如何最大限度地减少消极的自我对话
我们都有一个内心的评论家。 有时候，这种小小的声音实际上可能会有所帮助，并使我们对目标保持动力 - 就像这位评论家提醒我们，我们即将吃的东西不健康，或者我们即将做的事可能并不明智。 但是，这个小小的声音通常会比帮助更有害，特别是当它进入过度消极的境地时。
这被称为消极的自我对话 ，它可能真的让我们失望。
消极的自我对话是我们大多数人时常会遇到的事情，它有很多种形式。 如果我们不小心，它也会给我们带来巨大的压力 ，不仅会给我们周围的人带来压力 。 以下是你需要了解负面自我谈话及其对你的身体，你的思想，你的生活和你的亲人的影响。 请阅读宝贵的战略，以识别和改变你有任何消极的自我谈话习惯。
什么是消极的自我对话？
消极的自我对话可以采取多种形式。 它可以发声（“我不擅长这一点，所以我应该避免为了我自己的人身安全而尝试它”），或者它听起来可能是彻底的意思（“我永远无法做任何事情！”）。 它可能会感受到对现状的现实评价（“我刚刚在这个测试中得到了一个”C“，我认为我不擅长数学）”，只是转向基于恐惧的幻想（ “我可能会失败，并且永远无法去上好大学。”）。
你消极的自我对话或“内心批评家”的思考听起来很像你过去的重要家长或朋友。 它可以遵循典型的认知扭曲的路径：灾难化，指责等。 基本上，消极的自我对话是你与自己的内在对话，可能会限制你相信自己和自己能力的能力，并发挥你的潜能。
任何想法都会削弱你和你在生活中做出积极改变的能力，或者你对自己能力的信心。 正因为如此，消极的自我对话不仅可能会带来压力，而且会阻碍你的成功 。
消极的自我对话的收费
消极的自我对话可能会以一些破坏性的方式影响我们。 研究表明，负面的自我对话与更高的压力水平和更低的自尊水平相关。 这可能会导致动机减少以及更多的无助感。 这种关键的内心对话甚至与抑郁症有关，所以这绝对是需要解决的问题。
那些发现自己经常从事负面自我谈话的人往往更加强调自己。 这在很大程度上是因为他们的实际情况发生了变化，以创造一种他们无法达到他们自己设定的目标的体验。 这既是由于他们周围机会的能力下降以及利用这些机会的倾向下降所致。 这意味着对压力的高度认知是由于单纯的认知和来自他们的行为变化。 以下是负面自我对话的更多消极后果。
- 思维有限。 你告诉自己你不能做某件事，而你听到的越多，你越相信它。
- 完美主义。 你开始真正相信“伟大”不如“完美”，并且完美实际上是可以实现的。 （相比之下，高成就者往往比他们的完美主义同行做得更好，因为他们通常压力较小，并且对完成工作感到满意，而不是把它分开，并将本来更好的东西归零。
- 忧郁的感觉 。 一些研究表明，消极的自我对话会导致抑郁情绪的加剧。 如果放任不管，这可能会非常有害。
- 关系挑战。 无论持续的自我批评如何让你看起来有需要而且没有安全感，或者你将负面的自我谈话变成了一些打扰他人的更为普遍的消极习惯，缺乏沟通，甚至是“有趣的”批评都会带来负面影响。
消极的自我对话最明显的缺点之一是它不是积极的。 这听起来很简单，但研究表明，积极的自我对话是成功的一个很好的预测指标。
例如，一项关于运动员的研究比较了四种不同类型的自我对话（教学：运动员提醒自己要做更好的动作，激励：自我对话让人们保持工作，积极和消极），然后找到积极的自我对话是成功的最大预测指标。 人们不需要提醒自己如何做足够多的事情来告诉自己他们做得很好，而且别人也注意到了。
如何最大限度地减少消极的自我对话
减少日常生活中的自我对话有不同的方法。
抓住你的批评
学会注意自己什么时候自我批评，这样你就可以开始停下来了。 例如，注意当你对自己说的话你不会对一个好朋友或一个孩子说。
记住，思想和感受并不总是现实
思考自己的负面情况可能会让人觉得精明的观察，但是你对自己的想法和感受肯定不能被视为准确的信息。 你的想法可能像其他人一样倾斜，受偏见和情绪影响。
