心理健康最容易被忽视的方面之一就是营养。 食物对我们的身体健康以及我们的精神和情绪健康起着重要作用。 当你在抑郁症中挣扎时，想想吃正确的食物可能会感觉有点压倒性。 但是，饮食中的这些小变化中的一些可能有助于减轻您的症状并对您的日常生活产生积极影响。
什么食物可以帮助抑郁症？
无论您的饮食偏好如何，有多种选择可以提供促进情绪的好处：
鱼
野生捕捞的鱼，特别是鲑鱼，鲭鱼，鳟鱼，沙丁鱼和金枪鱼（不是罐头）等更油性的鱼类，是帮助消除抑郁症的好选择。 为什么？ 因为它们含有丰富的Omega-3脂肪。 欧米茄-3脂肪酸有助于建立脑细胞之间的联系以及建立和加强神经递质的受体位点。 所以，你的饮食中ω-3的增加可以帮助导致血清素生成增加和情绪改善。
坚果
虽然其他坚果，如腰果，巴西坚果和榛子有助于补充欧米茄-3脂肪，核桃似乎是这个类别的赢家。 已知核桃支持整体大脑健康，是欧米茄-3的最高植物性来源之一，也是帮助保持血糖水平保持健康平衡的重要蛋白质来源。
豆
豆类是蛋白质和纤维的重要来源，两者都有助于保持稳定和一致的血糖水平。 除了帮助减少可能影响我们情绪的血糖峰值和下降外，豆类也是叶酸的重要来源。 叶酸是一种B族维生素，帮助人体使用维生素B12和氨基酸，帮助人体排毒细胞并创造新细胞。
鹰嘴豆（又名鹰嘴豆）的叶酸含量非常高，每日推荐值仅为半杯。 斑豆是另一个很好的选择，半杯服务提供叶酸的每日推荐值的37％。
种子
如果你与抑郁症斗争，亚麻籽和奇亚籽是你的饮食美妙的补充。 与其他一些提到的食物一样，这两种种子是欧米茄-3脂肪酸的特别重要来源。 只有一汤匙奇异子提供你每日推荐量的大约61％的欧米茄-3，一汤匙亚麻籽提供大约39％的日常推荐。 正如你所看到的，如果你正在寻找小的方法来改善你的饮食和情绪，那么这两个种子会带来强大的冲击。
南瓜和南瓜种子是增加色氨酸的很好添加剂。 色氨酸是产生烟酸并帮助产生血清素的必需氨基酸。 虽然火鸡是大多数人听到“色氨酸”这个词时常常想到的，但还有许多其他食物来源提供了更多的这种必需氨基酸。 南瓜和南瓜种子靠近名单的顶部，只有一盎司，提供约58％的推荐每日摄入色氨酸。
家禽
鸡肉和火鸡都是瘦肉蛋白的重要来源，可以帮助稳定血糖水平，白天保持心情平衡。 除了可靠的精益蛋白质来源之外，火鸡和鸡胸肉也能提供大量的色氨酸。 再次，这是有益的，因为它有助于创造血清素，帮助我们保持健康的睡眠和平衡的情绪。 只有3盎司的烤鸡胸肉提供123％的推荐每日摄入色氨酸。 我们中的许多人已经定期吃鸡胸肉，但在您的一周中加入更多瘦肉蛋白质，如火鸡和鸡肉，可以帮助您增加色氨酸的摄入量。
蔬菜
是的，你需要吃你的蔬菜！ 虽然这对每个人都很重要，但如果你与抑郁症斗争，吃蔬菜会有很大的帮助。 特别是绿叶蔬菜是ALA（α-亚麻酸）的良好来源。 ALA是Omega-3脂肪酸的三种主要类型之一，另外两种是DHA和EPA。 当考虑蔬菜来帮助增加你的欧米茄-3，强大的球员往往是布鲁塞尔芽菜，菠菜，羽衣甘蓝和豆瓣。 叶酸，纤维和其他营养素也可以使蔬菜，尤其是深色的绿叶蔬菜，当寻找食物来帮助改善和稳定情绪时，这是一个很好的选择。
一种成分食物
一般来说，最好让自己的身体尽可能地消化接近自然状态的食物。
许多加工食品或在便利店可能找到的东西都充满了防腐剂，并且几乎没有营养收益。 你的身体试图弄清楚如何处理这些食物，并且它可能会显着中断或抢夺你的身体（和精神）所需的关键营养物质和能量，以达到最佳状态。
