担心与其他人发生冲突的情况在那些有社交焦虑的人中很常见。
你可能担心说别人会不同意的东西,或者担心会干扰或打扰别人的事情。
尽管避免冲突会在短期内缓解你的焦虑,但从长远来看,它会让你担心你无法处理涉及冲突的情况。
曝光疗法
逐渐克服对冲突恐惧的一种方法是面对引起焦虑的情况。 这个过程被称为暴露疗法 ,通常作为认知行为疗法(CBT)等大型治疗计划的一部分进行。 不过,作为自助计划的一部分,您可以自行练习风险。
这个想法不是跑到你看到的第一个陌生人身上,然后开始争论。
相反,作为暴露训练的一部分,你将以一种你能够忍受的速度逐渐沉浸在恐惧的场景中。
这意味着开始时会引起你最少的焦虑,并最终解决导致你最担心的问题。
您可以在现实生活中(体内)或想象中开始练习这些风险。
如果您发现难以构建令您害怕的确切场景,将它们可视化可能是更好的选择。
然而,最终你会想要在现实生活中体验这些情况。
如何安全地实践
与其他暴露不同,涉及与他人冲突的暴露有可能导致其他人变得不耐烦或愤怒。 记住要用自信的行为(而不是积极的态度)来处理每一种情况,并选择风险很小的情况。
例如,不要与恐惧过度激动的人练习冲突暴露。
另外请记住,这些暴露的关键是增加你容忍冲突的能力,并且可能的结果是你会给别人造成不便。
尽管你可能觉得自己所做的事很糟糕,但接受方的人可能会认为这是一个小问题。 毕竟,这些类型的事情每天都在发生。 想想如果这些事情发生在你身上,你会有什么感觉或反应。 最有可能的是,你会暂时困扰,但很快忘记事件。
恐惧层次结构
下面的简短列表给出了一些您可能会在与其他人冲突相关的恐惧等级中列出的项目的例子。
您应该创建适合您特定恐惧和焦虑触发器的自己的列表。 确保列表从最简单的任务开始,并逐步向最难的方向发展。
- 花很长时间做一些事情。 当销售人员帮助您时,请保持优柔寡断。 平行公园,需要很长时间才能完成。 花费很长时间使用自动取款机。 在杂货店使用一堆优惠券,或要求他们与竞争对手进行价格匹配。
- 对某事说“不”。 如果电话推销员打来电话,请求将其置于“不要打电话”列表中。 对问你太多的朋友说不。 对一位同事要求你做更多的工作而不是公平的工作。
- 回报某事或抱怨某事。 没有收据,将商品退回商店。 告诉理发师你对你的理发不满意,并要求改变。 在用餐完成后向服务器评论该服务太慢。 小心选择可以实际传达的有效投诉。
- 创建一个问题。 去结帐,并意识到你没有足够的钱来支付一切,所以你必须把一个项目回来。 将物品拿到没有价格标签的收银员处。 尝试使用您认为无效的借记卡支付。
- 要求某人停止做某事。 如果有人在你面前切线,说一些自信的话。 如果有人被欺负,为那个人站起来。 如果你不同意某人的意见,请以礼貌的方式告诉他们。
克服对别人冲突的恐惧需要时间。 一定要保持这种状况,充分体验你的焦虑,而不是选择逃避。 除非你继续处于这种状况,直到你的恐惧减少,否则你不会知道没有什么可怕的。
如果你发现你的焦虑很严重并且虚弱,那么自助策略可能还不够。 联系您的医生或精神健康专业人员进行诊断和治疗非常重要。 认知行为疗法(CBT)和药物治疗社交焦虑症 (SAD)都有实效。
资源
安东尼MM,Swinson RP。 害羞和社交焦虑工作手册。 奥克兰,加利福尼亚州:New Harbinger; 2008年。