给你的内心批评一个绰号
曾经有一个周六夜现场角色被称为“黛比唐纳”。 她会在任何情况下找到消极的。 如果你的内心批评家也有这种可疑的技巧，你可以告诉自己，“黛比唐纳再次做她的事情。”
当你把你的内心批评者看作是一种自己以外的力量，甚至把它当作一个愚蠢的绰号时，不仅要容易认识到你不必同意，而且它变得不那么具有威胁性，而且更容易看出有些可笑你的批判性思想可以。
遏制你的消极情绪
如果你发现自己正在进行消极的自我对话，那么只有批评你生活中的某些事情，或者在你一天只有一个小时的时间内消极时，它可以帮助遏制一个批判性内心声音可能造成的伤害。 这限制了消极情绪可能来自这种情况的程度。
改变消极情绪为中立
当进行消极的自我对话时，你可能会抓住自己，但有时很难强迫自己停下一丝思路。 改变你的语言的强度通常要容易得多。 “我受不了这个”变成“这是具有挑战性的。” “我讨厌...”成为“我不喜欢......”，甚至“我不喜欢......”当你的自我谈话使用更温和的语言时，它的大部分负面影响力都被淡化好。
交叉检查你的内在批评
负面自我谈话的破坏性方面之一是它经常不受挑战。 毕竟，如果这是一个正在进行的评论，其他人可能不会意识到你对自己说的话，因此不能告诉你自己有多么错。 发现你的负面自我对话并问自己它是多么的真实。 绝大多数负面的自我对话都是夸大其词，夸大其词，有助于消除负面自我对话的破坏性影响。
像朋友一样思考
当我们的内心批评者处于最坏的状态时，它可能听起来像是我们最大的敌人。 通常我们会在我们的头脑中向自己说出我们永远不会对朋友说的话。 为什么不反过来呢 - 当你发现自己头脑中有负面说话的时候 - 想象一下，想象一下你自己把这件事告诉给一位珍贵的朋友。 如果你知道你不会这样说，那么想想你如何与好朋友分享你的想法，或者想要一个好朋友对你说些什么。 这是改变你的一般自我谈话的好方法。
转移你的观点
有时从长远角度看问题可以帮助你意识到你可能过于强调某些东西。 例如，你可能会问自己，如果你在5年或10年内感到懊恼，那么这件事真的很重要。 另一种转变观点的方式是想象你正在远离并远距离观察你的问题。 即使将世界视为地球，把自己看作是地球上一个微小的小人物，也可以提醒你，你的大部分担忧并不像看起来那么大。 这通常可以减少负面自我对话中的消极，恐惧和紧迫感。
大声地说
有时，当你在自己的脑海中思考消极想法时，只要大声说出它们可以提供帮助。 告诉一个值得信赖的朋友你在想什么往往会引起一阵好笑，并让我们看到我们的一些消极的自我对话可能会有多荒谬。 其他时候，它至少可以带来支持。 即使说出一些负面的自言自语，也会提醒你听起来不合理和不切实际，并提醒你让自己休息一下。
停止那个想法
对于一些人来说，简单地停止消极想法可能会有帮助。 这一点毫不奇怪，被称为“思维停止”，可以采取在手腕上卡住橡皮筋，形成停车标志的形式，或者当负面的思路进入你的想法时简单地改变为另一种思维。 例如，这可能对重复或非常关键的想法有帮助，如“我不好”，或者“我永远无法做到这一点”。
用一些好东西代替糟糕
这是打击消极自我谈话的最佳途径之一：用更好的东西替代它。 采取消极的想法，并将其改为令人鼓舞的事情，这也是准确的。 重复，直到你发现自己需要越来越少。 这适用于大多数坏习惯：例如用健康食品代替不健康的食物，这是一种开发更积极的思考自己和生活方式的好方法。
>来源：
>桑切斯，Carvival和Saggiomo。 在大学生中进行自我谈话和学习表现。 Anales dePsicología，Vol。 32 Issue 1，p139-147，9p。
>托德，哈代和奥利弗。 自我对话的影响：系统评价。 体育与运动心理学杂志2011年10月，Vol。 33 Issue 5，p666 22p。