有社交焦虑的人往往会思考得太多,让他们的情绪统治他们的想法,并且难以应付当下的压力。 当你的头脑是你最大的敌人时,使用这些提示来应对。
停止过度思考
过度思考,也被称为反刍,是指那些一直在脑海中玩耍的重复想法,比如“每个人都认为我是白痴”,或者“人们必须看到我有多焦虑”。 使用下面的提示来帮助管理这种思维。
- 写下来:记日记以追踪何时,何地,为什么以及如何反刍。 这意味着记下任何时候你对当前,过去或未来有负面想法或自我评价的记录。 你是深夜的担忧者吗? 保持轨迹将帮助您识别模式,这是控制思想的第一步。
- 注意触发:你的反刍思想几乎肯定是由你环境中的线索触发的,无论这意味着一旦你的头撞到枕头上,或者在你开始思考你的一天时第一件事就会滑入令人担忧的想法。 相反,请尝试以破坏这些关联的方式进行更改。 例如,在睡觉前阅读一本迷人的书,或者计划在闹钟响起后立即起床。 这样做将有助于打破您开发的烦恼习惯
- 养成新的习惯:在社交焦虑的想法开始时,可以随时使用一揽子工具。 这些可能包括散步,观看喜爱的电视节目,练习冥想,或使用芳香疗法放松。 在一个月的时间里持续地做这些事情,他们很快就会成为你对社交焦虑感的新的,更健康的回应。
- 看一位专业人士:有时反思非常严格,需要专业人士的帮助才能掌控。 如果你已经尝试了上述许多策略而没有取得成功,那么可能需要治疗师或咨询师的帮助来确定事情的发展方向,并制定行动计划以解决社交焦虑的根源。 甚至可能是因为用其他方法无法改善的反刍类药物的使用可能会有所帮助。
控制情绪
除了失控的想法之外,有社交焦虑的人往往会有失控的情绪。 焦虑的感觉往往会以自己为食,让你感到更加焦虑。 以下是一些可以控制情绪周期的技巧。
- 确定你的感受:如果你不知道你的感受,你无法修复你的感受! 考虑一下你最近一次在社交或表演情况下的焦虑情绪。 触发是什么? 你有什么感觉? 你对这些情绪有什么感觉? 例如,您可能在工作演示前发生恐慌,恐慌感让您感到更加焦虑和无能。 不要评价这些感觉,否则你会冒险让他们变得更糟。 相反,拥有它们并关注它们。
- 分散注意力:有时你只需要冷静下来。 在这些情况下,最好重新引导您的注意力。 尝试将注意力转移到其他事情上。 如果当天晚些时候的工作介绍会让你吃东西,那就尝试做一些需要精神参与的事情,比如解决一个困难的项目 - 这是完全不相关的。 把焦点从焦虑情绪的触发中移开,将有助于控制你的负面情绪。
- 重新评估情况:如果你发现自己处于一种不太紧张的情况下,你有时间思考自己的想法,那就尝试采用重新评估的策略。 这种方法涉及以新的方式思考情况,这有助于减少你的负面情绪。 例如,如果你偶然发现你的工作表达,而不是感觉无能,你可以恭喜自己,只要有勇气在你的恐惧中完成工作。 这样做将有助于管理你的负面情绪。
- 停止并减速:当你有极度的社交焦虑情绪时,不要做出反应。 相反,尝试做一些放松练习,在你的日记中写(如上所述),或者练习冥想。 参与这些适应性行为将打破焦虑和失控情绪之间的循环。 就像在睡觉前读书或跳起闹钟一样,如果有新的积极行为,以更健康的方式回应老年人的触发事件,将会让您走上管理焦虑情绪的正确道路。
减压
有时,当你发现自己处于具有挑战性的社交或表演情境时,你只需要一种快速减压的方法。 当你发现自己处于恐慌状态时,以下提示可以避免压力。
- 聊天: “但我不能,我的社交焦虑怎么样?” 这些类型的想法可能贯穿你的脑海,因为你想着与朋友或家人联系来应对你的压力。 不要让它阻挡你的方向。 想想那些让你感到最不着急的人,并选择最简单的沟通方式(思考文本,聊天或社交媒体)。 理想的情况下,这个人应该有一个乐观的态度,嘲笑生活中的问题的能力,以及相当的同情心。 选择一个能够理解你正在经历的压力的人 - 来自社交焦虑支持组的同事将是一个不错的选择! 如果您目前找不到任何人,请尝试发送电子邮件,以便发泄您的感受,缓解紧张感。
- 使用放松策略:你知道他们全深呼吸,渐进肌肉放松,引导图像 - 无论你选择什么,只要做到这一点! 如果你从来没有尝试过任何放松策略,现在是时候了。
- 退一步:你不必关注你的社交焦虑! 允许你自己拿20分钟的时间来看看你的感受。 去散步,不要与自己的感情战斗,而应该接受他们的所作所为,但不要专注于他们。 告诉自己,“是的,我感到焦虑,但它会通过。” 抽出时间可能会帮助您重新构建一种威胁性较小的情况。
- 集中你的感觉:当社交焦虑持续时,你可能会发现自己内向。 相反,把你的注意力转移到你的感官上。 听音乐,吸入可爱的气味,或品尝一些美味的食物。 触摸和视力也可以通过抚摸宠物或采取美丽的艺术品。 把你的意识带到现在,帮助你摆脱压力。
资料来源:
今日心理学。 从习惯研究中减少忧虑与反思的四点建议。 2015年1月31日访问。
Patrick Keelan博士。 分析麻痹:如何停止反刍,以改善你的情绪和生活。 2015年1月31日访问。
Huffpost健康生活。 如何控制你的情绪。 2015年1月31日访问。
今日心理学。 想要成功管理你的情绪? 变通。 2015年1月31日访问。
会温柔的。 处理情绪。 2015年1月31日访问。
Helpguide.org。 Helpguide.org:2015年1月31日访问的时刻缓解压力。
今日心理学。 5个快速提示,以减轻压力,并停止焦虑2015年1月31日访问。
美国心理协会。 五个技巧帮助管理压力2015年1月31日访问。