有一点焦虑实际上是好的，因为它有助于保持我们的安全并摆脱困境（我们的大脑通过生物线连接来保护我们）。 不幸的是，数百万人总是伴随着焦虑症状，随后紧张不安，预测情况最糟糕的结果，避免风险或冲突，以及慢性肌肉紧张等症状。
就好像他们的“闲置”设置得太高，他们经常受到恐惧，恐慌和自我怀疑的困扰。
在研究焦虑症患者的大脑时，研究人员发现大脑的某些区域与没有焦虑症的人的大脑相比过度活跃。 一个这样的区域称为基底神经节，它是大脑中心附近的一组大型结构，涉及思想，感觉和运动的整合，以及动机和快乐。
好消息是，你可以通过一个简单的四步恐慌计划来控制你的焦虑症状 - 这是我教给数百个我自己的病人的同一个计划。
步骤1
减慢你的呼吸。 很多人在焦虑症发作时都没有注意到呼吸，事实上他们的呼吸通常变得很浅，很快而且不稳定。 这减少了大脑中的氧气，这将引发恐惧和恐慌（再次，我们的生物布线的一部分）。
当你深呼吸时，你会增加血液流向大脑，这会使你重新控制住。
练习深呼吸的一种方法是学习如何从膈肌呼吸 - 当我们感到焦虑时，身体会趋向于“紧握”的区域。 这也被称为腹式呼吸，以下是如何感受它：
a）躺在你的背上，在你的腹部放一本小书
b）当你吸气时，让书上去
c）当你呼气时，把书放下
它可能需要一段时间才能掌握，但要坚持练习 - 你的大脑和身体会感谢你！
因此，对于第一步，用你的腹部缓慢深呼吸：吸入5秒钟; 持续两秒钟; 用五秒钟呼气; 持续两秒钟，然后重复。 做这10次。 我将这种技术称为5 x 2 = 10。
第2步
不要离开，逃避或忽视任何会导致你焦虑的事情，除非它危及生命。 你必须直接面对恐惧或担忧，否则它总会控制你，并引起你的焦虑。
您可能需要与受过训练的心理治疗师谈谈您的焦虑和恐惧，特别是如果您曾经受过任何类型的创伤。 有一些非常好的治疗方法可以帮助人们克服由创伤或威胁生命的经历引起的症状，以及那些导致创伤后应激障碍（ PTSD ）的症状。 我通常推荐的方法是EMDR，它代表眼球运动脱敏和再处理。 它有助于消除创伤记忆的情感冲突。
第3步
注意你心中的想法，写下来看看它们是否有意义。 通常在恐慌的情况下，我们的想法被扭曲，需要受到挑战。 因此，杀死“ANT”或自动消极的想法可能是一个好主意，这会使我们感到痛苦，你可以在我的新书“改变你的大脑，改变你的生活” 2015年修订和扩大。
步骤4
如果你已经练习了1-3步，但仍然焦虑不安，你可能需要补充剂或药物来帮助你感到平静。 虽然患有严重焦虑的人经常需要药物治疗 ，但其他人可能会服用补充剂，如含镁，GABA，ashwagandha和一些B族维生素，尤其是B6。
当然，在服用药物之前，您需要与医生讨论药物或添加补充剂。
总之，当恐慌或焦虑开始时，请记住以下四个简单步骤：
1.减缓呼吸，并从腹部深呼吸。 记住5 x 2 = 10。
2.不要逃避恐惧。 面对他们，并通过他们工作。
3.注意你的想法并挑战它们。
4.如果步骤1-3不起作用，请考虑服用补充剂或药物。
通过遵循这个恐慌计划，你有可能最终控制你的焦虑攻击！