提示克服这种常见的认知失真
全有或全无思维是一种负面思维模式，在恐慌症，抑郁症或其他与焦虑有关的问题中很常见。 这里有一个解释它是什么，以及克服这种常见的认知变形的方法。
理解全或无思维
全或无的思考是许多消极的思维过程之一，被称为认知扭曲，这在焦虑和抑郁症患者中很常见。 在用全有或全无术语思考时，你会将观点分解为极端。 从你对自己的看法到你的生活经历的一切，都被分成黑白两词。 这留下了一点空间，如果有的话，灰色地带之间。
全或无思维通常涉及使用绝对术语，例如从不或每个 。 这种错误的思维方式还可能包括无法看到某种情况下的备选方案或问题的解决方案。 对于患有焦虑或抑郁症的人来说，这往往意味着只能看到任何特定情况的不利之处。 成为全有或全无思维受害者的人认为，他们要么成功，要么完全失败。
全或无思维和恐慌症
恐慌症患者往往容易受到这种类型的思考。 如果您经常发生恐慌 ，您可能会因为自己的状况而认为自己不配或不配。 您也可能会忽视您在其他角色中的价值，例如朋友，员工或家长。
全或无思维的例子
这里有几个全有或全无思想的例子。 看看你是否在这些例子中认识到你自己的思维方式。
罗杰最近决定面对焦虑，并约会一个女人。 他在她的语音邮件上留下了一条消息。 过了几天，罗杰还没有听到她的消息。 他开始思考：“我是一个完全失败者， 没有什么可以提供”，“没有人愿意和我一起出去”，“我永远找不到合适的人，所以为什么要这么做。”罗杰开始感到紧张，心烦意乱，因为他只考虑未来。
伊莱恩大约七年前首次被诊断出患有广场恐怖症的恐慌症。 从那时起，她一直在寻求心理治疗，经常服用她的处方抗抑郁药 ，并经常实践她对恐慌症的自我照顾。 Elaine的症状有了很大的改善，并且她准备和一位朋友一起去听音乐会，这种情况导致了她过去可怕的回避。
当伊莱恩到达音乐会时，她开始注意到自己经历了恐慌和焦虑的身体症状 。 她尝试了深呼吸技术，但仍然发生恐慌。 伊莱恩很早就离开了演唱会，告诉自己她永远不会克服自己的病情，并让她的紧张情绪毁灭每一种情况。
取代否定的想法
在这种情况下，罗杰并没有找到中间立场，而是在思考极端情况。 他可以用更现实的想法取代他的负面的自我挫败的想法 。 罗杰可能会考虑这个女人没有得到他的信息或是外出的可能性。 即使她忘记了信息或决定不理睬它，罗杰也可以选择认为自己仍然是一个有价值的人。 他可以提醒自己，这个人可能不适合他。
伊莱恩也可以选择重视自己，尽管与恐慌症有斗争。 她没有从绝对角度思考，而是认识到，尽管遇到这种挫折，她在应对恐慌症方面实际上已经取得了许多成功。 她可以放弃永不言弃的词语，并开始考虑她实际上已经成功地生活在恐慌症中。 伊莱恩还可以重新评估自己如何让自己的焦虑“毁掉每一种情况”，并思考她尽管有着压倒性的焦虑感，但实际上已经取得胜利的所有时间。
其他技巧，以帮助避免全或无思维
以下是一些提示，以纠正您的全有或全无思想：
- 尽量避免无条件的条款，比如没有或永远不要 。
- 请注意，当你在思考黑白两色极端时，问自己是否有可能存在灰色地带。
- 试图找到情况的积极方面。
- 当你只能看到任何情况的一面时，它可以帮助寻找受信任的朋友或家人的支持。 支持网络可能能够帮助您找到超越绝对条件的解决方案和思维。
>来源：
>宾夕法尼亚儿童福利资源中心。 关于思维的思考：认知扭曲的模式 。 韧性联盟。 2011。