建立健康的行为可能比你想象的要长
传统的智慧告诉我们，建立一种习惯大约需要四个星期。 但这是真的吗？ 如果你想吃更有营养的食物，或者一般都想过抗衰老的生活方式，那么一个新的健康习惯会坚持多久？
毫无疑问，建立规律的健康习惯（或打破坏习惯）可以延长你的寿命。
一旦健康行为 - 例如戒烟 ，适量饮酒或定期运动 - 都被固定在您的日程安排中，那么您就更有可能一直这样做。
尽管如此，关于建立一种新习惯实际需要多少时间的研究令人惊讶的很少。 伦敦大学学院流行病学家Phillippa Lally检查了日常生活中的习惯形成过程。 她的研究于2010年在欧洲社会心理学杂志上发表。
习惯如何定义？
第一次做某事需要准备和意图。 在一致性的情况下，必须付出更少的关注，思考或努力。 Lally将习惯描述为经常重复的行为，以至于随着时间的推移，需要较少的有意识的思考才能使其发生。 相反，在一个人的环境或情境中暗示开始触发行为作为自动回应：它是就寝时间，所以你刷牙（刷牙已成为一种习惯）。
该论文引用了自动行为或习惯的以下特征：
- 它是有效的
- 你不知道你在做这件事
- 这是无意的
- 它的可控性较差
多久时间？
根据Lally的研究，过去的研究表明，一旦“经常（每月至少两次）和广泛（至少10次）”行为，行为就变得习惯了。
Lally自己的研究发现它可能需要比这更长的时间。
共有82名成人进行了为期12周的研究。 他们被要求选择一种健康的活动，饮酒或饮食行为，这些行为已经不是日常生活的一部分，并且每天在相似的时间或地点进行。 只要每天只发生一次这种提示，他们就会找出可能促成行为的提示或情况。 每个主题都要在网站上记录他们是否执行了潜在的习惯。 没有提供任何奖励作为重复行为的诱因。
受试者选择在晚餐前15分钟跑步，午餐吃水果或冥想等动作。
习惯变为自动时间的中位时间长度为66天。 然而，这个范围是18到254天，因为这个习惯已经建立。 事实上，大约一半的受试者没有足够持续地执行他们选择的行为来创造一种习惯。
有趣的是，增加重复的行为并不总是会产生更强的习惯。 Lally发现，在过程的早期持续重复行为比创建自动行为更有效，而不是稍后重复。
此外，经过一段时间后，习惯形成过程停滞不前，这种额外的重复不会进一步巩固这种习惯。 在这项研究中，习惯的重复和强度之间的关系因此不是线性的。
这对你意味着什么
与通常被认为是建立习惯的门槛的四周时间框架不同，Lally的研究表明，可能需要更多的日子和周数的努力。 你不必因此发现而感到灰心; 只是认识到行为变化具有挑战性，并寻找方法来支持您的生活方式调整 - 始终如一地执行 - 以帮助使它们永久化。
资料来源：
改变你的习惯：改善健康的步骤。 美国卫生与人类服务部/国立卫生研究院公共信息表。 https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
行为变化指南。 美国国家心脏，肺和血液研究所公开信息表。 https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally，Cornelia HM Van Jaarsveld，Henry WW Potts和Jane Wardle。 “习惯如何形成：模拟现实世界中的习惯形成。” 欧洲社会心理学杂志 40; 998-1009（2010）。