坚持完成任务可能很困难，但当你被分散注意力所控制时，这可能会特别具有挑战性。 在今天这个永远连接的世界里，改道只不过是一个点击而已。 即使在安静的时刻，当你发现自己正在检查你的Facebook或试图抓住那个难以捉摸的神奇宝贝时，分心也就在你的指尖。
幸运的是，焦点很像心理肌肉。 你越努力建设它，它就越强大。 为什么重点如此重要？ 专注于环境中的某些东西并指导精神努力的能力对于学习新事物，实现目标以及在各种情况下表现良好至关重要。 无论您是想在工作中完成报告还是参加马拉松比赛，您的专注能力都可能意味着成功与失败之间的差异。
改善你的精神焦点是可以实现的，但这并不意味着它必然快速简单。 如果这很简单，那么我们都会有精英运动员的锐利集中。 这需要您付出一些实际的努力，您可能需要对日常习惯做一些重大改变。
以下是心理学方面的一些技巧和窍门，可以帮助你开发像激光一样的精神集中和注意力。
1 - 从评估你的心理焦点开始
在开始努力改善自己的精神焦点之前，您可能需要从评估目前精神焦点的强度开始。 考虑以下陈述并选择看起来最能描述你的陈述：
- 当我需要处理一项重要任务时，我发现自己经常做白日梦。
- 我发现很难排除分心。
- 我常常忘记自己在做什么，不得不重新开始。
- 我倾向于在一天当中知道自己会最警觉的时候专注于艰难的任务。
- 我喜欢设定目标并将任务分解成更易于管理的部分。
- 如果我发现我的思绪在流浪，我会稍作休息，然后回到我正在做的事上。
如果你对前三个陈述有更多的认识，那么你可能需要对你的精神焦点进行相当多的研究。 如果第二组陈述看起来更像你的风格，那么你可能已经具备了相当不错的注意力技能，但是通过一些练习你可以变得更强。
2 - 消除分心
承认它，你看到了这个。 虽然这听起来很明显，但人们往往低估了多少分心让他们无法专注于手头的任务。 这种入侵可能会以背景中的无线电嗡嗡声的形式出现，或者可能是一个令人讨厌的同事，他们不断地在你的小房间里聊天。
尽量减少这些分心来源往往听起来比实际情况容易。 虽然它可能就像关闭电视机或收音机一样简单，但您可能会发现处理中断同事，配偶，孩子或室友的难度更大。
解决这个问题的一个方法是留出特定的时间和地点，并要求在一段时间内独自待命。 另一种选择是寻找一个平静的地方，你知道你将能够不受干扰地工作。 图书馆，你家的私人房间，甚至是一个安静的咖啡厅都可以尝试。
要记住的另一件重要事情是，并非所有的干扰都是外在的。 环境噪音和干扰通常比内部干扰更容易控制，这可能会使您难以集中注意力。 用尽， 担心 ，焦虑， 动机不佳以及其他内部干扰可能特别难以避免。
您可能想要尽量减少或消除这种内部分心的一些策略，以确保您在完成任务之前充分休息，并使用积极的想法和图像来消除焦虑和担忧。 如果你发现自己的思想在分散注意力的思想中游荡，有意识地将你的注意力转移到手头的任务上。
3 - 一次关注一件事
虽然多任务有时似乎是一个快速完成大量工作的好方法，但事实证明，人们实际上相当糟糕。 同时处理多项任务可能会大大降低生产力，并使得深入研究真正重要的细节变得更加困难。 为什么？ 由于我们的注意力资源有限，所以明智地进行预算很重要。
把你的注意力想象成一个聚光灯 。 如果你在一个特定区域照射聚光灯，你可以清楚地看到事物。 如果你想要在一个大的黑暗房间里传播相同数量的光线，你可能只会看到阴影轮廓。
改善你的精神焦点的一部分就是充分利用你所拥有的大部分资源。 停止多任务处理，而是一次完全关注一件事情。
4 - 活在当下
