如果你在紧张或不安的时候沉迷于甜食，你会知道如何立即满足自己的需求，但常常会伴随着血糖的崩溃和烦躁。 但就像某些食物会对你的前景产生负面影响一样，最近的研究正在探索吃某些食物能否改善你的情绪和幸福感。
这里看看饮食习惯和特定的食物，可能有助于提高你的心情：
吃富含欧米茄-3脂肪酸的食物
越来越多的证据表明，ω-3脂肪酸（丰富的油性鱼类，如沙丁鱼，鲑鱼和鲭鱼）可能在脑功能中发挥作用，ω-3脂肪酸缺乏与心理健康问题有关。
例如， 在流行病学和社区健康杂志上发表的一项研究中，研究人员分析了26项以前发表的研究（涉及150,278名参与者），这些研究检查了鱼类消费与抑郁风险之间的关系。 在他们的分析中，该评论的作者发现，消费最多鱼的人不太可能患有抑郁症状。 虽然这种关联不能证明因果关系，但它表明需要进行严格的临床试验来探索ω-3脂肪酸在抑郁和心理健康中的作用。
食用的食物：增加摄入ω-3脂肪酸，寻找油性鱼，如野生阿拉斯加鲑鱼，沙丁鱼，凤尾鱼和鲭鱼。
富含ω-3脂肪酸的植物性食物包括核桃，菜籽油和马齿苋（草药）。
除了整个食物外，ω-3脂肪酸的好来源还有鱼油，亚麻籽油和蓝蓟油，但如果您怀孕，哺乳，服药或有任何问题，最好先咨询您的医疗保健提供者。
增加益生菌
益生菌以其在消化系统健康中的作用而闻名，但新兴研究表明肠道中的细菌向大脑发送和接收信号（称为“肠 - 脑轴”）。在2017年发表于“普通精神病学年鉴”研究人员分析了之前发表的10项研究，发现大多数研究发现益生菌对抑郁症状有积极作用，但研究作者指出益生菌菌株，剂量和治疗持续时间存在很大差异。
根据2017年在胃肠病学会上发表的一项研究，发现益生菌补充剂的消费可改善肠易激综合征（IBS）患者的肠道症状和抑郁症。参与者每日服用益生菌补充剂（长双歧杆菌NCC3001）或安慰剂10周。
六周后，64％服用益生菌的患者的抑郁症状减轻，而服用安慰剂的患者为32％。 更重要的是，抑郁症状的改善与情绪所涉脑区活动的改变有关。
吃的食物：酸奶是益生菌最有名的来源，但有益的细菌也可以在酸奶，酪乳和发酵蔬菜如酸菜，韩国泡菜，味噌，豆，和腌渍蔬菜中找到。
达到全谷物
全谷物是B族维生素的重要来源，对脑健康至关重要的营养素。 例如，硫胺（维生素B1）参与将葡萄糖转化为能量，需要维生素B5来产生神经递质乙酰胆碱（参与学习和记忆），维生素B6有助于将氨基酸色氨酸转化为5-羟色胺，并涉及维生素B12在神经递质的生产中。
吃的食物：全麦食物可能是混乱。 阅读食品标签时的经验法则是，每5克碳水化合物，产品至少应含有1克膳食纤维。
寻找整个形式的谷物，如钢切燕麦，藜麦，糙米，苋菜，小米，小麦和wild米。
选择定期的营养早餐
据一些研究人员说，定期吃早餐会减少抑郁症状。 例如，在Appetite发布的2017年研究报告分析了207,710名20岁及以上的人的调查回复，发现那些说他们“很少”或“有时”吃早餐的人的抑郁症状总是高于那些“吃早餐”的人。 “
虽然该协会没有证明抑郁症状是由于不吃早餐而引起的，但它表明了常规早餐对应该进一步探索情绪的可能作用。
吃的食物：选择富含纤维，营养和良好脂肪的食物。 燕麦片含有丰富的可溶性纤维，通过减缓糖分吸收进入血液，有助于平滑血糖水平。 尝试一碗钢切燕麦。 其他早餐包括柑橘类水果，草莓，苹果，五谷杂粮和坚果。
加载绿叶蔬菜
菠菜和其他绿色蔬菜含有维生素B叶酸。 虽然关系尚未完全明了，但低叶酸水平一直与研究中的抑郁症有关。 例如，2017年在“精神病研究杂志”上发表的一项研究分析了以前的研究，发现与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者的血液叶酸水平较低，饮食中叶酸摄入量较低。
叶酸缺乏可能会损害血清素，多巴胺和去甲肾上腺素（神经递质对情绪非常重要）的代谢，但需要进一步研究来了解叶酸在抑郁和心理健康中的作用。
几项研究发现，更多的蔬菜和水果消费与抑郁症的风险降低有关。
要吃的食物：富含叶酸的蔬菜包括菠菜，毛豆，朝鲜蓟，秋葵，芜菁绿，鳄梨和西兰花。 叶子也富含豆类和扁豆，一杯煮熟的扁豆提供每日推荐量的90％。
未咨询您的医护人员，请勿服用叶酸补充剂。 在某些情况下，它可能会造成不良影响，并且对某些人（例如患有结肠息肉或癌症的人）有潜在风险。
适量享用咖啡因
已经发现咖啡因引发大脑化学物质如多巴胺的释放，这对性能和情绪非常重要。 例如，2016年分子营养与食品研究发表的一项研究分析了之前发表的12项研究，并得出结论认为，咖啡的消费量（以及较低程度的茶）对抑郁症的风险有保护作用。
饮料饮料：在上述研究中，影响最大的摄入量是每天400毫升咖啡（约1 2/3杯）。
咖啡因会对每个人产生不同的影响，所以如果咖啡会使你紧张不安，伤心，失眠或带来其他不良影响，请避免饮用咖啡（选择咖啡因饮料，如路易波士茶）或选择低咖啡因饮料，如红茶或绿茶茶 。
另一个选择：柴。 用普通红茶加豆蔻和肉桂等香料制成的印度茶，柴的香料也为茶叶增添了天然的甜味，这可以帮助您减少糖和甜味剂。
用富含维生素D的食物丰富您的饮食
被称为阳光，当皮肤暴露于太阳的紫外线B（UVB）射线下时，维生素D在人体内自然形成。 在过去几年中，研究表明维生素D可能会增加影响我们情绪的关键神经递质之一5-羟色胺的水平，并且这种缺乏可能与情绪障碍，特别是季节性情感障碍有关。
此外，初步研究表明，维生素D缺乏是老年人抑郁症的危险因素。
有些人维生素D缺乏的风险更大。 例如，较深的皮肤具有更多的黑色素，这是一种阻挡紫外线的物质。 白天在室内工作，居住在赤道附近，或在空气污染较严重的地区也会增加维生素D缺乏的风险。
食用食物：三文鱼骨头含有丰富的维生素D，也是ω-3脂肪酸的来源。 用骨头寻找阿拉斯加粉红鲑鱼或红鲑鱼。 其他食物包括奶酪和蛋黄。 可能含有维生素D的食品包括牛奶，豆浆和橙汁。
底线
随着时间的推移，小小的饮食变化会对你的感觉产生很大的影响。 虽然对食物和情绪的研究处于早期阶段，但其中许多食物可以让你保持健康，其他原因。
使用食物来治疗焦虑或抑郁症可能是诱人的，但是大规模临床试验需要更多的研究。 如果您有抑郁症或任何疾病，向您的医疗保健提供者寻求帮助很重要。
>来源：
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