维生素和焦虑之间有什么关系？ 维生素和矿物质在维持身体和心理健康方面起着关键作用。 虽然你可能主要考虑维生素和矿物质对身体健康的益处，但饮食中这些重要部分的缺陷实际上可能会加重你的社交焦虑 。
下面是与焦虑有关的维生素和矿物质列表，以及您应该食用的食物以确保您没有不足。
维生素C
维生素C也被称为抗坏血酸，可在许多水果和蔬菜中找到，如橙子，红辣椒，羽衣甘蓝，抱子甘蓝，西兰花，草莓和葡萄柚。 一个大橘子为成人和4岁及以上的儿童提供每日60毫克维生素C的每日价值（DV）的100％。 许多人还服用维生素C作为可吞咽或咀嚼的药丸形式的补充剂。
一项对42名高中学生进行的一项小型随机双盲安慰剂对照研究发现，口服维生素C可以降低焦虑水平。 虽然需要更多的研究来证实这一发现，但尝试高维生素C饮食可能为那些患有社交焦虑障碍的人提供优势而没有任何不良影响。
高维生素C的膳食和小吃想法将包括水果沙拉和冰沙，以及用上述蔬菜制成的汤，包装，沙拉和三明治。
B综合体
B族维生素家族包括全部八种B族维生素：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（尼克酸），B5（泛酸），B6（吡哆醇），B7（生物素），B8（肌醇） B9（叶酸）和B12（钴胺素）。
以下是每种方法的一些很好的来源：
B1：全谷物，土豆，乳制品和干豆。
B2：乳制品，肉，蛋和菠菜。
B3：乳制品，坚果，家禽，鱼和蛋。
B5：葵花籽，鳄梨，玉米和西兰花。
B6：葵花籽，香蕉，坚果，肉类，鱼和蛋。
B7：玉米，蛋黄和牛奶。
B8：米饭，柑橘类水果，大豆和坚果。
B9：豆类，豆类，柑橘类水果和深绿叶类蔬菜。
B12：鸡蛋，肉类和乳制品。
虽然每种维生素对身体有不同的影响，但总体而言，有证据表明补充维生素B复合维生素可减少焦虑感。
对80名18至42岁的健康男性进行的双盲研究比较了每日多种维生素 - 矿物质配方与安慰剂对照的使用28天。 多种维生素含有B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9，B12，维生素C，钙，镁和锌。 与服用安慰剂组相比，那些服用多种维生素的患者表现出显着较低的自我报告焦虑和压力感。
对焦虑症患者的一项小型病例报告研究也表明，使用烟酰胺（维生素B3的一种形式）可以显着缓解焦虑。
因此，含有钙，镁，锌等矿物质的B复合补品可能对有社交焦虑的人有帮助。
含有B族维生素的食谱理念包括全麦小吃吧，甜菜鹰嘴豆泥，鹰嘴豆沙拉，山核桃蔬菜沙拉，扁豆炖肉和熏鲑鱼。
维生素D
维生素D在鲑鱼，金枪鱼，牛肝，奶酪和蛋黄等食物中的含量很少。 许多早餐谷物还含有维生素D，以及一些橙汁，乳制品和豆奶。
当你的皮肤暴露在阳光下时，人体也会产生维生素D. 然而，很难知道你需要多少日照，太阳的破坏性风险使得食物来源通常是更好的选择。
虽然数据混杂，但一项关于维生素D和焦虑以及情感障碍的研究发现，对于年龄匹配的焦虑症患者，钙二醇（体内产生的维生素D产物）水平较低。 因此，维生素D缺乏可能与社交焦虑有关。
尝试高维生素D的食谱包括意大利乳清干酪和酸奶冻糕，煎蛋饼，早餐砂锅和五香热巧克力。
镁
镁被发现在豆类，坚果，香蕉，豆制品，糙米，全麦面包和绿叶蔬菜等食物中。 它涉及身体的各种功能，包括肌肉收缩。
一项研究提供的证据表明，镁可能有助于治疗轻度焦虑。 然而，需要进一步的随机对照试验来确定镁在治疗焦虑症中的作用。 如果你有社交焦虑症，确保你吃富含镁的食物，这当然不会受到伤害。
富含镁的食谱包括豆汤，糙米和豆类。
锌
锌存在于牛肉，猪肉，羊肉，家禽（黑肉），坚果，全谷物和豆类等食物中。
一项对缺锌饮食喂养1至2周的大鼠进行的一项研究发现，它们表现出焦虑样行为的增加。 显然需要更多关于这个话题的研究; 然而，如果您有SAD，您可能希望添加含锌丰富的食物到您的饮食中。
锌含量高的食谱包括许多肉类食物以及椰子咖喱。
铁
高铁食物包括牛肉，肝脏，全谷物，坚果，葵花籽，黑叶蔬菜，豆腐和黑巧克力。
研究表明，铁缺乏可能与焦虑有关。 然而，关于铁对社交焦虑的具体研究尚未开展。
钙
高钙食物包括牛奶，酸奶，黑叶蔬菜，奶酪，西兰花，青豆和杏仁。
与铁一样，钙水平也与焦虑有关，但尚未就与社交焦虑的关系进行具体研究。
高铁食谱包括塔科沙拉，豆腐和西兰花炒菜，烤鱼玉米饼和地中海包裹。
铬
铬在食品中发现，如加工肉类，全谷物，青豆，西兰花，坚果和蛋黄。 与铁和钙一样，铬水平与焦虑有关。 然而，社交焦虑尚未被专门研究。
铬含量高的食谱包括橙麸皮松饼，意大利式饺子和西兰花沙拉，以及一些桑格利亚。
一句话来自
不确定你是否符合维生素和矿物质推荐的DV？ 在Myfitnesspal.com等网站上跟踪您的食物摄入量，或与注册营养师等健康专业人员一起工作，以获取摄入量的快照。 虽然你的第一选择维生素来源应该是食物，如果你有饮食限制或坚持素食或素食饮食，使用补充剂可能会有所帮助。
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