对于患有ADHD的儿童和成年人来说，睡眠和缺乏优质睡眠往往是问题。 睡眠对于你专注和集中注意力，情绪，整体健康和幸福感很重要。 不幸的是，许多人没有得到他们需要的睡眠。 结果， ADHD症状在白天可能会变得更糟。 这25种睡眠策略是家长为自己或他们的孩子找到帮助的。
创建一个睡前例程
简单，一致。 在睡前放松身心的例行工作可以帮助您准备好身体进行睡眠。 这里有一些建议的活动要包括在你的睡前例行公事中。 当你发现哪些活动对你有帮助时，每天晚上使用它们。 你甚至可以在睡前例行检查清单中写下它们。
1.温暖的沐浴或沐浴：有时，非常简单的事情可能非常有效。 洗澡或淋浴是放松，并会帮助你入睡。
2.芳香疗法：有些人发现在沐浴时使用香薰精油有助于他们的睡眠，特别是薰衣草，茉莉和洋甘菊的香味。
3.温杯凉茶：许多人发现，一杯温暖的洋甘菊或“甜梦”茶有助于促进良好的睡眠。 一定要选择一种没有咖啡因的茶。
4.轻微健康的小吃：睡前过多的食物会让睡眠更加困难，但许多人发现小吃是有帮助的。
5.安静时间：在睡前花些安静的时间帮助大脑放松并为睡眠做好准备。 以下是您在安静时间尝试的一些选择：
安静，集中的儿童游戏时间
阅读时间为成人和儿童
听轻松的音乐或舒缓的“户外”声音，如自来水或蟋蟀
深度放松和呼吸练习
可视化
冥想
6.思考积极的想法：虽然可能需要一些时间来重新调整自己的想法，但应该在睡前思考“快乐的想法”。 抛开这些担忧和任何消极的想法，并养成在睡前积极思考的习惯。 一种策略是想想最喜欢的地方，比如海滩。 你甚至可以播放海洋声音。 快乐的想法和良好的感觉可以使它更容易漂泊入睡。
在睡前要避免什么
目前的建议一直是在睡前例行公事的项目。 但是，提到几件事情需要避免也很重要：
7.不要在睡前开始过度聚焦 活动：即使可能很难，也不要开始一个你或你的孩子会过分关注的活动，因为它很难脱离睡觉。 当他们使用电脑或手机时，大人和小孩都会过度集中注意力。 从卧室中取出电视，电脑和手机有所帮助。
8.不要喝酒：很多人认为酒精是镇静剂。 的确，它确实似乎有助于诱导睡眠。 但是，你的睡眠不会那么宁静，也不会中断。 酒精可以增加你整夜醒来的次数，并且可以阻止你在早晨感受到深度睡眠。
酒精也是一种利尿剂，可以让你在夜间几次醒来排尿。
9.不要喝咖啡因：在睡前至少四小时避免咖啡因，甚至完全消除咖啡因。 咖啡因是一种利尿剂，所以如果您在就寝时间之前喝咖啡因，您可能会在夜间进行多次浴室行程。 咖啡因也是一种兴奋剂，可以让一些人保持清醒。
10.不吸烟： 吸烟不仅对你的肺有害，而且尼古丁也可能使其更难入睡，并可能导致夜间睡眠中断。
11.不要吃糖：一天晚些时候避免含糖食物和饮料。
糖的额外初始能量增加可能使其更难入睡。
就寝时间中的所有活动都有助于为睡眠做好准备。 这里有一些额外的仪式，可以帮助你或你的孩子一旦爬上床睡着了。
12.听一本有声读物：一个很好的故事可以帮助孩子和大人放松。 闭着眼睛试试在黑暗中聆听。
13.阅读：许多人阅读一本书或杂志准备睡觉。 然而，一本真正令人抓狂的书可能会适得其反，让你翻书几个小时。 一本杂志可能是一个更安全的选择，因为文章短得多，不管多么有趣。
14.白噪声：白噪声是一种温和，稳定，单调，和平的声音，像一个平静而不刺激的风扇嗡嗡声或背景声音。
15.过渡对象：柔软的毛绒毯子或特殊的安全玩具可以帮助婴幼儿过渡到就寝时间。 一个简单的过渡对象可以继续对大一点的孩子有帮助。
16.不要担心：一旦你的头撞到枕头，一天中的问题可以开始通过你的思维让你不能入睡。 阻止这种情况的一种方法是在床边放一支笔和一张纸。 记下你的想法和担忧，并承诺你将在早上解决他们。
17.睡眠环境：确保你的睡眠环境有利于睡眠 - 枕头和床垫舒适，灯光昏暗，温度凉爽（不冷或太热），而且很安静。
健康习惯
18.定期睡觉和醒来时间：每晚定时上床睡觉，每天早晨定时醒来，促进更好的睡眠。 你的内部生物钟有助于调节你的睡眠和觉醒周期。 一致性有助于保持时钟正确设置并确保您获得所需的充足睡眠。
19.锻炼： 锻炼不仅能促进身体健康和整体健康，还能促进良好的睡眠。 不推荐在睡前进行剧烈运动，但白天运动会使睡眠更容易，并在夜间保持睡眠。 一定要为患有多动症的孩子提供许多户外运动 。
20.忍耐改变：睡眠问题需要一些时间来解决，所以要耐心等待。 坚持你的日常工作，慢慢地，但你肯定会开始体验一夜好眠的好处。
拾遗
有些人发现补充剂有助于他们睡眠。 在服用药物之前咨询医生是非常重要的，因为他们可能会互相影响或干扰您服用的其他药物。
21.褪黑素：这种天然存在的激素由称为松果体的大脑的一部分分泌。 褪黑激素有助于调节睡眠。 黑暗刺激褪黑素的产生，光线抑制它。 它可以改善ADHD患儿和老年人的睡眠起病和持续时间。 对于那些轮班工作或处理时差问题的人员也有帮助。 与你的医生讨论使用褪黑激素，因为它可能与其他药物和补充剂相互作用。
22. L-茶氨酸：这是绿茶和红茶中发现的一种氨基酸，似乎可以抵抗咖啡因的影响。 它被一些人用来减轻压力并促进放松。 但是，您可以通过在白天早些时候喝茶来获得好处（避免在晚上喝咖啡因）。 一定要与医生讨论任何补充剂，以防他们可能与药物相互作用。
拜访你的医生
虽然许多睡眠策略可以自行实施，但有时需要医疗建议。 最后三个提示是与你的医生谈话的主题。
23.检查铁水平：一些患有缺铁性贫血的人经历不安腿综合征（RLS），这可能导致难以下降并保持睡眠。
24.调整用药时间：调整ADHD 用药剂量或服用药物的时间可能有助于让睡眠更容易一些。 和你的医生谈谈这个问题。
25.如果睡眠问题继续：睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停 ，不安腿综合征，嗜睡症或其他医疗问题可能导致或导致睡眠问题。 如果您继续担心睡眠，请咨询您的医生。
>来源：
>多动症，睡眠和睡眠障碍。 CHADD。 http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx。
> L-茶氨酸补充评论。 克利夫兰诊所。 http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx。
>褪黑激素。 克利夫兰诊所。 http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx。