1 - 保持有利的血压和胆固醇水平
许多老年人惊讶地发现心脏病和阿尔茨海默病之间存在共同的风险因素。 但是如果你考虑血管系统如何向大脑提供血液，那么血流受损会导致脑组织损伤是有道理的。 大脑小动脉对血压升高敏感，长期高血压可能会伤害他们。 几项研究支持血压与大脑健康之间的联系。 血压升高与较差的认知能力和脑组织损伤相关。
根据长期研究，如果收缩压在140-160mmHg或更高的范围内，阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆的风险增加一倍以上。 胆固醇在淀粉样蛋白β斑块的形成中起作用，阿尔茨海默氏病的特征性损伤和胆固醇水平升高被认为会增加淀粉样β斑块的产生。
2 - 检查你的维生素D水平
低水平的维生素D与认知功能障碍有关。 维生素D参与记忆形成。 一些研究表明维生素D缺乏与老年人认知功能障碍或痴呆的风险增加有关。 此外，维生素参与调节脑内和脑内的葡萄糖和钙转运，还可以通过减少炎症和增加某些神经递质的可用性来保护认知。 用血液测试检查你的维生素D水平。 最佳水平在30和45 ng / ml之间。
3 - 服用脑补充剂Omega-3 DHA和维生素B12
保持足够的欧米茄-3脂肪酸DHA水平是预防晚年神经退行性疾病的重要措施。 研究表明，较高的摄入量和较高的循环ω-3 DHA与较大的脑容积和阿尔茨海默病的风险降低有关。
维生素B12缺乏的风险随着年龄增加而增加，60岁以上的成年人约20％不足或不足。 B12缺陷导致大脑出现问题，包括混乱，抑郁和记忆力差。 这种重要的维生素缺乏症与阿尔茨海默病有关。 由于你的身体吸收维生素B12的能力随着年龄的增长而降低，维生素不在植物食品中，所以补充是明智的。 另外，RDI对于灵活主义者，素食主义者和老年人来说是不够的。
4 - 限制红肉和其他动物产品的消费
铜和铁是红肉中大量存在的必需矿物质; 这些矿物质随着时间的推移累积在体内并过量，它们会伤害大脑。 相反，它们可以通过诸如芝麻和南瓜籽，毛豆和其他豆类等更健康的选择以非危险的量获得。 过量的铜和过量的铁都会导致大脑中的氧化应激，并参与脑中淀粉样β蛋白斑的形成。
5 - 关注全植物食品
遵循的一条好规则是将90％或更多的饮食作为全植物食物，即蔬菜，水果，豆类，坚果和种子。 这些食物中含量较高而肉类和乳制品含量较低的饮食与阿尔茨海默氏症风险降低36％相关。
确保您的饮食中含有丰富的天然健康植物食物，并且每天至少一次吃大沙拉作为主菜，为您的饮食添加更多的生蔬菜。 加入豆类，西红柿，生洋葱，坚果或种子沙拉酱。
6 - 经常吃浆果
蔬菜和水果中发现的植物化学物质可能有助于减轻大脑中的氧化应激和炎症，从而降低阿尔茨海默病的风险。 尤其是浆果因其对大脑的保护作用而被单独列出。 已经发现几种不同的浆果可以减缓或逆转动物脑部功能衰老相关的下降。 此外，蓝莓（以及石榴）在人体研究中显示出有希望的结果，表明这些富含植物化学物质的食物可能有助于改善老年人的记忆力。
7 - 使坚果和种子成为你的主要脂肪来源
研究表明，坚果消费 - 特别是核桃 - 可能有益于大脑功能。 核桃含有丰富的必需ω-3脂肪酸ALA（DHA和EPA的前体），观察性研究已经将核桃更高的消费量与更好的工作记忆联系起来。 总螺母消费量的增加与整体认知功能更好有关。
8 - 避免饮食中的盐
高盐摄入会加重动脉血压，增加血压，损害大脑微妙的血管，损害脑组织血流，增加认知障碍的机会。 用草药和香料调味你的食物，或尝试用柑橘或调味醋溅起食物或使用无盐调味混合食物。
9 - 远离饮食中添加的糖
过量的糖会影响你的认知能力 ，也会导致高血压。 大量的糖会导致血糖危险升高，从而导致血管损伤，并且有证据表明这种损害会导致脑功能的逐渐下降。 即使是单一的高血糖事件也可能是有害的，因为已经报道了减慢的认知功能和记忆和注意力缺陷。 此外，经常暴露于高血糖水平可能会降低智力，因为更高的HbA1c水平与更大程度的脑收缩有关。 相反，满足甜食与新鲜水果，这将给你的水果的纤维和抗氧化剂的额外好处。
10 - 保持活跃
平衡的生活有助于改善整体福祉。 经常锻炼对大脑在生命的各个阶段都有好处。 一个可能的原因是，在体育锻炼过程中，大脑血流量增加，经常锻炼有助于保持血管健康。 运动也有助于脑组织产生更多的线粒体，负责细胞能量产生。 在60岁以上的成年人身体健康与更好的记忆，认知功能和反应时间有关。 高水平的身体活动与阿尔茨海默病风险的显着降低相关。
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