第四周和如何打坐程序的最后一课
有时候，学习像冥想这样的新技能或练习最大的挑战就是学习如何将它融入日常工作中。 大多数人都有这样的日子，甚至有淋浴的壮举，更不用说静坐坐禅了。
这是“ 如何打坐”计划第四周的重点。 本周，你将学习如何将你的冥想练习融入忙碌的一天 - 也许当你最需要它的时候。
试试下面列出的技能一周。 考虑一个为期一周的实验，学习如何将你学到的东西带入“现实世界”。 承诺遵守一周中的每一天的这些简单步骤。
你会做什么
当定时器关闭时，一个很好的冥想练习不会结束。 很多时候，一旦冥想会议停止，它可能只是需要很长时间才会陷入一天中的压力和惯例，并且已经沉思的许多好处都被抹去了。 冥想不应该被看作是暂时的休息，而应该是一种改变你的生活和周围生活的变革过程。 本周，我们将致力于将冥想“从座垫上”带入你的余生。
怎么运行的
通过在你的日子里添加简短的“提醒”或“小型”练习，你可以整天保持一些冥想的好处。 通过使用一些简单的技术来达到一个简短的冥想状态，你将能够将你的冥想练习运用到你的日常活动中，以实现持久的冷静和专注。
获得第4周的积极性
有了这些实践，你就可以唤起一种冥想状态 - 无论何时你需要一些冷静或创造力。 在各种环境中进行冥想将帮助你保持专注并控制你的思想。 你不会受到冲动情绪的影响，并且能够更专注于你想做的事情。
每天打坐的步骤
以下是六种工作冥想的方法以及伴随它进入日常生活的正念 。 本周至少每天尝试一次以找出最适合您的方式：
- 家务冥想 ：只需添加一个聚焦元素，任何重复的家务就可以变成冥想。 例如，您可以在清洁柜台，折叠衣物或清洗窗户时计数呼吸。 任何自然而然的事情，并不需要决策，而你做这件事情的效果很好。 花点时间留意一下。
- 步行冥想：散步时，将呼吸与步骤联系起来。 传统的徒步冥想练习（由越南僧人Thich Nhat Hanh深受欢迎）是每呼吸一步。 这种缓慢的冥想练习可能非常强大。 如果你没有时间或地点慢慢行走，那么只需沿着大厅，停车场或商店走两三步就可以喘口气。
- 锻炼冥想：通过把精力集中在身体上，将锻炼变成冥想。 描绘你的肌肉的推拉。 感受你的身体如何优雅地适应你的动作。 惊叹于你的平衡。 更好的是，尝试一种根植于太极或瑜伽等气息和正念的锻炼计划。
- 两种呼吸：以两种简单而正念的呼吸，可以在一天中的任何时刻使您的冥想状态。 在拨打电话，回复电子邮件或启动汽车之前，先进行两次呼吸。 这是一个很好的方式，让冥想进入你的一天几十次，特别是在你最需要它的繁忙或有压力的一天。
- 声音提示：选择一种特定的声音，每次听到它时都会进行两次呼吸。 传统上，僧侣们会在听到寺庙的风铃和钟声时这样做。 选择在您的设置中经常出现的声音。 例如，当你听到其他人的手机时，你可以在思维中停顿五秒钟。
- 转型：转型是你从一个环境转移到另一个环境的时代。 例如，下班回家就是从专业自我向私人自我的过渡。 参加一些会议，你可能会转变成一种不同的个人风格，以完成某些事情。 午餐时间对你来说可能也是一个过渡。 传统上，僧侣每次越过门槛时会暂停，并从一个房间转移到另一个房间。 选择日常生活中的一些转变（如进入汽车，走进你的工作场所，打开前门），并在进入新的环境之前采取5秒的冥想暂停。 也许你甚至会打开某个计算机程序或检查你的电子邮件过渡。
本周你的冥想承诺： “本周我将每天至少尝试一次这些简短的冥想练习。”
提示
- 不要试图用这些习俗替代你的日常冥想 。 你必须保持你的坐姿和对焦的日常习惯。 这种习惯可以让你有效地使用这些做法。 你通过坐姿和对焦来发展你的“冥想肌肉”。 这些新的应用程序是关于在日常生活中使用这种新的力量来获得额外的提升。
- 在开始时，尝试挑选当你独处时可以做的做法。 在与某人交谈时，或者即使您处于其他人可以看您的情况下，也很难进行两次正念的呼吸。 你的车是一个隐私的好地方。 当你在电脑上工作或洗衣服也是这些冥想时刻的好时光。
- 看一本解剖学书籍，惊叹于人体。 当你度过你的一天，你可以做一个“锻炼冥想”，专注于你的身体在做什么。 你可以简单地走路，打字，或上楼梯。 想象肌肉和神经如何工作。 被自己的身体所敬畏。
准备好更多？
如果你想做更多的事情，可以尝试开发一种正念练习。 在正念中，这个想法是要知道你在做什么。 正念的反面是一个自动行动。 选择你经常在白天做的事情，比如打开一扇门。
你能意识到自己每次开门吗？ 当你打开门时你真的在场吗？ 你是否意识到你的手在门上，门的开口处，你的身体穿过，门后面的门关闭了？ 或者这是一个没有意识的自动过程？
通过挑选你经常做的事情，并试图意识到自己每次做这件事来发展你的正念技巧。 这比听起来要困难得多，而且需要练习。
完成如何打坐程序
这是从头到尾的整个计划。 即使完成了整整四周，这些课程和技巧也非常棒，可以在您更充分地开展练习时提醒和指导。