如何练习暴露疗法以应对演讲恐惧
你有没有公开演讲的恐惧 ？ 如果是这样， 暴露疗法是逐渐用于公众演讲和克服焦虑的一个途径。
公开演讲曝光疗法
尽管暴露疗法通常由治疗师在认知行为疗法（CBT）等治疗背景下进行，但您也可以自行练习接触作为自助计划的一部分。
暴露疗法背后的前提是，你需要随着时间的推移逐渐暴露于你害怕的状况，从而使自己脱敏并减少焦虑。
今天站在一个巨大的礼堂前演讲并不是一个暴露疗法的例子。 相反，你需要采取小步骤，完成小目标，让你有信心，建立自己的力量来应对更困难的情况。
避免行为
在实践风险暴露时，重要的是不要参与所谓的“ 部分避免策略” 。 例如，发表演讲，但直接从您的笔记中阅读，而不要看观众。 相反，你需要做一切让你害怕和紧张的事情; 但是随着你变得不那么焦虑，就逐渐去做。
如果受限于访问情况或者仍然过于恐惧，则练习暴露的一种方法是在处理真实事物之前在想象的情景中进行。
在现实生活中进行曝光称为“ 体内 ”，当你准备好时你可以建立这个体内 。
恐惧层次结构
以下是您可以作为曝光训练一部分进行的情况示例层级列表 。
每个人都会担心不同类型的情况，因此根据最适合你的情况来定制清单非常重要。
请记住，你想从导致最少恐惧和焦虑的情况开始，并逐渐处理最困难的情况。
- 在朋友面前阅读报纸。 选择你认为会让朋友或家人感兴趣的部分，并询问你是否可以大声朗读。
- 参加讲座并提出问题。 扫描报纸上即将举行的研讨会或讲座，参加一个有兴趣的人，并确保询问至少一个发言人的问题。
- 在工作会议期间提出问题或发表评论。 不要保持沉默，请发表评论或提出问题。 这是提前做好准备的好机会，以便您可以增强自信并克服焦虑。
- 在派对上敬酒。 如果你参加一个晚宴，而不是让更多的离开的客人垄断敬酒过程，提供自己做。
- 提供在图书俱乐部会议上出席。 加入一个图书俱乐部，当某个人谈论某本书的时候，可以开始说话。
- 在学校的职业生涯当天讲一讲。 提议在你的儿子或女儿的学校就职一天并谈论你的生活。
- 请一堂课做一个演讲。 找一个你可以参加的课程，需要你做一个口头报告。
- 参加戏剧课。 许多害羞的演员为了克服社交焦虑而参加了戏剧课程。 你可以做同样的事情，也可以将这些经验作为恐惧层次的垫脚石。
- 采取公开演讲课程。 注册专门针对公众演讲的课程。
- 加入Toastmasters。 Toastmasters是一个旨在帮助建立公众演讲信心并克服恐惧的团队。
恐惧等级的目的是让你逐渐暴露于恐惧的情境中。 为了使暴露疗法发挥作用，您必须保持足够长的时间，以使焦虑减少，并且对触发情景变得不敏感。
如果您发现情况仍然存在问题，请继续保持下去，直到焦虑减少，然后再转到下一个问题。
如果您的社交焦虑总体来说很严重并且自助策略不足以减轻您的恐惧，请考虑与精神卫生专业人员或您的医生联系以进行转诊。 有效的治疗SAD，如认知行为疗法（CBT）和药物治疗 ，可以改变你的生活。
资源：
安东尼MM，Swinson RP。 害羞和社交焦虑工作手册。 奥克兰，加利福尼亚州：New Harbinger; 2008年。