在许多情况下，抑郁症实际上是习惯性消极思想的结果，称为认知扭曲。 当不好的事情发生时，我们开始用自己的想法来批评自己，比如我不好 ， 我完全失败或者什么都不是我的方式 。
我们的感受跟随着我们的想法，而像这样的负面想法会让我们陷入抑郁。
这个概念是认知疗法的指导原则，这是精神病学家Aaron T. Beck在20世纪60年代开发的一种心理疗法。 如果我们经常思考一些事情，我们就开始相信这是真的，我们的感受与我们对自己的想法是一致的。 要征服抑郁症 ，我们必须制止那些自动消极的想法，并用更积极，真实的想法取而代之。 通过将这些想法扼杀在萌芽状态，我们可以在它开始之前停止抑郁症。
认知疗法针对10种常见的认知扭曲或错误的思维模式，这些使我们陷入抑郁症。 看看你是否认识到你自己。
全无思维
约翰最近在他的公司申请晋升。 这份工作交给了另一位有更多经验的员工。 约翰非常想要这份工作，现在觉得他永远不会被提拔。
他觉得他的职业生涯完全失败了。
以偏概全
琳达很孤独，经常把大部分时间花在家里。 她的朋友有时会让她出去吃晚餐，结识新朋友。 琳达认为，尝试与人见面是没用的。 没有人真的能够喜欢她。 无论如何，人们都是卑鄙的和肤浅的。
心理过滤器
玛丽今天过得很糟糕。 当她开车回家时，一位善良的绅士在她融入交通时挥动她前进。 在她的旅程中，另一位司机将她割断。 她自言自语地说，她的城市里只有粗鲁和麻木不仁的人。
取消积极的资格
朗达只是做了她的肖像。 她的朋友告诉她她看起来很漂亮。 朗达撇开赞美说，摄影师一定已经触及了图片。 她认为，她从不在现实生活中看起来那么好。
跳到结论
查克正在一家餐馆等待他的约会。 她现在晚了20分钟。 查克感叹自己一定是做错了事，现在她已经站起来了。 同时，在整个城镇，他的约会被阻止在交通中。
放大和最小化
斯科特正在踢足球。 他为他已经练了几个星期的戏弄了一些东西。 他后来获得了获胜的达阵。 他的队友称赞他。 他告诉他们他应该打得更好; 达阵只是运气不佳。
情感推理
劳拉看着她不整洁的房子，并感到被清洁的前景所淹没。 她觉得甚至尝试清洁也是没有希望的。
陈述
大卫正坐在医生的候诊室里。 他的医生迟到了。 大卫坐着炖着，想：“我付了多少钱，他应该准时，他应该有更多的考虑。” 他最终感到痛苦和不满。
标签和错误标签
唐娜只是在饮食上受骗。 她认为我是一只肥胖的懒猪 。
个性化
让的儿子在学校做得不好。 她觉得她一定是个坏妈妈。 她觉得他没有学习都是她的错。
如果你认识到自己有这些行为，那么你已经到了一半。 以下是您的家庭作业任务：在接下来的几周内，监控您对环境做出反应的自我毁灭方式。
练习识别您的自动回复。 现在我们将采取上述每种认知扭曲，并讨论一些强大的应对策略，这些策略将帮助您在蓝调开始前消除蓝调。
全无思维
这种思维类型的特点是像绝对的， 永远的 ， 永远的 ， 绝对的 。 很少有情况是绝对的。 通常有灰色地带。 你应该在这里应用的技巧是从你的词汇中去除这些绝对术语，除了它们真正应用的情况。 寻找更准确的情况描述。 这里有一个自我对话的例子，约翰可以用来应对没有得到这样的晋升：“我想要这份工作很多，但是有一些经验丰富的人，这对我来说是令人失望的，但这并不意味着我我不是一个好员工，未来还有其他的机会，我会继续努力，以便在他们到达时为他们做好准备，这一次挫折并不意味着我的职业生涯结束了，总的来说，我的工作表现出色。“
以偏概全
当一个人过度普遍化时，一个人接受一个或多个孤立的案例，并假设所有其他人都是一样的。 人们真的都很卑鄙，肤浅，永远不会喜欢她吗？ 那些试图让她出门的朋友呢？ 显然，她确实有一个关心她的人。 下一次你会发现自己过于普遍化，提醒你自己，即使一群人可能有共同点，但他们也是独立和独特的人。 没有两个人是完全一样的。 这个世界上可能有些卑鄙的和肤浅的人。 甚至有人会不喜欢你。 但是，并不是每个人都适合这种描述。 通过假设每个人都不喜欢你，你正在建造一堵墙，阻止你拥有你最渴望的东西 - 友谊。
