在难以控制之前应对愤怒的技巧
无论如何，愤怒往往会令人不安。 但创伤后应激障碍（PTSD）会使愤怒恶化甚至导致暴力行为 。 如果你有PTSD，你可能很清楚，知道如何应对愤怒并不容易。 这是一种经过验证的方法，可以帮助您在愤怒恶化之前减轻愤怒，并提供一些使其发挥作用的技巧。
计划是采取“超时”的方式，这意味着暂时将自己从愤怒情况中解脱出来，这种情况越来越糟，让自己冷静下来 。 下面介绍计划暂停和采取步骤。
如何创建您的愤怒超时计划
第一步： 在发现自己处于激烈的状况之前，制定一个如何应对愤怒的计划。 这个想法是先决定你要做什么来冷却情况和你自己。 想想你会在哪里，还有谁会在那里。 选择一个安静，轻松的地方去现场，以防您需要暂停。 想出一些你可以在暂停期间冷静下来的事情，比如深呼吸或正念练习。
第2步 。 计划你想说什么来解释暂停。 对你的感受和需求非常清楚和开放很重要。
第3步。一旦你在现场，保持警惕“身体线索”，警告你的情况越来越激烈，你的愤怒越来越大。
身体线索可能包括更快的心率和更高的身体紧张程度。 注意你的身体感觉。 请记住，越早发现你的愤怒，你就可以更好地管理它。
第4步。如果有什么东西让你生气，而不会让另一个人感到愤怒，并且你可以感觉到你的愤怒在增加，那么是时候了。
尽快将自己从情况中移除。
如果你觉得自己对另一个人或一群人生气，告诉他们你需要休息一下。 但不要只是起身离开。 相反，请解释你的感受，以及为什么你需要几分钟的时间原谅自己。
在你的解释中使用“I”陈述。 例如，不要说，“ 你让我如此生气，我只能离开房间。” 相反，比如说，“ 我注意到我开始感到不安，所以我需要花几分钟的时间冷静下来，如果我们能够继续谈话，那么我希望能够继续。”
第5步。当你解释你要采取的行动时，努力管理你的愤怒。 尝试一些处理压力的应对技巧 。
第6步。一旦你进入超时空间，记住你应该冷静下来。 不要着迷于做一些能够维持或增加愤怒的事情，比如想一想你的想法，或者思考谁在说什么以及如何让你感觉。 练习正念可以帮助你避免陷入消极的想法和自我对话 。
第7步。当你的愤怒降到一个更易于控制的水平之后，在你回到你离开的状况之前，想想你到底会做什么并说出什么。
花点时间练习一下你的计划，确保你能坚持下去。
第8步。当你准备好你的计划时，回到实际情况并付诸实施。 如果你正在与另一个人或一群人交谈，请表达你对他们的理解的赞赏。 感谢他们让你有机会冷静下来。
使您的超时工作的技巧
为了让你的计划成为控制愤怒的最佳机会，请尝试以下提示：
- 未雨绸缪。 暂停不应该是不可预知的或突然的。 提前考虑可以去哪里以及在暂停期间可以做的事情。
- 实践！ 越练习超时计划越容易使用。
- 暂停并不是逃避。 确保你总是回到这种状况，以便冷静和有效地解决问题。
- 让其他人知道你将会暂停，以防止愤怒的时刻变得更加激烈。 与你分享这些信息的人会尊重你对与他们的关系的承诺。
- 请记住，暂停并不总是有效。 寻找更多机会学习如何应对愤怒。 请记住，控制怒气的“工具”越多，在需求出现时越好处理。