如果你患有社交情况的一般担忧， 暴露疗法可以帮助你在恐惧的情景中逐渐变得不那么焦虑。 除了由认知行为治疗师提供的传统治疗之外，您可以将接触作为自助策略进行练习。
慢慢建立信心
暴露背后的想法不是让自己陷入引发恐惧和恐惧的情境中，而是逐渐面对更困难的情况，逐渐建立自信和应对能力。
例如，您可能会开始与收银员进行小型交谈，然后继续工作，最终在您的家中举办派对 。
避免问题
有可能通过做曝光的动作，但从来没有真正参与的情况。 这样做意味着您正在使用也称为部分回避的微妙回避策略。
如果你发现你在周围人或者人与人之间断开，你可能会通过部分回避来缓解你的焦虑。 重要的是充分表现在情境中，并与人交往，以便体验焦虑，然后逐渐消退。
想象或体内
虽然理想的情况是在现实生活中练习暴露，但如果你害怕开始做这件事，或者无法使用你害怕的场景，那么你也可以从想象中的暴露开始。 随着时间的推移，你可以建立真实的场景，也被称为“体内”。
恐惧层次结构
下面列出的是一系列可能包含在恐惧等级中以暴露于社交场合的情况。 您需要创建一个独特的列表，其中包括您按照严重性顺序排列的恐惧情景。
- 询问某人的时间。 阻止某人在街上或商店中寻求时间。
- 与电梯里的某人交谈。 不要站在电梯里闲聊，不要闲聊天气或最近的新闻事件。
- 给某人一个赞美。 对某人表达你所敬仰的事物给予真诚和真诚的赞美。
- 与同学或同事交谈。 当你到工作或上课时，尝试与同事或同学谈一点。 询问周末如何或关于工作或学校作业。
- 加入对话。 尝试在工作中，学校或社交场合加入持续的对话 。
- 给出不同的意见。 如果你对某个人有不同的看法，那就试着提供你的观点，而不是自动地同意他人的观点。
- 叫一个朋友。 在一段时间内打电话给你没有交谈过的人，或者想更好地了解他人 。
- 邀请朋友做点什么。 制定计划让某人做某件事，如看电影或带狗一起散步。
- 和一个团队出去吃午饭。 计划与朋友，同事或同学出去吃午饭。
- 在你家举办派对。 在几个朋友或家人的计划聚会或聚会。
这些是让你开始为社交场合创建自己的恐惧等级的一些基本想法。
请记住，你必须留在每个情况下足够的时间，以减少你的恐惧。 否则，你对这种情况的焦虑不会消失，甚至可能会增加。
虽然您可以自行处理很多事情来管理社交焦虑，但如果您发现您的恐惧很严重，请与您的医生或精神卫生专业人员联系以获取诊断和治疗选项 ，这一点很重要。
资源：
安东尼MM，Swinson RP。 害羞和社交焦虑工作手册。 奥克兰，加利福尼亚州：New Harbinger; 2008年。