成人患有ADHD的策略可以减少拖延
几乎每个患有注意缺陷多动障碍 （ADHD）的成年人在他或她的一生中的某个时候都经历过拖延。 拖延是当你延迟对任务采取行动时。 有些人说他们在拖延时变得高效生产！ 尽管他们通常讨厌清理，但他们并没有填写纳税表格，而是清理整个房子。
其他人试图忘掉紧急任务，而是做一些有趣的事情。 尽管稍后将任务推到一边“做”可能看起来毫无害处，但它可能会产生负面的连锁反应。
注意力不集中，注意力不集中，注意力不集中以及焦虑等注意力缺陷多动症症状可能会使得战斗拖延更加困难。 但是，这并不意味着你无力打破拖延的习惯。
以下是12种实用的解决方案，可以帮助您停止拖延。
1.为什么你在拖延？
每当你发现自己拖延任务时，退一步问“为什么我拖延这项任务？”如果你知道潜在的原因，那么你可以将它与正确的解决方案相匹配。
以下是成人ADHD拖延的一些常见原因。
- 这个任务看起来很大，很复杂，而且太压倒了。
- 这个任务看起来乏味无聊。
- 不知道如何完成这项任务很难开始。
- 直到事情紧急并且截止日期接近，很难获得动力。
- 消极的想法和感受妨碍了任务的完成。
现在您知道原因了，您可以使用以下建议来帮助您。
2.将大任务分解为小步骤
如果你有一个大型或复杂的任务，导致你感到卡住或不知所措，把它分解成更小，可行的部分。
一个大型项目可以感觉像爬山。 然而，当你把这个项目分成几步时，这座山似乎缩小到一个小山的大小。
有时候，ADHD症状可能使项目难以形象化。 可能很难理解所有片段如何组合在一起。 询问你信任的朋友或其他人，以帮助你思考和组织步骤。 但要小心！ 许多患有注意力缺陷多动症的成年人对计划的细节非常专注，他们从未参与过项目工作。 计划成为拖延的一种形式。
3.为自己设定最后期限
当您将任务分解为小部分时，创建完成每个部分的最后期限。 与一个大的长期目标相比，当你有各种各样的短期目标时 ，取得成功会更容易。 这是不太令人满意，更容易保持动力。 每当你完成一个短期目标时，都会以一种享受来奖励自己。
制定这些较小的目标也可以让你摆脱最后一刻的恐慌，因为大的截止日期临近。
4.使用积极的社会压力
拥有一个问责合作伙伴通常会提供启动一个项目的动力并让你保持行动。 向你的伴侣，朋友或同事做出承诺。
告诉他们你的目标和时间表。 这种温柔的社会压力有助于推动你前进。
另一种选择是与另一个人一起工作。 社交联系有助于保持项目的激励和吸引力。
5.让乏味的任务有吸引力
无聊或乏味的任务不会刺激ADHD大脑足以让你想采取行动。 如果这是拖延的原因，问问自己，“我怎么能把这个无聊的任务变成一个有趣的任务？”
有很多方法可以使任务更具吸引力。 这里有一些例子。
- 你可以把它变成与你自己的竞争。 五分钟内你可以洗几块盘子？ 使用厨房计时器来帮助你。
- 在工作时播放音乐使其变得有趣。
- 等你完成后有奖励。
6.在两个任务之间旋转
尝试在两个任务之间旋转。 这可以保持您的兴趣水平高，并让您感受到对这两项任务的专注和动力。 您可以设置一个计时器并在每个任务上花费相同的时间。 这是另一种让你的无聊任务更具吸引力的方法！
7.少花时间
如果它看起来很大，而且看不到尽头，那么开始一项任务可能很难。 但是，如果您只需要进行10分钟的工作，那么开始起来会容易得多。
设置你的计时器，并工作10分钟。 然后检查你的感受。 有时候，最初的10分钟会打破你的抵抗情绪，并且你很想继续下去。 如果没有，请将您的计时器再设置10分钟，然后继续以小时间卡盘工作。
8.限制分心
关掉你的手机，电子邮件，Facebook和任何让你分心的事情。 此外，请注意内部分心。 你可能会对自己说，“我会先做这些其他的小事，然后去完成重要的任务。”然而，这往往是导致拖延周期的其他“小事”。 你感到非常忙碌，并且正在完成很多事情，但却避免了必须完成的主要任务。
9.必要时寻求培训
你是否避免了一项任务，因为你不知道该怎么做？ 如果是这样，为什么不教育自己。 你可以通过参加正式的培训课程来达到这个目的。 或者你可以以更加因果的方式来做到这一点，比如让朋友向你展示，或者在网上观看视频。 当你知道如何做某事时，阻力就会消失，很容易采取行动。
10.代表其他人
有时候它会让你自己发展新的技能。 其他时候，将其委托给另一个已有技能的人是合适的。 例如，您不必学习如何修理您的汽车。 你可以把它带到有训练有素的机械师的车库。 不要觉得你必须自己做所有事情。
11.用积极的东西替代消极的想法
我们的思想和感受非常强大。 当你以积极和温和的态度与自己对话并提醒自己最近取得的成功时，采取行动会更容易。 相反，当你陷入负面模式时，很难摆脱回避循环。 如果您发现负面思维是避免任务的主要原因，您可能会从认知行为疗法中受益。
12.连接你的医生
让你的医生知道你的拖延挑战。 适当时， 药物可能是您的ADHD治疗计划的重要组成部分。 虽然药物不会阻止拖延，但它可以帮助您专注并使任务更容易开始。