发展对外焦点和减少社交焦虑的技巧
如果您患有社交焦虑症（SAD） ，克服症状的关键之一是学习如何更自信，更少地批评自己。 当你有意识时，你不仅会让焦虑症状变得更糟，而且会让你更难了解周围发生的事情。 这可能会导致你认为其他人正在判断你的消极态度; 在现实中，他们可能根本没有注意到。
心理学家给这个现象命名： “聚光灯”效应 。 虽然感觉所有的目光都在你身上，但事实上人们可能只会注意到你认为他们的50％。 所以你把所有事情都想象成大约一半。
很容易理解， 自我意识会让你的社交焦虑变得更糟; 做出改变并变得更加注重外表是另一项任务。 事实上，自我意识的解毒剂之一是将注意力集中在外面而不是内心。 以下是一些帮助你减少自我意识的方法。
什么阻止你回来？
也许有一些路障阻止你做出改变。 也许你认为专注于外部世界太可怕了。 也许这让你精神疲惫，以跟上对话。
作为一种替代方案，考虑增加自信会带来哪些好处。
自我意识只会让你的焦虑情绪恶化，关注他人的意见会限制你的生活质量。 如果你没有专注于编辑自己，那么做自己就容易自发。 你需要学会失去自我，这样你才能成为你真正的人。
认识到自我意识的缺点
自我意识最大的问题之一是准确地阅读情况的麻烦。
你可能记得关于你做得很好的情况的细节较少，而是专注于你的轻微错误或失礼。 如果夸大其辞，你可以判断其他人是非常好的对话者。 这可能会导致你分析周围发生的一切事情，阻止你放松和度过愉快的时光。
开发一个向外聚焦
一开始就很难形成外向型的焦点，特别是如果你长时间将自我注意力用作安全策略的话。 为了做出这样的转变，试着对其他人充当好奇的外部观察者。 我们的目标不是模仿行为，而只是为了更加了解交换的真实情况。 看别人怎么做，听他们说什么，并且公开地思考这种情况。 当你从外部观察情况时要客观。 如果遇到困难，请为自己分配一个学习该人的任务。
练习切换视角
一种控制焦点的方法是学习如何在内向和外向之间切换，并注意两者之间的差异。 下一次您处于观察状态（例如乘坐公共汽车）时，请先尝试完全关注自己。
做大约五分钟，注意你的感受。 然后，切换并尝试注意其他人以及它们是如何出现的。 如果看起来合适，请尝试与他们交谈。
之后，注意你的感受以及接受的内容。这个实验的目标是更加注意你注意力的方向，如何控制它，以及它如何让你感觉。 当你练习时，尝试在与某人交谈时切换视角并注意不同之处。
实现别人不在乎
如果你开始贬低自己，或者觉得好像把你的注意力引向外面太危险了，那么请记住，从更广泛的角度来看，犯错或脱离尴尬并不是世界末日。
改变视角的行为
当你自我意识时，你可能会变得紧张，说很少。 当你将注意力集中在外，尝试一些鼓励你摆脱自我注意负面循环的行为; 在别人的微笑和谈话！ 当你积极，开心和说话时，很难对自己产生负面想法 。 如果有疑问，问人们关于他们自己的问题，比如关于他们的热情或宠物，是打破僵局并让人们感觉受到重视的好方法。 你会被记住为迷人和奉承，而不是社交尴尬。
向演员学习
代理教练会告诉你，通往令人信服的表现的途径是把所有东西都加倍。 小小的手势让你看起来很尴尬，而大量的努力却散发着信心。 尽管起初它看起来可能是反直觉的，但如果你不想重视自己，那就更加宏大。 让自己置身于一个既稳重又善于交际的“角色”的思维中，也可以帮助你融入社交场合中的角色互动。
了解何时寻求帮助
这些建议可以帮助你减少自我意识，但如果你发现你的社交焦虑使你不能享受活动或与朋友见面，那么可能是时候与治疗师 交谈了 。 社交焦虑是一种可治疗的疾病，综合治疗计划可以帮助你享受更高的生活质量。
资料来源：
贝克，M.治愈自我意识。
巴特勒，G。（2008）。 克服社交焦虑和羞怯。 纽约：基础书籍。