你如何练习焦虑的指导意象?

社交焦虑的引导图像涉及使用可视化技术来帮助您的身体进入放松状态。 换句话说,你闭上眼睛,想象一下你觉得放松的地方的景点和声音。 最常见的可视化包括热带海滩,温暖的太阳和舒缓的海洋声音。

但是,如果您发现其他一些想象的场景更适合您,例如在大风大浪的夜晚坐在咆哮的火前面,请使用该设置。

场景的类型并不重要,重要的是你可以想象每个视觉,声音,嗅觉,并将自己运送到那个地方。

对于患有医疗条件的患者,请在开始任何类型的放松训练之前咨询医生。

在以下焦虑症引导图像的例子中,使用了流行的海滩设置。 如果您选择使用不同的设置,只需将下面列出的详细信息替换为您正在使用的场景的相关信息即可。

1.找到一个安静的地方免受干扰

躺在地上或躺在椅子上。 松开任何紧身衣物并取下眼镜或触点。 将双手放在膝盖上或椅子上。 选择你知道你不可能被打断的时间和地点。

2.少量缓慢吸气

如果你还没有,则花几分钟练习膈肌呼吸 。 深入到你的膈膜深处,就像你在瑜伽课上所做的一样。

这种类型的呼吸将帮助您进一步放松。

3.当你感到轻松时,轻轻闭上眼睛

想像自己躺在美丽幽静的海滩上。 在你周围拍摄柔和的白色沙滩,清澈的海水和柔和的海浪拍打在岸边。 想象一下上面无云的天空和棕榈树在你身后的微风中摇曳。

继续闭上眼​​睛,描绘这个美丽的热带风光。

4.呼吸并嗅闻海洋和热带花卉的气味

注意波浪的声音轻轻地滚到海岸上,鸟儿在你身后的树上。 感受你下方的温暖沙滩和你皮肤上温暖的阳光。 当你将它带到你的嘴里时,注意清凉的热带饮料的味道。 不要仅仅描绘场景 - 触摸它,尝尝它,并且尽可能多地闻到它的想象力。

5.只要你喜欢就呆在这个场景中

注意你感觉有多轻松和冷静。 享受放松的感觉,从你的头到脚趾遍布整个身体。 注意你对焦虑和压力的感觉有多远。 只要你喜欢,就继续进行导向图像处理的这个阶段。 你应该逐渐注意你有多冷静和放松。

6.准备好后,慢慢倒数10

睁开你的眼睛,感觉轻松但警觉。 你已经回到了你的周围,但一个平静的状态将取代你原来感到的任何焦虑或担忧。 试着将这种冷静转化为你的余生。

除了遵循这些说明之外,您还可以考虑使用录音功能,例如麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件,并提供练习指导图像的指导。

使用录音功能可让您充分放松并专注于该技术。

一句话来自

引导图像是一种放松训练形式,可能会对社交焦虑有帮助。 但是,如果您的焦虑情绪严重且您未接受过认知行为疗法(CBT)或药物治疗等专业治疗,请务必与您的医生或精神卫生专业人员联系以进行诊断并制定改善计划。 虽然自助方法可用于轻度至中度焦虑,但更严重的焦虑往往需要传统的治疗策略。

>来源:

> Jorm AF,Christensen H,Griffiths KM,Parslow RA,Rodgers B,Blewitt KA。 补充和自助治疗焦虑症的有效性。 Med J Aust 2004; 181(7增刊):S29-46。

> Manzoni GM,Pagnini F,Castelnuovo G,Molinari E.针对焦虑症的放松训练:一项为期十年的系统综述与荟萃分析。 BMC精神病学 2008; 8:41。

>麦克马斯特大学。 引导放松CD。

> Rossman ML。 自我修复的导引图像 Tiburon,CA:HJ Kramer; 2001年。

>休斯顿大学 - 克利尔湖。 指导意象脚本:克服社交焦虑。