制定自杀预防计划的分步指南
什么是自杀安全计划，为什么它很重要？ 你如何创建一个计划，你应该包括哪些信息，以及如果需要，你应该如何使用这个计划？
自杀安全计划：定义
自杀安全计划是一套书面说明，您可以在开始体验伤害自己的想法时作为应急计划为自己创建。
它将包含一系列逐步升级的步骤，您将遵循，从一步到另一步，直到您安全。
如果您有抑郁症 ，无论是否由医疗保健提供者诊断，那么在患病期间的某个时候您可能会体验到自杀的想法是非常现实的风险。 虽然引发这些想法的情绪痛苦可能会感到压倒性的，但这并不意味着你会失去控制或根据自己的想法行事。 事实上，制定自杀安全计划是一种方法，可以用来应对你的不良情绪，直到情况发生变化。
如何制定你的自杀安全计划
你应该和你信任的人一起工作，比如你最好的朋友，亲密的家人或者你的医生或者治疗师，来制定你的自杀安全计划。 最好让这些人参与进来，因为如果你决定执行你的计划，你很可能需要打电话给他们。
试着在你感觉良好并能清晰思考的情况下制定计划，而不是等到你积极自杀。 把你的自杀安全计划写下来，并保存在一个容易找到的地方。
包含在自杀安全计划中的信息
你的自杀安全计划应该包括几个步骤，并按照下面的顺序编写。
给出每个步骤的示例，以帮助您思考该步骤对您的意义。
1.明确何时应该使用该计划
创建自杀安全计划的第一步是熟悉可能会出现在自杀式催促之前的情况，图像，想法，感受和行为的类型。 列出这些警告标志，以便您在决定是否激活您的计划时可以参考它们。 了解自杀的一些危险因素以便识别出现这些警告信号也是有帮助的。
例如： “当我感到自杀时，我倾向于孤立自己，而不是照顾好自己的健康。” 或者：“当我想起我童年时期的虐待时，往往会引发自杀念头。”
2.如果你感觉自杀，你可以做些什么来平静/安慰自己？
为自己的活动创建一个列表，当你不高兴时，这些活动可以让你感到安慰。 如果你不能想到任何例子，你可能希望集思广益并尝试一些帮助他人的身心方法。 或者看看70种不同的方式来减轻压力 ，看看这些方法是否有用。
例如：洗个热水澡，听音乐，锻炼身体
3.你的生活原因是什么？
创建一个你的生活理由清单。 当你感到自杀时，很容易陷入你所感受到的痛苦中，忘记生活中的积极因素。 你的名单将帮助你重新关注继续前行的原因，直到你的自杀想法和感觉通过。 一些有或没有抑郁症的人发现，保持感恩期刊是有帮助的。 如果你发现自己有自杀倾向，那么看看你写的内容可能会帮助你专注于你生活中的积极因素，直到感情通过。
例子：我的孩子，我的配偶，我对上帝的信仰
4.你可以和谁谈话？
如果您无法通过自助措施分散注意力，请保留您可以与之交谈的联系人列表。 列出姓名，电话号码或其他联系信息，并确保备份以防您的第一个或第二个选择不可用。
例子：你的重要的其他人，朋友，亲戚，牧师
5.如果您需要专业人员帮助，您可以与谁交谈？
创建一份可供您使用的所有专业资源的列表，以及他们的电话号码，电子邮件地址和其他相关联系信息。 这也是为危机热线保留号码的好地方。 如果您还没有看过心理健康专业人士，请花点时间了解照顾抑郁症患者的不同类型的治疗师 ，并在今天进行预约。
示例：您的精神科医生，您的治疗师，危机热线
6.你如何使你的环境安全？
计划你可以采取什么步骤来让自己安全。 这可能涉及到移除或固定任何你可能用来伤害自己的物品，或者到达其他位置，直到催促通过。 它也可能涉及让另一个人参与帮助你。
例如： “当我感到自杀时，我会要求我的兄弟把枪放在他的房子里。” 或者：“当我想要伤害自己时，我会去公共场所，像商场，餐馆或图书馆，以分散注意力。”
7.如果您仍然感觉不安全，您可以做些什么？
如果所有其他步骤未能让您感觉安全，请到就近的医院急诊室寻求帮助。 保留您计划中列出的医院的名称，地址和路线，以方便访问或将其保存在您的GPS中。 如果您觉得自己无法安全到医院，请拨打911或与您住在哪里相适应的紧急联络电话，并要求将其送往医院。
如果朋友是自杀而非
许多抑郁症患者都有朋友应对类似的挑战。 这可能是你在抑郁症支持小组遇到的一位朋友，或者只是你长期认识的朋友或家人。 毕竟，抑郁症很常见。 在你完成自己的安全计划后，鼓励那些正在应对抑郁症的人同样制定计划。 如果你有一个朋友有自杀念头，请查看顶级自杀预防组织的这些提示， 告诉朋友自杀时应该怎么做 。
如何使用你的自杀安全计划
如果您开始体验自杀安全计划中列出的任何自杀警告信号 ，请逐一完成您先前为自己列出的步骤，直至您再次感到安全。 如果你感到失控并且强烈想到自杀，那么就会有例外。 在这种情况下，最好打电话给可以立即与你同在的信任的朋友，或者911。
尽管您可能会在自己的家中安装自杀安全计划，但现在有智能手机安全计划应用程序，您可以随时随地携带。 这些应用程序可能对年轻人以及缺乏自杀支持选择的地区特别有利。 但是，目前我们缺乏关于这些应用程序的有用程度的信息，并且发现某些应用程序有潜在危险的内容。 像“安全网”这样的计划看起来更加全面，但与心理健康专业人员讨论她是否推荐这些应用程序中的一种，以及如果是这样，她认为哪一种应用程序最好。
>来源：
> Andreasson，K.，Krogh，J.，Bech，P。等人 MYPLAN - 手机应用程序管理自杀风险人员危机：研究随机对照试验协议。 试验 。 2017. 18：171。
> Kennard，B.，Bjernesser，C.，Wolfe，K。等人 制定简要的自杀预防干预措施和手机应用：定性报告。 技术在人类服务杂志 。 （4）：345-357。
> Larsen，M.，Nicholas，J.和H. Christensen。 预防自杀的智能手机工具的系统评估。 PLoS One 。 11（4）：e0152285。
> Ward-Ciesielski，E.，Tidik，J.，Edwards，A.和M. Linehan。 比较简单干预自杀个人不从事治疗：随机临床试验。 情感障碍杂志 。 222：153-161。