拖延意味着拖延任务直到最后一分钟。 有社交焦虑的人可能会拖延，因为他们不想打个电话，想要避免社交互动，或者因为他们觉得自己的工作或表演必须是“完美的”。 如果你致力于解决你的拖延问题，减少拖延更容易。
如果你发现自己在做某件事时拖延，特别是下面的步骤可能会帮助你摆脱这种模式。
1.充分理解任务。 问问自己，完成任务需要做些什么？ 记下或列出完成任务所需的所有步骤。 例如，如果您需要拨打电话 ，那么这些步骤可能包括查找电话号码，计划您要说的内容以及选择适当的时间致电。
2.将任务分解为更小的任务。 较小的任务应该详细，易于衡量，易于实现并且易于理解。 如果您在3周内发表演讲，这意味着您有21天的时间准备。
为21天中的每一天指定一段时间，如果需要，可以设置休息日，并且每天都要完成要工作的较小任务。 你会惊讶于你能在每天30分钟内完成什么，而最后一天是24小时。
要完成您的演讲 ，请将其分解为研究，写作，练习和修订阶段。 在每个阶段中，您都可以完成各项任务。
如果您知道自己的演讲需要五个示例，那么可以花一天时间阅读可能包含的故事，然后再花一天时间将这些文字写入您的演讲中，以涵盖这些示例。
记住不要在完成小任务时压倒自己，以免继续拖延。 如果你推迟了今天的小任务，明天你将完成两项任务。 雪球效应可能随之而来，而你克服拖延的努力将是徒劳的。
如果你分解任务并做一些准备工作，你的工作质量甚至会提高。 为准备阶段分配至少30分钟。 根据任务的不同，每天可能需要30分钟。 更复杂的任务可能需要更多时间。
如果这是一项工作任务，那么应该决定你的工作日的百分比应该指定给这项任务。 您的工作日可能只允许10％的特殊任务，但8小时工作日的10％为48分钟。 想想你能在48分钟内完成你的目标！
在准备期间，请务必充分理解您所需要的任务。 如果您不了解所需的成品，那么创建小任务需要很长时间才能完成。
请记住总是添加一两天进行审查和打样。
准备阶段完成后，创建一个日历并为自己分配小任务。 在您每天使用的移动设备或日历上创建提醒。
当您将任务标记为一天完成时，您会感觉很棒！
规划是关键。 如果您通过创建较小的任务并在时间轴上完成任务来计划任务，则会减少拖延。 对于那些有社交焦虑的人来说，处理拖延可能意味着更大的信心和更少的时间，不必担心错过最后期限。