如何改善你的OCD自助策略
强迫症(OCD)表现在很多方面,并且是由许多触发因素引起的。 其中一个触发因素是压力。 提高OCD自助技能的最好方法是学习和定期练习放松技巧。 以下是您可以自行练习的三种简单技巧:
深呼吸
深膈肌呼吸或“腹式呼吸”会向大脑发出非常强烈的放松信号,从而有效减少生理唤醒,进而降低压力水平。
在腹部呼吸过程中,我们体验到心率降低,血压降低和呼吸效率更高,每种呼吸都可以促进平静和放松。
腹式呼吸的第一步是坐在或躺在一个安静的房间里,一只手放在胸前,另一只放在肚子上。 有些人感到更舒服,闭上眼睛,但这不是必需的。 通过你的鼻子呼吸开始。 当你呼吸时,你只应该感觉到你的胃部膨胀。 如果胸部的手几乎一动不动,而手的胃部向外移动,则会知道自己正确地做到了这一点。
深呼吸之后,通过purs起的嘴唇慢慢地吹出空气 - 类似于你吹起气球的脸部 - 并感觉到你的胃部向着脊椎后退。 再一次,只有你的胃部手应该移动。 呼气时间应该是吸入时间的两到三倍。
深呼吸带来的放松将在一两分钟后开始,但要持续5分钟,10分钟甚至20分钟才能获得最大效益。
正念冥想
正念冥想似乎在这些日子里风靡一时,这是有原因的。 实际上有很多原因。 一旦你掌握了上述的深呼吸技术,你可能想尝试正念冥想 。
正念冥想是注意思想而不判断它们或推开它们的实践。
通过练习正念冥想,我们变得更加意识到自己正在思考的想法,并更好地将自己从这些想法中解脱出来,并对他们更“保守”。 通过练习这种技巧,我们不太可能受到麻烦的想法的影响,包括强迫症的一部分。 事实上,正念是接受和承诺疗法的关键组成部分。
为了练习正念冥想,从上述深呼吸练习开始。 当你在呼吸时,试着关注你脑海中的想法,感觉,恐惧,焦虑和忧虑。 只要注意这些想法,不要试图推开它们。 注意这些想法会发生什么,当你简单地让他们离开并让他们通过。 在整个练习中使用深呼吸作为你的锚点。
人们在开始学习正念冥想时会经历更高水平的焦虑,因为这会让我们接触到令人不安的想法,恐惧,烦恼等等。然而,随着时间的推移,你会变得更加舒适,只需坐着这些想法而不需要考虑行动。
渐进肌肉放松
渐进式肌肉松弛 (PMR)也可用于上述的深呼吸。 渐进式肌肉放松可以非常有助于识别整个身体的隐藏张力。
要练习PMR,在安静的房间里躺下或坐在舒适的位置,开始上面的呼吸练习。 就像在吸气时一样,握紧你脸上的所有肌肉。 保持10到20秒,然后缓慢呼气时释放张力。 重复几次,然后逐渐向下移动身体 - 肩膀,手臂,胃,臀部,腿,小腿 - 重复吸入/张紧和呼气/放松的模式。