系统的脱敏步骤
系统性脱敏通常始于想象自己在恐惧情境中的进展。 在开始进行系统脱敏练习之前，您需要掌握放松训练并制定您恐惧情境的等级（从最不可怕到最可怕）。 一旦你能以这种方式成功地管理你的焦虑，你可以在你担心的实际情况中重复这些步骤。
这个过程将你从想象变成现实生活（体内）暴露。
系统脱敏步骤
使用系统的减敏来克服对大型商店购物的恐惧可能是这样的：
创建一个焦虑层次结构
创建在大型商店购物的步骤的焦虑等级。 例如，你可能会最不安心的走进商店。 当你离开出口时，你的焦虑会加剧。 站在结账线上可能代表你最高的恐惧反应。 安排你的名单从最不痛快到最痛苦。
从最小的恐惧开始
接下来，想象自己站在商店外的入口处。 闭上你的眼睛可能会帮助你拍摄现场。 当你想象自己在这种情况下，你很可能会感到焦虑。 用深呼吸重新获得平静感。 每天进行几次这个练习，直到你可以想象自己在商店入口处没有太多不适。
采取下一步
现在，想象自己进入商店。 你用你学过的放松技巧来抵消你的焦虑。 一旦你能想象自己进入商店时不会感到非常焦虑，请继续下一步。
继续走上恐惧阶梯
你正走在一个商店的走道上，越过出口门。
你继续描绘这个场景，用你的放松训练来抵消你的焦虑。 只要需要你有效地管理你的焦虑，就每天继续这个步骤几次。
面对你最大的恐惧
现在，您已经准备好了您最恐惧的情况 - 站在结账线上。 就像在其他步骤中一样，您可以通过放松技巧想象场景并抵消您的焦虑感。 一旦您对所有这些步骤感到满意，您就可以尝试“体内”练习或真正开始练习，开始站在商店入口的外面。
系统性脱敏的结果是，你已经逐渐（系统地）变得对大型商店购物的各种引发焦虑的诱因变得不敏感。
通过恐惧获得专业帮助
如果您很难进入放松状态或确定焦虑等级，您应该咨询能够为您提供指导的专业人士。 精神健康专业人士可以协助您制定您的放松反应 。 他或她也将能够引导您完成系统脱敏的其余步骤，帮助您解决恐惧并达到更轻松的状态。
除了通过系统脱敏步骤提供帮助之外，您的提供者还会帮助您克服焦虑，克服情绪问题并恢复到之前的功能水平。
资料来源：
Bourne，EJ（2011）。 焦虑和恐惧症工作手册。 第5版。 奥克兰，加利福尼亚州：新的先驱者。
Forsyth，JP＆Eifert，GH（2016）。 焦虑的正念和接受工作手册：打破焦虑，恐惧和担忧使用接受和承诺治疗的指南，第二版，加利福尼亚州奥克兰：New Harbinger。