转变理论或变革阶段模型
任何曾经制造并破坏新年决议的人都会体会到行为改变的困难。 在行为上做出持久的改变很少是一个简单的过程，通常需要时间，努力和情感的实质性承诺。
行为改变：入门
无论您想减肥，戒烟还是完成其他目标，都没有适用于每个人的单一解决方案。 您可能需要尝试几种不同的技术，通常是通过试验和错误的过程来实现您的目标。 正是在这段时间内，许多人对他们的行为改变目标感到沮丧和放弃。 维持目标的关键是尝试新技术并找到保持动力的方法。
改变可能并不容易，但心理学家已经制定了许多方法来有效地帮助人们改变他们的行为。 治疗师，医生和教师都在使用这些技术。 研究人员还提出了解释变化如何发生的理论。 了解变化的要素，变化的阶段以及通过每个阶段的工作方式可以帮助您实现目标。
变化的要素
要成功，您需要了解改变行为的三个最重要的因素：
- 准备改变 ：你是否有资源和知识来成功地做出持久的改变？
- 改变的障碍 ：是否有任何东西阻止你改变？
- 期待复发 ：什么可能导致回到以前的行为？
阶段的变化模型
最着名的变革方法之一被称为变革的阶段或跨学科模式，该研究于20世纪70年代后期由研究人员James Prochaska和Carlo DiClemente介绍，他们正在研究如何帮助人们戒烟。 已经发现变革阶段模型对于理解人们如何通过行为改变是有效的帮助。
在这个模型中，变化是逐渐发生的，复发是终身变革过程中不可避免的一部分。 人们在早期阶段往往不愿意或抵制改变，但他们最终采取积极主动和致力于改变行为的方法。 这种模式表明，变革并不容易，往往需要小步骤逐步向更大的目标前进。
1 - 阶段1：预先考虑
变化的最早阶段被称为precontemplation。 在预设阶段，人们不会考虑改变。 由于声称他们的行为不是问题，因此这个阶段的人们通常被描述为“否认”。
如果您处于这个阶段，您可能会感到辞职到您目前的状态，或者认为您无法控制自己的行为。 在某些情况下，这个阶段的人不了解他们的行为对他们的行为造成的后果有损害作用或者不了解。
如果你处于这个阶段，首先要问自己一些问题。 你有没有试图改变过去的这种行为？ 你如何认识到你有问题？ 你会认为你的行为是一个问题会发生什么？
2 - 阶段2：沉思
在这个阶段，人们越来越意识到进行变革的潜在好处，但成本往往更突出。 这种冲突造成了对改变的强烈矛盾心理。
由于这种不确定性，改变的沉思阶段可能持续数月甚至数年。 事实上，很多人从来没有超过沉思阶段。 在这个阶段，你可以把变化看作是一种给予某种东西的过程，而不是获得情感，精神或物质利益的手段。
如果你正在考虑改变行为，有一些重要的问题可以问自己：为什么你想改变？ 有什么阻止你改变？ 有什么可以帮助你做出这些改变的东西？
3 - 阶段3：准备
在准备阶段，你可能会开始做些小改动，为更大的生活变化做准备。 例如，如果减肥是你的目标，你可能会转向低脂肪的食物。 如果您的目标是戒烟，那么您可能每天都会更换品牌或吸烟。 您也可以采取某种直接行动，例如咨询治疗师，加入健康俱乐部或阅读自助书籍。
如果您正处于准备阶段，您可以采取一些措施来提高成功实现持久生活变化的机会。 尽可能多地收集有关改变行为方式的信息。 准备一份激励陈述清单并写下你的目标。 寻找可以提供建议和鼓励的外部资源，例如支持团体，辅导员或朋友。
4 - 阶段4：行动
在变革的第四阶段，人们开始采取直接行动来实现他们的目标。 通常情况下，决议失败，因为以前的步骤没有得到足够的思想或时间。
例如，许多人通过新年决议减肥，并立即开始新的锻炼方案，开始吃更健康的饮食，并减少零食。 这些明确的步骤对成功至关重要，但这些努力通常会在几周内被放弃，因为之前的步骤已被忽略。
如果您目前正在采取行动来实现目标，则祝贺并奖励您采取任何积极措施。 加强和支持对帮助保持积极的变革步骤极为重要。 花时间定期检查你的动机，资源和进度，以便更新你对能力的承诺和信念。
5 - 阶段5：维护
阶段改变模型的维护阶段涉及成功地避免以前的行为并保持新的行为。 在这个阶段，人们变得更放心，他们将能够继续他们的改变。
如果你试图保持一种新的行为，寻找避免诱惑的方法。 尝试用更积极的行动取代旧习惯。 当你能够成功避免复发时奖励自己。 如果你没有时间，不要对自己太难或放弃。 相反，提醒自己，这只是一个小小的挫折。 正如你将在下一阶段所了解到的那样，复发是常见的，并且是终身改变过程的一部分。
6 - 阶段6：复发
在任何行为改变中，复发都是常见现象。 当你经历一次复发时，你可能会感受到失败，失望和沮丧。
成功的关键是不要让这些挫折破坏你的自信。 如果你恢复到旧的行为，请仔细看看它为什么发生。 是什么引发了复发？ 你可以做什么来避免将来触发这些触发器？
尽管复发可能很困难，但最好的解决方案是重新开始行为变化的准备，行动或维护阶段。 您可能需要重新评估您的资源和技术。 重申你的动机，行动计划和对你的目标的承诺。 另外，制定你将如何处理未来诱惑的计划。
没有采取适当的准备和行动时，决议失败。 通过理解如何最好地准备，行动和维护新行为来达成目标，您将更有可能取得成功。
一句话来自
做出重大改变并坚持下来并不容易。 通过使用这些步骤，您可能会更成功地保留您的解决方案 。 许多行为改变的临床项目使用这些步骤，从戒烟到成瘾恢复。 如果您决定需要结构化程序来支持您的更改，您可能会认识到正在使用这些步骤。
>来源：
> Diclemente CC。 成瘾与变化：吸毒成瘾与成瘾人群恢复。 第二版。 吉尔福德出版社; 2018。
> Mastellos N，Gunn LH，Felix LM，Car J，Majeed A. Transtheoretical Model Stage of Changeary for Dietary and Physical Exercise Modification in Weight Loss Management for Overweight and Obese Adults。 Cochrane系统评价数据库 。 2014年2月5日;（2）：CD008066。 DOI：10.1002 / 14651858.cd008066.pub3。