延迟和替代是从神经性贪食症和暴食症及其变体中恢复的两种重要工具。 请注意，这些工具适用于已经建立了常规饮食模式的患者，这些患者通常意味着每天吃三餐加两至三份小吃。
对于许多患有进食障碍的患者，暴饮暴食通常会伴随消极情绪，如焦虑，悲伤，愤怒或无聊。
行使延迟意味着，在注意到消极情绪激增后，试图通过另一种方式来阻止，等待和管理这种情绪。 与替代方案配对时，延迟效果最佳：取代暴食或清除的活动。
这些工具源于认知行为疗法 （CBT），也是辩证行为疗法 （DBT）的一个组成部分，通常被称为痛苦耐受。 你也可以把替代品看作是应对技能。 许多患有饮食障碍的患者可以通过增加他们的应对技能来获益。 在应对困境时在工具箱中安装更多工具总是有益的。
你有没有想过暴打或清除意外中断的冲动，以至于你无法执行预期的行为？ 也许你已经计划了一次狂欢，但随后被家人的到来打断了？ 或者，也许你打算清除，但不能由于意外缺乏隐私。
如果你有这样的经历，你是否发现狂热或清除的欲望变得越来越强烈并且无限期地持续下去？ 更有可能的是，你发现即使你没有执行这种行为，冲动最终也会消退。 如果是这样，那么您已经有了可以参考的经验，可以帮助您开发减少暴食和清除的技能。
如果没有，不要担心; 他们仍然可以通过练习来学习。
练习延迟
紧张和焦虑通常会像钟形曲线一样上升然后消退。 在他们登山的时候，他们常常觉得他们会无限期地增加。 这是一种幻想：当时间流逝时，这些感受和冲动通常会逐渐消退。
然而，狂欢或清洗的人倾向于在他们感到最痛苦的时刻（在曲线的顶点附近）屈服于他们的行为，并立即开始感到焦虑的一些短暂缓解。 这种经验使他们无法发现在没有暴力或清除的情况下，焦虑和冲动会自行消退。 回应一次又一次的冲动强化了这样一种信念：有问题的行为是让人感觉更好的唯一方法。 它甚至可能感觉到，由于响应变得多么自动，行为超出了人们的控制范围。 当负面情绪或冲动受到威胁时，行为强化会导致人重复这些行为。 他们成为习惯。
想象一下，每当你有强烈的消极情绪或强烈的冲动或清洗欲望时，你站在你的头上。
你可能会喜欢站在你的头上，因为它会一直伴随着焦虑的下降！
进一步的复杂情况是，在暴食和/或清洗后，你可能会感到内疚，羞愧或自卑。 这是适应不良应对技能的问题之一; 他们可能会提供一些暂时的缓解，但从长远来看，他们通常会让你感觉更糟糕。 感觉不好可能会增加你的焦虑，达到之前让你容易受到未来狂欢和清洗的程度，因此周期重复。
练习替代品
制定一系列替代行为以暴食和清除是有帮助的。
这些替代行为的范围可以从注意力分散到主动安抚。 有各种各样的活动是很有帮助的，这样你可以根据情况，你在哪里，一天中的某个时间等选项来考虑。 例如，如果是半夜，打电话给朋友，朋友可能无法拨打电话; 如果你在工作，洗澡可能不是一个选择。
最好选择一种与您试图阻止的行为不相容的活动。 因此，如果你倾向于在电视机前狂欢吃饭，看电视将不是一个好的选择。 对于清洗的人来说，涂指甲通常是一个不错的选择，因为它不可能同时清洗。
以下是一些替代行为，一些进食障碍患者发现有帮助：
- 打电话给朋友
- 听音乐
- 听指导冥想
- 洗澡或淋浴
- 画你的指甲
- 点燃一支香薰蜡烛
- 针织，钩编或珠饰
- 绘画
- 着色书着色
- 钉在Pinterest上
- 视频游戏
- 拼图 - 填字游戏，数独或拼图
- 散步
- 玩着宠物
- 清洗浴室
- 玩愚蠢的腻子
- 做简单的放松瑜伽姿势
- 穿上精油或香味的化妆水
一些实现延迟和替代的方法
- 与其试图完全防止狂欢，一些人喜欢在特定的时间段内延迟狂欢的想法，然后保留选项，以便在延迟后继续狂欢。 练习延迟狂欢（或清除）一段特定的时间，即两分钟。 设定一个计时器。 做两分钟的上述活动之一，然后再回来检查。随着时间的推移，你可以练习延缓对更长时间的渴望。 当你可以延迟20分钟的冲动时，你可能会发现冲动已经完全通过。
- 练习延迟狂欢至少15分钟，目的是完全防止狂欢，并在有冲动时替换其他行为。 尝试替换一个替代活动。 如果该活动似乎无效，请尝试从列表中选择另一个。
记录您对延迟和备选方案的使用记录很有帮助，以便您了解什么可行，哪些不可行。 随着时间的推移，您可能需要添加或删除替代列表中的活动。
使用延迟和替代方法需要练习。 因为狂欢和清除行为是你一直在做的事情，所以它根深蒂固。 使用延迟和替代方法首先需要付出很多努力。 这就像建立一个肌肉。 每当你站出一个冲动，不要屈服时，即使只有几分钟，你也在建立肌肉来忍受痛苦。 随着时间的推移，随着肌肉变得更强壮，站起来敦促将变得更容易，并最终自动化。
发展替代应对技能的良好资源
- 临床干预中心面对你的感受 - 这四本模块免费的在线工作手册教导了治疗窘迫的策略。
- 通过Susan Albers，Psy.D的50种方法来舒缓 自己 没有食物本书借鉴了各种策略来应对情绪化饮食。 这些技巧分为五个部分：1）意念冥想技巧; 2）改变你的想法，改变你的饮食; 3）舒缓感觉，使身体平静和放松; 4）用分心来抚慰自己，5）用情感关系抚慰自己。
- 秘密花园：一个漆黑的寻宝和着色书（和其他类似的成人着色书）
来源：
GT Wilson， Rutgers饮食失调诊所治疗手册 ，1987 [Fairburn，CG，Marcus，MD，＆Wilson，GT（1993）的前身。 认知行为疗法治疗暴食症和神经性贪食症：综合治疗手册。 在：CG Fairburn＆GT威尔逊（编辑）。 暴饮暴食：自然，评估和治疗 （第361-404页） 。 纽约，纽约：吉尔福德。]