什么食物对抑郁症没有帮助？
如果你正在应对抑郁症，知道不该吃什么同样重要。 不幸的是，这些食物中的很多都是很多人在日子过得不好时转向的。 了解这些食物对你心理健康的负面影响可以帮助你做出更好的决定：
糖
我们知道含糖食物和饮料对身体不好。 你可能没有意识到的是，就像糖会影响你的腰围一样，它也会显着影响你的情绪。 我们周围有很多食物可供选择，比如蛋糕，饼干，麦片，饮料，甚至佐料如烧烤酱，沙拉酱等等。 你可能会惊讶有多少食物被认为是“健康的”，但含有非常多的糖。 像这样的棘手食物的例子是燕麦棒，能量棒，小径混合物和蜂蜜烤坚果。
请记住，糖不会总是被标记为成分列表中的“糖”。 为了寻找添加糖，您可能还需要查找以下术语：
- 玉米糖浆
- 高果糖玉米糖浆（HFCS）
- 葡萄糖
- 果糖
- 蜜糖
- 乳糖
- 麦芽糖
- 蔗糖
注意你的选择，并限制高糖食物，特别是含糖的食物。 在一天中保持血糖水平更加平衡，可以帮助您的情绪更均衡地保持平衡。
精制谷物
就像用糖一样，我们被用精制谷物的加工食品包围。 精炼一词指的是自然界不存在的糖和淀粉的形式，正如精神病医生和营养专家乔治亚州博士医学博士所描述的那样，她继续分享：“如果你正在寻找一种甜味或淀粉般的整体食物你会遇到与自然界完全一样的东西，你正在寻找一种未精制的碳水化合物。“
我们为了方便寻找的食物很多都是可能会劫持你的心情的东西。 诸如白米饭，面食，饼干，面包，薯片和面包屑食品等食物中充满了精制碳水化合物，它们几乎不提供营养价值，并且在消化过程中抢夺了重要的B族维生素。 将这些精制的碳水化合物食物保存在您的饮食中将会在一整天的过山车上乘坐您的血糖水平，这也会导致情绪低落和疲劳症状。
醇
不要毁了党，但如果你与抑郁症斗争，限制酒精对你最有利。 酒精是一种抑制剂，可导致视力，判断力和反应时间受损。 正如我们一直在谈论的，许多含酒精的饮料实际上可以是非常含糖的，它有破坏你心情的方式，并导致血糖水平升高和崩溃。 尽管一些研究表明，少量酒，如红酒可以起到帮助作用，但如果你与抑郁症作斗争，最好避免使用红酒。 正如Ede博士建议的那样，“酒精不会解决您的任何健康问题，因为没有健康问题是由于缺乏酒精引起的。”
咖啡因
是的，咖啡因可以帮助你开始新的一天。 然而，它也可能导致当天晚些时候发生崩溃，让你感觉好像需要更多的能量来恢复能量。 许多美国人发现自己过度咖啡因，因为我们经常喝咖啡和能量饮料。 虽然咖啡因本身并未显示出会导致抑郁症，但建议咖啡因适量饮用，不能用作能量来源。 更好的选择是绿茶。 除了抗氧化剂的好处，绿茶也被称为提供茶氨酸，氨基酸提供抗压力的好处，可以帮助那些与抑郁症斗争的人。
一句话来自
我们的身体与我们所吃的食物相互作用，我们每天做出的选择会影响我们身体最佳运作的能力。 虽然没有证明可以减轻抑郁症的特定饮食，但我们可以看到有很多营养丰富的食物可以帮助保持我们的大脑健康。
在对您的饮食做出重大改变之前，与您的医疗服务提供者交谈是一个好主意。 记得在开始尝试新食物时也要耐心等待，让身体有时间适应你正在做的改变。 做出更好的食物选择可以帮助您的整体健康，并对您的情绪健康产生积极影响。
>来源：
> Ede，G.（2017）。 诊断饮食：营养科学符合常识。 2017年12月29日检索自http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol