈肌呼吸
膈肌呼吸或深呼吸是在呼吸时扩张膈肌的做法，以便胃部起伏，而不是胸部。 在焦虑症发作期间，您更有可能进行浅呼吸，这会导致焦虑症状。
通过在轻松的环境中练习如何缓慢而深入地呼吸，您可以更好地在紧张时期呼唤这种放松方法。深呼吸也是其他放松技巧的基础，因此它是重要的概念掌握。
渐进肌肉放松
你有没有注意到在锻炼过程中你有这种感觉？ 你的肌肉疲劳到了你的身体完全放松的程度。
这是渐进性肌肉放松 （PMR）的目标。 在紧张和放松的肌肉之间交替有助于诱导全身放松。 在练习过程中，您将被指引紧张并放松整个身体的各种肌肉。 有时候，这也与形象曝光相结合，在这种形象曝光中，你将自己描绘成面对恐惧的情境，并学习如何放松。
自动培训
自体训练描述了一种类似于冥想的技术，在这种技术中，您可以向自己重复一系列关于身体不同部位的陈述。 这些陈述的重复被认为会影响你的自主神经系统的功能，其中包括你的心率。
引导图像
你有没有希望你可以逃到热带岛屿或在小木屋里打洞？ 如果你没有时间或手段来真正实现你的幻想，请尝试引导图像 。
这项技术包括使用你所有的感官想象你自己在一个放松的环境。 反过来，你的身体进入放松状态。 不过要小心，你可能会变得如此放松以至于你睡着了！
当你必须快到某个地方时，最好不要练习这种技巧。 计划入睡前在晚上试试。
放松对焦虑的研究
2017年的50项研究（2801名患者）的荟萃分析比较了放松训练与焦虑的认知和行为治疗。 该研究结果显示，放松和认知和行为治疗对广泛性焦虑症，恐慌症，社交焦虑症和特定恐怖症没有显着差异。
此外，2018年进行的一项荟萃分析系统综述探讨了放松疗法与焦虑症患者的疗效，结果显示放松疗法对减少负面情绪以及抑郁症，恐惧症和忧虑症状是有效的。
一句话来自
如果你的社交焦虑很严重，而且你还没有寻求精神健康专家的帮助，那么这应该是你的第一步。 但是，如果您只是寻求一些额外的支持，使用这些自助策略可能有助于减轻您的症状。
预留一天的固定时间来练习这些放松技巧，这样就会成为一种习惯。
随着时间的推移，您应该注意到，在处于紧张或焦虑情绪时，您可以更轻松地平息自己。
资料来源：
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