心理过滤器
当一个人成为精神过滤器的受害者时，他们只会精神上挑出他们生活中的不良事件，并忽视积极因素。 学会在每个云中寻找一线希望。 这关乎你如何选择让事件影响你。 如果玛丽注意到那个不顾一切地帮助她的好人，玛丽本来可以把她整天都转过来。
取消积极的资格
我们压抑的人是掌握情况并把它变成消极的主人。 其中部分原因来自于自尊心低下的倾向。 我们觉得我们不配得到它。 如何解决这个问题很简单。 下一次有人恭维你时，抵制那个你不配拥有的小声音。 只要说“谢谢”并微笑。 你做得越多，它就会变得越容易。
跳到结论
我们再次成为我们自身不安全感的受害者。 我们预计最坏的情况，并开始为失望做好准备。 当我们发现我们所有的恐惧都是毫无根据的时候，我们已经陷入了疯狂，为什么？ 下一次做这件事： 给这个人带来怀疑的好处 。 你会为自己节省很多不必要的担心。 然而，如果你的恐惧在现实中有一些基础，那么就把这个人从你的生活中甩掉，就像热土豆一样。
放大和最小化
你有没有从错误的方向看过望远镜？ 一切看起来都比实际小。 当你从另一端看时，一切看起来都更大。 陷入放大/缩小陷阱的人通过望远镜的错误观测结果来观察他们的所有成就，并通过另一端观察他们的失败。
你能做些什么来避免这种错误并阻止你的负面想法？ 还记得那句老话：“他看不到树林了吗？” 当一个错误让我们陷入困境时，我们忘记了看整体情况。 退后一步，然后看看森林。 总的来说，斯科特打得很好。 那么如果他犯了一个错误呢？
情感推理
劳拉把她的情况评估的基础是它如何让她感觉不到它的真实性。 想想她面前的大任务可能会让她感到难过，但这真的是无望吗？ 事实上，清洁她的房子是一项可行的任务。 她只是不觉得它。 她已经得出这样的结论：根据这一事实压倒她是毫无用处的。
当情况感到压倒性的时候，试试这个来阻止你的消极想法：把任务分解成更小的任务。 然后优先考虑对你来说最重要的事情。 现在，在列表中执行第一个任务。 相信与否，你会开始感觉更好，并准备好更多。 重要的是为了实现目标而做些事情 。 无论多么小，这是一个开始，并会让你感到无助。
陈述
我们都认为事情应该是某种方式，但让我们面对现实吧，事实并非如此。 专注于你可以改变的东西，如果你不能改变它，接受它作为生活的一部分，继续下去。 你的心理健康比“事情的方式”更重要。
标签和错误标签
在我们的例子中，唐娜所做的一切就是将自己标记为懒惰和无望。 她很可能会推断，因为她不能减肥，所以她不妨吃。 她现在已经有效地靠自己贴上的标签来束缚自己。 当我们贴上自己的标签时，我们将自己设定为成为标签所需要的东西。 这可以很容易地发挥我们的优势。
以下是唐娜可以做的标签制作对她有利。 她本可以考虑到，直到现在，她一直坚强。 然后，她可以原谅自己只是作为人，并承认她一直在努力减肥并取得成功。 这是她可以克服的暂时挫折。 总的来说，她是一个强壮的人，并且通过她成功的减肥已经证明了这一点。 有了这种积极的想法，唐娜会感觉好一点，并且很快就会重新开始减肥目标。
个性化
在我们的例子中，让将全力负责她儿子在学校的表现。 她没有考虑到她的儿子是最终对自己负责的个人。 她可以尽力引导他，但最终他控制着自己的行为。 下次你发现自己在做这件事时，问自己：“如果这个人做了一些值得称赞的事情，我会相信吗？” 你可能会说，“不，他自己做到了。” 那么当他做了一些不太赞的事情时，为什么要责怪自己呢？ 殴打自己不会改变他的行为。 只有他能做到这一点。
我在这里提出的解决方案是我们发现自己的一些常见情况。以这些为例，为您的负面想法创建自己的积极解决方案。 认识到你是做的第一步。 然后扮演魔鬼的拥护者并挑战自己，找到积极的一面。 打开你的想法，你的心情也会随之而来。 请记住，你是你的想法！
>来源：
> Burns，David D. 感觉良好： 新的心情疗法 。 雅芳 >书籍： >纽约，纽约，1999年。