当你反思过去，担心未来，或出于某种其他原因调整出现时，很难保持精神上的集中。 你可能听过人们谈论“ 存在 ”的重要性。 这是关于放弃分心，无论是身体上的（你的智能手机）还是心理上的（你的焦虑），并且在目前的时刻都充分精神上参与。
这种存在的概念对于重新捕捉你的精神焦点也很重要。 保持在这里，现在让你的注意力保持敏锐，你的精神资源在特定的时间点真正关注细节。
这可能需要一些时间，但要努力学习真正生活在当下。 你不能改变过去，未来还没有发生，但你今天做的事情可以帮助你避免重犯过去的错误，并为更成功的未来铺平道路。
5 - 练习正念
正念现在是一个热门话题，并且有很好的理由。 尽管人们已经练习了数千年的正念冥想形式，但它的许多健康益处最近才开始被理解。
在一项研究中，研究人员让人力资源专业人员参与模拟他们每天在工作中进行的复杂多任务处理。 这些任务必须在20分钟内完成，其中包括接听电话，安排会议和写备忘录以及通过电话，电子邮件和短信等多种渠道涌入的信息来源。
一些参与者接受了8周的正念冥想训练，结果发现，只有那些接受过这种训练的人表现出注意力和注意力的改善。 冥想小组的成员能够保持更长时间的任务，更少地在任务间切换，并且比其他参与者组更有效地完成工作。
练习正念可以涉及学习如何冥想，但它也可以像尝试快速和容易的深呼吸练习一样简单。 要做到这一点，首先进行几次深呼吸，同时真正关注每一次呼吸。 当你感觉你的思想自然而然地开始流浪时，轻轻地，不加批判地将你的注意力引导回你的深呼吸。
虽然这看起来似乎是一个看似简单的任务，但您可能会发现它实际上比实际要困难得多。 幸运的是，这种呼吸活动是你随时随地都可以做的事情。 最终，你可能会发现，从侵入性思维中脱离出来并将你的注意力集中到它所属的地方变得更容易。
6 - 尝试短暂休息
你有没有试过长时间专注于同样的事情？ 过了一段时间，你的注意力开始下降，把你的精神资源投入到任务中变得越来越困难。 不仅如此，最终你的表现也会受到影响。
传统的心理学解释已经表明，这是由于注意力资源被耗尽，但一些研究人员认为它与大脑忽视持续刺激源的倾向有关。
那么解决方案是什么？
研究人员发现，即使短时间内将注意力转移到其他地方，也可以大大提高精神焦点。 因此，下一次您正在进行长时间的工作时，例如准备纳税或考试考试时，一定要给自己一个偶然的心理休息时间。 将你的注意力转移到与手头任务无关的事情上，即使只有短暂的时间。 这些短暂的喘息时间可能意味着，当你真正需要时，你可以保持精神集中，并且提高你的表现。
7 - 继续练习以加强你的注意力
建立你的精神焦点不是一夜之间就会发生的。 即使专业运动员也需要大量的时间和练习来加强他们的专注力。 第一步就是要认识到分心对你的生活造成的影响。 如果你正在努力实现自己的目标，并发现自己被不重要的细节所束缚，现在是时候开始为你的时间设置一个更高的价值。 通过建立你的精神焦点，你会发现你能够完成更多的事情，专注于生活中真正能够带给你成功，快乐和满足的事物。
>来源：
> Ariga，A和Lleras，A。“短暂的和稀有的精神上的”休息“让你集中注意力：停用和重新激活任务目标，抢先警惕性递减。”Cognition。2011; 118（3）：439-443。doi：10.1016 / j .cognition.2010.12.007。
> Levy，DM，Wobbrock，JO，Kazniak，AW，＆Ostergren，M。“正念冥想训练对高压环境中多任务的影响。” 程序 - 图形界面。 45-52; 2012。