使用自我修改程序来应对恐慌攻击
自我修改计划专注于帮助人们在处理问题时管理不想要的或功能失调的行为反应。 例如，如果恐慌症是恐慌症（PD）的结果，那么常见的功能障碍性行为反应就是避免。 不幸的是，避免可怕的情况并不能帮助您从PD恢复。
为了使自我修改程序成功，您必须首先仔细检查当前的行为模式，以发现您如何处理焦虑和恐慌。 例如，你是否因为担心恐慌发作会让你感到尴尬而避免去商场 ？ 或者，也许你因为担心别人可能会发现你的“ 恐慌秘密 ”而在社交场合留下自己。
您可以通过以下基本步骤开始自行修改程序：
建立现实目标。
很多时候， 目标没有实现，因为不切实际的期望，或者因为一个人缺乏必要的技能来取得成就。 例如：
由于经常发生恐慌，贝蒂过去四年来一直无法驾驶。 她很幸运拥有一位为她提供交通工具的美妙支持者。
不切实际的目标：在高速公路上开车参加两周的家庭活动。
现实目标：在一个月内将两个街区驱车到当地的一家店铺，并在旁边有一名支持人员。
识别目标行为。
看看你的目标，以确定需要发生什么样的行为变化才能实现目标。 确定哪些障碍可能会影响您进行这些更改的能力并形成一些可能的解决方案。 例如：
Lou已经经历了6个月的恐慌袭击。 他曾经与朋友和家人享受社交。 但是，自从他的恐慌发作开始，他发现自己找借口避免陷入引发他焦虑和恐慌反应的社交场合。
在这个例子中，目标行为是回避 。 Lou需要把自己置身于他所担心的状况中。 为了取得成功，他需要学习和练习一些应对技巧，例如：
自我监控。
观察自己的行为是任何自我修改计划的必要组成部分。 要做到这一点，最好保留一份恐慌日记，以记录你的焦虑和恐慌的触发因素，你的行为及其后果。
创建变更计划。
这成为你的行动计划。 你首先列出你可怕的情况。 然后让自己陷入最不可怕的境地，并使用上述技巧来帮助你应对恐慌触发器 。 当你练习你的行动计划时，目标是对那些产生恐惧和恐慌反应的情况变得不敏感。
评估你的行动计划。
你的行动计划是否让你朝着目标迈进？ 否则，有必要进行一些修改。 评估你的计划应该是一个持续的过程。 通过试错过程找到适合您的东西并不罕见。 行为改变往往需要时间和练习。 如果你的第一次尝试不能马上工作或给你立即的结果，不要气馁。 继续尝试，你可能会发现什么适合你！
>来源：
>科瑞，杰拉德。 （2012年）。 理论与实践的咨询和心理治疗，第9版。 贝尔蒙特，加州：汤姆森布鲁克斯/科尔。
> Watson，David L.＆Tharp，Roland G.（2007）。 自我指导行为：自我调整 （第9版）。 贝尔蒙特，加利福尼亚州：沃兹沃思。